კარგი ცხიმების და ცუდი ცხიმების 20 მაგალითი

როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ ცხიმები ჩვენ ვგულისხმობთ მკვრივი ორგანული ნივთიერებების კომპლექსს, წყალში უხსნად, რომელსაც ე.წ. ლიპიდები. მისი მოლეკულური სტრუქტურა, როგორც წესი, მოიცავს რიგ ცხიმოვანი მჟავები მიმაგრებულია გლიცერინის ან გლიცერინის მოლეკულაზე (C₃ჰ₈ან₃), რასაც ტრიგლიცერიდს უწოდებენ.

ესენი ხვდებიან სტრუქტურული ფუნქციები (ორგანოების დასაკავებლად, საიზოლაციო ფენების შესაქმნელად) და ენერგიის რეზერვი სხეულში, რაც საშუალებას იძლევა შემდგომი დაშლა შაქრებში (ნახშირწყლები).

ამასთან, ზოგიერთი ლიპიდი იქცევა ისე, როგორც მყარი რომ ტემპერატურა გარემო და ცნობილია როგორც ცხიმები; ხოლო სხვები ისე იქცევიან სითხეები და ისინი ცნობილია როგორცზეთები. და ეს განსხვავება აუცილებელია კარგი ცხიმების (ორგანიზმისთვის აუცილებელი) და ცუდი ცხიმების (ორგანიზმისთვის მავნე) არსებობის გასაგებად.

ცხიმების სახეები

სხვადასხვა სახის ცხიმები კლასიფიცირდება მათი ქიმიური შემადგენლობის მიხედვით, განასხვავებს მათ შორის, რომლებსაც მათ შორის უმარტივესი კავშირი აქვთ მოლეკულებიდა უფრო რთული კავშირების მქონე პირები, სამ განსხვავებულ ტიპში:

კარგი და ცუდი ცხიმები

წინა კლასიფიკაციიდან შეიძლება გაკეთდეს დასკვნა, რომ ე.წ.კარგი ცხიმები”მხოლოდ უჯერია, რომელიც ინარჩუნებს ლიკვიდურობას ოთახის ტემპერატურაზე და გამოიყენება ასაშენებლად ლიპოპროტეინები, რომლებიც აუცილებელია ცხოვრებაში, აგრეთვე მავნე ცხიმების შესამცირებლად, რომლებიც ჩვენშია სისხლი მათ ხშირად ხალხში უწოდებენ "კარგ ქოლესტერინს". Მაგალითად: თხილი, ავოკადო და კვერცხი.

ამის ნაცვლად, გაჯერებული და ტრანსცხიმები "ცუდი ცხიმები”, სხეულისთვის საზიანოა ათეროგენული: ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის მკვრივი ფენების დაგროვებას არტერიულ კედლებში, ე.წ. ათერომები, რომლებიც სისხლძარღვთა ავარიების, გულის უკმარისობის, ჰიპერტენზიის და მრავალი დაავადების, მაგალითად, ათეროსკლეროზის აღიარებული მიზეზია. ამას ჩვეულებრივ "ცუდ" ქოლესტერინს ან ქოლესტერინს უწოდებენ. Მაგალითად: შემწვარი საკვები, გამაგრილებელი სასმელები, შოკოლადი.

