სითბოს შესვლის 20 მაგალითი (სავარჯიშოები)

გამათბობელი ვარჯიშები ესენი არიან ისეთებიც, რომლებსაც აქვთ სხეულის მომზადება ფიზიკური ან სპორტული აქტივობისთვის. ისინი ხორციელდება იმის საფუძველზე, რომ დიდი რაოდენობით დაზიანებები და გულის პრობლემები, როგორიცაა არითმიები შეიძლება ასოცირებული იყოს ძალადობრივ და აგრესიულ ვარჯიშთან, ადრე გათბობის გარეშე კუნთები.

სავარჯიშოები, რომლითაც ხდება დათბობა, მრავალი სახისაა და ისიც კი იცვლება იმ საქმიანობის მიხედვით, რომლის გაკეთებაც მოგვიანებით გსურთ. ამასთან, ყველა შემთხვევაში კომუნალური არის სხეულის ტემპერატურის გაზრდა, რომელიც ხელს უშლის ზემოხსენებულ დაზიანებებს დაღლილობის შეფერხების დროს და ამცირებს კუნთების ტკივილს.

ადამიანების უმეტესობამ იცის მნიშვნელობა გამათბობელი ვარჯიშების იმ ზომით, რამდენადაც მათ ოდესმე გაუკეთებიათ სპორტული ვარჯიში კუნთებთან ცივ მდგომარეობაში, ანუ მყარი და მძიმე: მაშინაც კი, თუ ადამიანს რაიმე გარემოების გამო უნდა ეშურებოდა, წინასწარი ცოდნის გარეშე, რომ მან ეს უნდა გააკეთოს, სიტუაცია თუ ფიზიკური დატვირთვა ძლიერი და უწყვეტია, შესაძლებელია, მისი დასრულების შემდეგ კუნთები ძლიერ გაგიჭირდეთ.

რა ხდება სხეულში?

ბიოლოგიური ახსნა დათბობის პროცესს წარმოადგენს ის, რომ სავარჯიშოები ეხმარება ამაღლებაში ტემპერატურა სხეულის გაზრდა პულსაციებზე, წნევაზე და სისხლზე და სისხლის მიმოქცევაზე პერიფერიული კუნთებისკენ. სისხლის გამოყოფა აუცილებელია, რადგან დასვენების პირობებში გული წუთში ტუმბოს დაახლოებით ხუთი ლიტრ სისხლს, რომელიც მთელ ნაწილზე ნაწილდება სხეული, ხოლო სპორტული აქტივობის დროს, რომელიც გამრავლებულია ხუთზე, ვარჯიშში მონაწილე კუნთები ამის 84% დინება

მოგრძოობის დროს სხეულის შიგნით ხდება სხვა პროცესები, მაგალითად, გახანგრძლივება. ფერმენტების აქტივობის მომატება ენერგიის გამომუშავება, რაც ორგანიზმს აცნობიერებს სპორტული საქმიანობის გარდაუვალობას. გარდა ამისა, ადგილი აქვს ნერვული იმპულსების სიჩქარის პროგრესულ ზრდას და ფილტვის ალვეოლიდან კუნთებამდე ჟანგბადის უფრო სწრაფ დიფუზიას.

გათბობის მეთოდოლოგია

დათბობის პროცესი ყოველთვის უნდა გაკეთდეს სპორტული აქტივობის დაწყებამდე და ამას სჭირდება დაახლოებით 20 ან 30 წუთიშეჯიბრის სიდიდის შესაბამისად: მაღალკვალიფიციურმა სპორტსმენებმა ამ ეტაპს კაპიტალური მნიშვნელობა უნდა მიანიჭონ.

თითოეული კუნთისთვის არსებობს ერთი ან მეტი პოზა და დრეკადობა იგი ყოველთვის ხორციელდება დაბალიდან მაღალი ინტენსივობისგან, ერთი შეუფერხებლად მოძრავი მოძრაობით. ქვემოთ მოცემულია ამ სავარჯიშოების მაგალითები:

1. მოატრიალეთ თავი წრის შევსების მცდელობით.
2. ფეხზე მდგომი, მოხრილი იქნები მანამ, სანამ ფეხების ბურთებს ორივე ხელით არ შეეხო.
3. მხარი მიამაგრეთ კედელზე და მთელი სხეული ნაზად გადააქციეთ სხვა მიმართულებით.
4. გადააადგილეთ თავი ერთ მხარეს და წაიღეთ ერთი ხელი მეორეზე, ერთდროულად გაჭიმეთ კისერი და მკლავი.
5. ერთი ხელი ეჭიდება მეორეს იდაყვს, რომელიც ეძებს საპირისპირო მხრის პირს.
6. შეუერთდით ფეხის ორ ძირს და დაიჭირეთ პოზიცია მუხლებთან რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან.
7. იჯდა, გაჭიმეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ მეორე. შეეცადეთ შეეხოთ გაშლილი ფეხის წვერს.
8. ჩამოჯექით და შეეცადეთ პოზიცია დაიჭიროთ.
9. მჯდომი, ერთი ფეხი გაშლილი, ხოლო მეორე მოხრილი (გადაჭიმულ ფეხს გადააბიჯეთ), აატრიალეთ სხეული და შეეცადეთ ერთდროულად დაჭიმოთ მხრები და ფეხები.
10. მხარი დაუჭირეთ ორივე მკლავს კარის ჩარჩოზე და მიბაძეთ კარის გავლის მოძრაობას.
11. კედელზე მიყრდნობილი, ფეხების ორივე ძირში მიწაზე წამოდებული, ერთი ფეხი წინ მიიტანეთ მანამ, სანამ იგრძნობთ ხბოს დაჭიმვას.
12. აიღეთ ტერფი ორივე ხელით და მიიყვანეთ მკერდის დონეზე, ხოლო მეორე ფეხი სწორია.
13. ერთი ხელი კედელზე მიყრდნობილი, შეეცადეთ მეორე ფეხის წვერი კუდთან მიიტანოთ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია.
14. ხელები მაღლა ასწიეთ, შეეცადეთ გადაადგილდეთ მდგომი პოზიციიდან საჯდომის მდგომარეობაში, იმ სკამების სახელით.
15. გაჭიმეთ ხელები მაღლა და წაიღეთ მაჯა მეორე ხელით, შემდეგ კი გვერდზე მიეყრდენით.
16. დაწოლილი ფეხები მოღუნული, დაიჭირე თავი და აწიე იგი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ დაძაბულობას არასოდეს რეგიონში.
17. ორივე ხელით ღობეზე ან კედელზე მიბმული, ჩამოაგდეთ სხეულის ზედა ნახევარი.
18. ხელები ერთმანეთში გადააჭერით და დაჭიმეთ.
19. ერთი ფეხი ასწიეთ და გაასწორეთ, სხეული მისკენ გვერდზე გადაიხარეთ.
20. წოლით ფეხები მოხრილი, გაშალეთ ორივე მკლავი სხვადასხვა მიმართულებით.

მიჰყევით შემდეგს: