スピードドリルの15の例

ザ・ スピードエクササイズ それらは、即時かつ持続的な努力（速度）に直面して、身体の爆発的応答能力（加速）、特に下肢を最大化するものです。 例えば： ジョギング、縄跳び、スクワット。

ザ・ スピードアップ これは、より短い時間でより多くの距離をカバーすることを目指すアスリート、特にプロのランナーの間で一般的なタスクです。

この取り組みには、同時に開発が必要です。 機敏 そしてその 調整、そして脚と腹部の列車の筋肉の力。 ただし、ランニングは 多数の筋繊維が関与し、心血管系にも影響を与える活動 （耐久）。

これは、スピードが一般的な敏捷性とバランスと密接に関連している武道にも特に当てはまります。

このため、スピードを出す前に、次の完全なルーチンを実行することを常にお勧めします。 暖房 それはその最大のパフォーマンスを要求する前に有機体を調整します。 同様に、怪我をしないように、以下に説明するエクササイズを自分で行う前に、専門のガイドまたはトレーナーに相談する必要があります。

スピードエクササイズの例

1. 加速して維持する. 速度を上げるための最も一般的な運動は、約10分間ゆっくりと走り（ウォームアップ）、その後突然速度を上げることです。 10ストライドの速度、さらに10〜20ストライドの新しい運動速度を維持し、最小ペースまで下げて1分間歩きます （ブレーク）。 このルーチンは2〜3回繰り返す必要があります。最大のリズムに到達したことに満足している場合は、毎週1〜2歩ずつ増やします。
2. 階段を駆け上がる. 映画でよく見られる激しいトレーニングの典型的なシーンでは、全速力で階段を上る努力が必要です。 このように、あなた自身の体重は、脚の持続的な反応を高めるための抵抗として使用され、それはフラットではるかに良く反応します。 への急速な降下によって補完される可能性があります 敏捷性を訓練する、ただし、降下中は膝に特別な注意を払う必要があります。
3. 縄跳び. 速く走るのに必要なことの多くは、各脚の安定性と強さに個別に関係しています。 縄跳びは、心肺装置を強化しながら、それらを一緒にそして個別に訓練することを可能にします。 約10分から15分のロープが良い出発点です。これは、努力に慣れてきたら、持続時間と速度を上げることができます。
4. 一箇所での繰り返し. レースではなく武道を目指している場合は、一連の繰り返し（キックまたはブロー）によってスピードを上げることができます。 これを行うには、単にの量を測定します
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   動き ある時間（たとえば1分）で場所を移動せずに実行でき、1分あたりさらに2回移動するように強制することで運動できます。 これにより、私たちが実行できる繰り返しの数が増え、それによって戦闘での応答速度が向上します。
5. ABS. スピードと器用さ、そしてレースでの持久力のための重要なエクササイズ。 それらを正しく練習する方法はたくさんありますが、90°の角度で脚を一緒にする必要がある尾骨のケアに常に注意を払っています。 開始するための最小推奨量は、20の3つのシリーズで60の腹筋運動ですが、これは各人の能力に適合させることができます。 重要なことは、毎週シリーズの数を増やすことです。
6. チェイサーを再生する. に触発された 演奏する 多くの名前の子供（「laere」、「la stacha」など）この演習では、迫害と迫害者の役割を交互に行うパートナーが必要になります。 各役割の期間は3〜5分である必要があります。その間、迫害者は迫害された人を捕まえるか、できるだけ近くに留まり、彼を失うように努める必要があります。 その後、1分間休憩し、役割が逆になります。
7. スクワット. このエクササイズは、脚のパワー（ランニングまたはインパクト）とスピードにも同様に役立ちます。 それは、背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばし、しゃがんだり、一定期間内に何度も立ち上がったりすることで構成されています。 最初の測定は疲労によって決定されますが（けいれんの終わりに到達する必要はありません）、努力に満足できる範囲でシリーズを追加する必要があります。 アイデアは、休憩前にできるだけ多くのセットを実行することです（セットあたりのスクワットはそれほど多くありません）。
8. 事前. このゲームは、追跡者と同様のダイナミクスに従います。パートナー（追跡者）がトレーニングを支援します 私たちの側に走っていますが、私たちを捕まえる代わりに、彼は私たちを追い抜くでしょう、そして私たちは彼に追いついて彼に戻らなければなりません 側。 一度でも最高速度を維持し、追い越しなどを行います。 スタート位置に戻ったら、1分間歩いて休憩し、必要な回数だけレースを繰り返す必要があります。
9. リレーレース. この演習では、いくつかのパートナーが必要になります。 アイデアは、速度を維持しながら単一のファイルを実行することです。ただし、行の最後のファイルは、最初の場所になるまで最大の電力で実行する必要があります。 そこに着くと、全員が20秒間追いつき、最後に並んでいる人は誰でも追い越しに進み、全員が先頭に立つまで続きます。 その後、歩いて1分間休憩し、運動を繰り返します。
10. ジグザグレース. 典型的な敏捷性のエクササイズ。コーンやその他の障害物の間を、それらを克服する側を交互に（ジグザグに）走らせます。 バランスを崩したり、障害物を倒したりせずに、トラックを走行する時間を測定し、各レースで秒数を減らすように努める必要があります。 その場合、最初からやり直す必要があります。
11. カエルがジャンプする. このエクササイズで、私たちは同様に強さとスピードを得ることができます。 それは、自分自身をある場所に配置し（近くに人が当たらない、または近くに当たる人がいない）、連続してジャンプし、膝を胸に近づけることで構成されます。 1分または30秒（倦怠感に応じて）の間に、ジャンプの回数を測定する必要があります。 数分の休憩の後、1回あたり1〜2回のジャンプで登録数を増やしてみてください 週間。
12. ジョギング. それと同じくらい簡単です。 持続的なトロットは、短いランと交互に、より大きな抵抗を提供し、継続的な運動に足を慣れさせます。 30分間の持続的なジョギングは、すでに開始されているアスリートにとっては良い方法であり、必要に応じて増やすことができます。
13. 丘を走る. このエクササイズでは、抵抗を与える小さな丘が必要になります。これは、最高速度で登り、それを行うのにかかる時間のタイミングでトレーニングするためです。 アイデアは、より少ない秒数で毎週それを行うことです。そうすれば、後で平らになったときに、抵抗のある環境でトレーニングした後、体のパフォーマンスが向上します。
14. 砂の中を走る. このエクササイズはビーチに最適で、裸足で行うのが理想的です（最初に砂の中にある可能性のあるオブジェクトに注意しましょう）。 エクササイズは、短期間に0から60まで全力疾走し、30秒間休憩して、ランニングを再開することで構成されます。 私たちが砂の抵抗から解放されるとき、私たちの速度は著しく増加します。
15. ウエイトとのレース. 機器が利用できる場合は、おもりをロープで腰に結び、短期間（1分）ドラッグして最大速度で強制的に動かすことができます。 体重は私たちの力をさらに高め、それがなければ、私たちは通常よりも速くなります。

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