კარგი ცხიმების მქონე საკვების მაგალითები

1. მცენარეული ზეთები. მრავალუჯერი ცხიმებით მდიდარი ზეთები, როგორიცაა ზეთისხილის, კანოლას, მზესუმზირის, სოიოს, არაქისის ან ყვავილოვანი ფერისგან მიღებული ზეთები. ზოგი, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, რეკომენდებულია ნედლეულად მოხმარებისთვის, როგორც სალათის გასახდელი, თუმცა ის შესანიშნავად გამოდგება სამზარეულოსთვის.
2. თხილი. მონოუჯერი ცხიმები ზეთოვანი თესლიდან და ზოგიერთი კაკალიდან (არაქისი, კაკალი, კეშიუ, ნუში, მაკადამიის კაკალი, თხილი, ჩია, კანაფის და გოგრის თესლი და ა.შ.) ასოცირდება სპექტრთან "კარგად".
3. ავოკადო და ავოკადო. ეს ხილი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, ამიტომ მათი მოხმარება რეკომენდებულია ცუდი ქოლესტერინის მინდვრების შესამცირებლად და კარგი ქოლესტერინის გაზრდის მიზნით.
4. ცისფერი თევზი. ზეთოვანი თევზების უმეტესობა, როგორიცაა ქაშაყი, ბონიტო, თინუსი ან ორაგული, მდიდარი წყაროა ომეგა 3, ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო არსებითი ცხიმოვანი მჟავები ტრიგლიცერიდების შემცირებისას სისხლი
5. მთელი მარცვლეული მარცვლეული. ქატოს, მარცვლეულისა და მათგან დამზადებული მთლიანი მარცვლეულის მსგავსად, ისინი მდიდარია ომეგა 6-ით, არსებითი ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე ძლიერი და სასარგებლოა, რომელიც ამცირებს "ცუდ" ქოლესტერინს და ერთდროულად ზრდის "კარგად".
6. სოიოს პროდუქტები. ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ დიეტაში გავრცელებული სოიოს პროდუქტები (რაც ნაკლებად არის დამუშავებული, მით უკეთესი) შეიცავს "კარგ" ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც შესანიშნავად შედის ყოველდღიურ დიეტაში.
7. კვერცხები. მიუხედავად იმისა, რომ დადასტურებულია, რომ ისინი შეიცავს ომეგა 6-ს და ბევრს ცილა საკამათოა კვერცხუჯრედის მოხმარების შესახებ, ვინაიდან საბოლოო გადაწყვეტილება არ არის მიღებული გულში "ცუდი" ქოლესტერინის ოდენობის შესახებ. თუ მხოლოდ თეთრს მოიხმართ, ქოლესტერინის მომატების საშიშროება არ არსებობს, რადგან მასში არანაირი სახის ცხიმები არ არის.
8. ინჩი ან ჯიბარო არაქისი. Plukenetia volubilis ეს არის პერუს მცენარე, რომლის თესლს არაჩვეულებრივი მნიშვნელობა აქვს არსებითი ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობაში. დადგენილია, რომ მასში შეიძლება შეიცავდეს 50-60% ომეგა 3 სხვადასხვა სახის და სხვა ეთერზეთებს, როგორიცაა ომეგა 9.
9. კოდური ღვიძლის ზეთი. ჩვეულებრივი საკვები დანამატი არის ეს ზეთი, რომელიც მდიდარია დოკოსაჰექსაენოინის მჟავით, ომეგა 3 სერიის ერთ – ერთი მთავარი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. მისი მოპოვება ასევე შესაძლებელია ლაბორატორიებში, წყალმცენარეებიდან Crypthecodinium cohnii.
10. ეთეროვანი ცხიმიანი ზეთის კაფსულები. დაბოლოს, ფარმაცევტული ინდუსტრიის კომერციულ კაფსულებში გვხვდება ომეგა 3 და ომეგა 6 სერიის ზეთები.

