複雑な炭水化物食品の15の例

ザ・ 複雑な炭水化物 または遅い吸収炭水化物はそれらです 炭水化物 または 炭水化物 糖の最も広範な鎖（オリゴ糖および多糖）で構成され、通常は 繊維またはでんぷんの形（でんぷんはエネルギーを蓄える野菜の分子の形で、 インクルード グリース の中に 動物). 例えば： コーンミール、ニンジン、エンドウ豆、ブロッコリー。 同様に、複雑な炭水化物と単純な炭水化物の両方が、ブドウ糖に分解された後、人体によって使用されます。

単純なまたは急速に吸収する炭水化物とは異なり（単糖）、複雑な炭水化物はよりゆっくりとゆっくりとブドウ糖に分解されるので、それらはよりゆっくりと体に吸収されます。 エネルギー入力 それはより進歩的で時間の経過とともに長くなります。 それが約 栄養素 体重を減らすと主張している人におすすめです。

複雑な炭水化物は 満腹感 単純な炭水化物の場合のように、ブドウ糖にすばやく変換して脂肪を蓄える形で保存することができないため、はるかに広範囲に渡ります。 同じ理由で、糖尿病性障害や代謝の不均衡を持つ人々にはそれらの消費は推奨されておらず、精製および加工された砂糖の代替品として推奨されています。

複雑な炭水化物を含む食品の例

1. 全粒粉. 特に全粒穀物から作られたもの。 例：コーンフラワー、オートミール、カッサバフラワー、すりおろした小麦、ふすままたはふすま、全粒小麦粉またはひびの入った小麦、ミューズリー、ソルガム。
2. 粒. 特に、加工されておらず、必須栄養素（でんぷんなど）が取り除かれていないもの。 例：キノア、穀物トウモロコシ、そば、大麦、野生または玄米、オート麦、小麦胚芽。
3. 野菜. 特にカルシウムが豊富なもの。 例：ほうれん草、フダンソウ、ネギ、スベ​​リヒユ、アーティチョーク、ほとんどのキャベツ、ズッキーニ、パプリカ、アスパラガス、サヤインゲン。
4. 野菜 と野菜. 特に粘液とセルロースが豊富なもの。 例：きゅうり、にんじん、なす、トマト、タマネギ、ほとんどのもやし。
5. 野菜. 野菜のさやから。 例：エンドウ豆、レンズ豆、豆、豆（黒、白、赤）、ひよこ豆、エンドウ豆、ライマメ、アルファルファ、クスクス、大豆、大豆。
6. 塊茎と根. 彼らは通常、でんぷんが豊富です。 例：ジャガイモ（特にベイクドポテト）、サツマイモ、ハヤトウリ、スカッシュ、キャッサバ（ユッカ）、山芋、占有。
7. ナッツと種. 特に未処理のもの。 例：アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、レーズン、ピスタチオ、ヒマワリの種、オオバコ、亜麻、マスタード。
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8. フルーツ. ほとんどの果物には単純な炭水化物（単糖）が含まれていますが、バナナ（バナナではない）、ナシ、 グレープフルーツ、アボカド、大根、イチジク、プラム、リンゴの皮は炭水化物が豊富です 繁雑。
9. 藻類と地衣類. 食物 粘液が豊富です。 たとえば、寒天やその他の紅藻（ロジウム）、またはアイスランドの地衣類には、複雑な炭水化物が豊富に含まれています。
10. 青葉. 通常、サラダに生で使用されます：レタス、ラディチェタ、ルッコラ、クレソン。 または、パセリ、タイム、コリアンダーなどの香料や注入液として。
11. 乳製品. 特定のチーズ、ヨーグルト、およびスキムミルクには、豆乳と同じくらい多くの複雑な炭水化物が含まれています（実際には乳製品ではありませんが）。 対照的に、ミルクとその誘導体のほとんどは単糖を含んでいます。
12. シーフード. 特定の甲殻類は、ムール貝やカキなどの複雑な炭水化物や、ほとんどの食用二枚貝の供給源になる可能性があります。 ただし、これらの食品に含まれる複雑な炭水化物のほとんどは、商業的または工業的な取り扱いで失われます。
13. 野菜の茎. セルロースが豊富なもの。 例：セロリ、チャイブ、ニンニクの関節、手のひらの心臓、カリフラワー、クレソン、ブロッコリー（茎）。 特に緑色で食べたり蒸したりした場合。
14. 植物油. それらは適切に食品ではなく、複雑な炭水化物を提供しませんが、それらの使用（特にオリーブオイル） それは植物性食品中の多糖類を保存し、それらに含まれる複雑な糖を分解しないことを可能にします。
15. パンとパスタ. 全粒小麦粉から作られ、加工糖を加えていないもののみ。

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