ცუდი ცხიმების მქონე საკვების მაგალითები

1. მთელი რძის პროდუქტები. მიუხედავად მდიდარი კალციუმით, სრულ რძეს, ცხიმიან ყველებს, ცხოველური წარმოშობის კარაქს და სხვა წარმოებულ პროდუქტებს იყოს გაჯერებული ცხიმების დიდი მატარებლები, ამიტომ მათი მოხმარება არ უნდა იქნეს გამოყენებული ბოროტად ან უფრო მსუბუქი ვარიანტები უნდა იყოს სასურველი ან გაფითრებული.
2. ტროპიკული ზეთები. პალმის ან ქოქოსის ზეთი, მცენარეული წარმოშობის მიუხედავად, მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, რომლებიც "უარყოფითი" სპექტრის ნაწილად ითვლება.
3. წითელი ხორცი. მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვისა და ღორის ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს, აგრეთვე მათგან წარმოებულ პროდუქტებს, როგორიცაა ცხოველების კარაქები და ძეხვეული. 2015 წელს მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციამ გააფრთხილა არა მხოლოდ ლიპიდემიური, არამედ კანცეროგენული ამ ხორცის არაპროპორციული მოხმარების რისკიც კი.
4. მარგარინი და ჰიდროგენიზებული მცენარეული ცხიმის პროდუქტები. მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში ამის გაყიდვა აკრძალულია ან შეზღუდულია საკვები, ვინაიდან ეს არის ტრანს ცხიმების ნაკრები ბევრად უფრო მავნე, ვიდრე ნებისმიერი ბუნებრივი წარმოშობის. განსაკუთრებით მარგარინს ყიდულობენ, როგორც კარაქის სავარაუდო ჯანმრთელ შემცვლელს, მაგრამ მისი ათეროგენული ეფექტი გაცილებით უარესია.
5. Სწრაფი კვება. მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად გემრიელია, სწრაფი კვების უმეტესობა შეიცავს უამრავ ტრანს და გაჯერებულ ცხიმებს, რაც მათი პროდუქტების სწრაფი მომზადების გასაღებია. ამ ტიპის საკვების მიღება რეკომენდებულია თვეში რაც შეიძლება ნაკლები რაოდენობით.
6. შემწვარი. შემწვარი საკვების უარყოფითი მხარეა, რომ მათი მაღალი ტემპერატურა აძლიერებს ზეთებს და წარმოქმნის დაბალ გაჯერებულ ცხიმებს. ხარისხი, და საკვებიდან გამომდინარე, ისინი შეიძლება შეივსოს ნატეხებით ან ნახშირბადის ნარჩენებით, რომლებიც უამრავ ტოქსინს ავრცელებს ზეთში ორგანული
7. ფუნთუშები, ნამცხვრები და ცომეული პროდუქტები. ყველა მათგანი არ არის მდიდარი ტრანსცხიმებით, რა თქმა უნდა, სწორედ ამიტომ არის მოსახერხებელი იმის გარკვევა, თუ რა ტიპის ცხიმებია გამოყენებული მათი დამზადების პროცესში. თუ იყენებთ მარგარინებს ან ჰიდროგენირებულ მცენარეულ ზეთებს, ეს ნიშნავს, რომ საბოლოო პროდუქტი მდიდარი იქნება იგივე მავნე ცხიმებით. ამასთან, გაჯერებული ცხიმის გამოყენება ჯანმრთელობისთვის ზუსტად არ არის სასარგებლო ალტერნატივა.
8. ცხიმიანი სოუსები. მაიონეზის მსგავსად და მათთან ერთად, ისინი შეიცავს ცხოველური წარმოშობის გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც "ცხიმიანობის" ან მავნე ლიპიდების რიცხვს მიეკუთვნება.
9. Გაზიანი სასმელები. მიუხედავად იმისა, რომ გამაგრილებელი სასმელები და სოდა არ შეიცავს მავნე ცხიმებს, როგორც ასეთი, ისინი მათი გარეგნობის განმსაზღვრელი ფაქტორია, ვინაიდან ისინი ამდენს შეიცავს შაქარი, რომელიც ხელს უწყობს ტრიგლიცერიდების ხელოვნურ სიმრავლეს სისხლში, რომლის შედეგი იქნება, როგორც ვნახეთ, ცხიმის წარმოქმნა დათქმა
10. შოკოლადი. მიუხედავად იმისა, რომ შოკოლადის ნეირობენული მოქმედების შესახებ ბევრი ითქვა, მისი გაჯერებული ცხიმის მაღალი შემცველობა, როგორც წესი, არ ახსოვს, განსაკუთრებით შოკოლადებში, რომელშიც დამატებულია მთელი რძე. მოსახერხებელია მოხმარებული კაკაოს ტიპის მონიტორინგი, რადგან ზოგიერთმა ვარიანტმა შეიძლება მიაღწიოს მავნე გაჯერებული ცხიმების 25% -ს.

მიჰყევით შემდეგს: