სიჩქარის წვრთნების 15 მაგალითი

სიჩქარის ვარჯიშები ესენია ის, რაც მაქსიმალურად ზრდის სხეულის ფეთქებადი რეაგირების შესაძლებლობას (აჩქარებას), განსაკუთრებით ქვედა კიდურებს, დაუყოვნებელი და მდგრადი ძალისხმევის (სიჩქარის) პირობებში. Მაგალითად: სირბილი, ბაგირით, საჯდომები.

სიჩქარის ზრდა ეს საერთო ამოცანაა სპორტსმენებს შორის, განსაკუთრებით პროფესიონალ მორბენალებში, რომლებიც მიზნად ისახავს უფრო მოკლე მანძილზე დაფარონ მანძილი.

ეს ძალისხმევა მოითხოვს ამავე დროს სისწრაფე და კოორდინაცია, ასევე ფეხების კუნთოვანი ძალა და მუცლის მატარებელი. ამასთან, სხეულის ზედა ღერძს ასევე უნდა მიექცეს სათანადო ყურადღება, რადგან სირბილი არის საქმიანობა, რომელიც მოიცავს კუნთების ბოჭკოების დიდ რაოდენობას და ასევე მოქმედებს გულსისხლძარღვთა სისტემაზე (გამძლეობა).

ეს განსაკუთრებით ეხება საბრძოლო ხელოვნებასაც, სადაც სიჩქარე ზოგადი სისწრაფისა და წონასწორობის პარალელურად მიდის.

ამ მიზეზით, ყოველთვის რეკომენდირებულია ვარჯიშის სიჩქარის დაწყებამდე, სრულფასოვანი რეჟიმის შესრულება გათბობა რომელიც აკონტროლებს ორგანიზმს, სანამ ითხოვს მის მაქსიმალურ შესრულებას. ანალოგიურად, ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების თვითნებურად ჩატარებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალურ სახელმძღვანელოსთან ან ტრენერთან, რომ არ მოხდეს დაზიანება.

სიჩქარის სავარჯიშოების მაგალითები

1. დაჩქარება და შენარჩუნება. სიჩქარის განვითარების ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ნელა აწარმოოთ დაახლოებით ათი წუთი (გახურება) და შემდეგ მოულოდნელად გაზარდოთ სიჩქარე. სიჩქარე ათი ნაბიჯით, შეინარჩუნეთ ახალი ძალისხმევის მაჩვენებელი დამატებით 10-დან 20 ნაბიჯამდე, შემდეგ შეამცირეთ მინიმალური ტემპი და იარეთ ერთი წუთით (შესვენება). ეს რუტინა უნდა განმეორდეს ორჯერ ან სამჯერ, ყოველ კვირაში ერთი ან ორი ნაბიჯის ზრდით, თუკი თავს კომფორტულად ვგრძნობთ მიღწეული რიტმით.
2. კიბეებზე მორბენალი. ინტენსიური ვარჯიშის ტიპიური სცენა, რომელიც ფილმებში ხშირად ჩანს, გულისხმობს კიბეებზე სრული სისწრაფით ასვლას. ამ გზით, წონა თავისთავად გამოიყენება, როგორც წინააღმდეგობა ფეხების მდგრადი რეაქციის გასაძლიერებლად, რაც შემდეგ ბევრად უკეთესად გიპასუხებთ ბინაზე. შეიძლება შეავსოს სწრაფი დაღმართი მატარებლის სისწრაფე, მაგრამ განსაკუთრებული სიფრთხილე უნდა გამოიჩინოთ მუხლებთან დაღმართის დროს.
3. გადაახტე თოკი. რაც თქვენ სწრაფად გასაშვებად გჭირდებათ, უკავშირდება თითოეული ფეხის ინდივიდუალურად სტაბილურობას და ძალას. ბაგირით გადახტომა საშუალებას მოგვცემს მოვარჯულოთ ისინი ერთად და ინდივიდუალურად, ალტერნატიულად, კარდიო რესპირატორული აპარატის გაძლიერების დროს. დაახლოებით ათ – თხუთმეტი წუთიანი თოკი კარგი საწყისი ღონისძიებაა, რომლის ხანგრძლივობა და სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს, რადგან ძალისხმევით უფრო კომფორტულად ვიქნებით.
4. გამეორებები ერთ ადგილზე. იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენ მიზნად ისახავს არა გონკები, არამედ საბრძოლო ხელოვნება, სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს განმეორებითი სერიებით (დარტყმები ან დარტყმები). ამისათვის უბრალოდ გაზომეთ ოდენობა მოძრაობები რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ მოცემულ პერიოდში (მაგალითად, 1 წუთი) ადგილიდან ადგილის გადაადგილების გარეშე და ვავარჯიშოთ იმით, რომ საკუთარ თავს ვაიძულებთ წუთში კიდევ 2 მოძრაობით გავზარდოთ. ეს გაზრდის გამეორებების რაოდენობას, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია და ამასთან, ბრძოლის სიჩქარეზე.
5. ABS. ძირითადი სავარჯიშო სიჩქარისა და დახვეწისთვის, ასევე გამძლეობა რბოლაში. მათი სწორად ვარჯიშის მრავალი მეთოდი არსებობს, ყოველთვის ყურადღება უნდა მივაქციოთ კუდუსუნის მოვლას, რომელიც მოითხოვს ფეხების ერთად 90 ° -იანი კუთხით დადებას. მინიმალური რეკომენდებული თანხა არის 60 სხდომა 20 სერიის 20 სერიაში, მაგრამ ეს შეიძლება მოერგოს თითოეული ადამიანის შესაძლებლობებს. მნიშვნელოვანია კვირაში სერიების რაოდენობის გაზრდა.
6. ითამაშეთ დევნა. შთაგონებული თამაში მრავალი სახელის ბავშვი ("la ere", "la stacha" და ა.შ.) ამ ვარჯიშს დასჭირდება პარტნიორი, რომელთანაც ისინი მონაცვლეობით იმოქმედებენ დევნილისა და მდევნელის როლებში. თითოეული როლის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 3-დან 5 წუთამდე, რომელშიც მდევნელი უნდა შეეცადოს დაეწიოს მდევნელს ან მაქსიმალურად ახლოს დარჩეს და ის უნდა შეეცადოს დაკარგოს იგი. ამ დროის შემდეგ, ისინი დაისვენებენ ერთ წუთს და შეცვლიან როლებს და ა.შ.
7. საჯდომები. ეს სავარჯიშო თანაბრად სასარგებლოა ფეხებში ძალაუფლებისთვის (გაშვება ან ზემოქმედება) და სიჩქარეზე. იგი შედგება, ზურგის სწორად და ხელების გახანგრძლივებისგან, დროის გარკვეულ მონაკვეთში რაც შეიძლება მეტჯერ წამოწევა და აწევა. საწყისი გაზომვა განისაზღვრება დაღლილობით (არ არის აუცილებელი კრუნჩხვის ბოლომდე მიღწევა), მაგრამ სერია უნდა დაემატოს იმ მოცულობით, რომ თავს კარგად ვიგრძნობთ ძალისხმევით. იდეა ის არის, რომ შესვენებამდე შესრულდეს სეტების უდიდესი რაოდენობა (და არა იმდენი, რამდენადაც სეტების მეტი რაოდენობა ერთ სეტზე).
8. წინასწარ. ეს თამაში ემორჩილება დევნის დინამიკას: პარტნიორი (მდევარი) დაგვეხმარება ვარჯიშში ჩვენს მხარეს გაშვება, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ დაგვეჭიროს, ის გაგვასწრებს და ჩვენ მას უნდა მივუსწროთ და დავუბრუნდეთ მის მხარე თუნდაც, ჩვენ შევინარჩუნებთ მაქსიმალურ სიჩქარეს და გავაგრძელებთ მის გასწრებას და ა.შ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისთანავე უნდა დაისვენოთ ერთი წუთით სიარულის დროს და გაიმეორეთ რბოლა, რამდენჯერაც საჭიროა.
9. სარელეო რბოლა. ამ ვარჯიშისთვის დაგვჭირდება რამდენიმე პარტნიორი. იდეა არის ერთი ფაილის გაშვება სიჩქარის შენარჩუნების დროს, გარდა რიგის ბოლოისა, რომელმაც უნდა იმუშაოს მაქსიმალური სიმძლავრით, სანამ ის პირველ ადგილზე არ იქნება. იქ ჩასვლის შემდეგ, ყველა გააგრძელებს 20 წამს და ვინც ბოლო რიგშია, გააგრძელებს გასწრებას და ასე შემდეგ, სანამ ყველა არ იქნება ხაზის სათავეში. შემდეგ ერთი წუთით ისვენებთ ფეხით და ვარჯიში მეორდება.
10. ზიგზაგის რბოლა. სისწრაფის ტიპიური ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს გირჩებსა თუ სხვა დაბრკოლებებს შორის სირბილს იმ მხარის მონაცვლეობით, რომელზეც ჩვენ გადავლახავთ მათ (ზიგ-ზაგში). ჩვენ უნდა გავზომოთ დრო, რომელზეც გავდივართ ტრასაზე და ვცდილობთ შევამციროთ წამების რაოდენობა თითოეულ რბოლაში, წონასწორობის დაკარგვის გარეშე და ნებისმიერი დაბრკოლების ჩამოშლის გარეშე. თუ ასე მოვიქცეთ, თავიდანვე უნდა დავიწყოთ.
11. ბაყაყი ხტება. ამ ვარჯიშის საშუალებით ერთნაირად შეგვიძლია ძალა და სიჩქარე მივიღოთ. იგი შედგება ადგილის განთავსებაში (ახლომახლო არავინ რომ დაგარტყას ან რამე ახლომახლო გვხვდება) და თანმიმდევრულად გადახტომა, მუხლებზე მკერდისკენ მიტანა. ერთი წუთის ან ოცდაათი წამის განმავლობაში (დაღლილობის მიხედვით) ჩვენ მოგვიწევს გავზომოთ რამდენი ნახტომის გაკეთება და შეეცადეთ ორიოდე წუთიანი დასვენების შემდეგ გაზარდოთ რეგისტრირებული რიცხვი თითო-თითო ან ორი ნახტომით კვირა
12. სირბილი. ისეთი მარტივი. მდგრადი ტროტი, მონაცვლეობით მოკლე დარბაზებით, უფრო მეტ წინააღმდეგობას მოგვცემს და ფეხებს უწყვეტ ვარჯიშს შეაჩვევს. მდგრადი სირბილი ნახევარი საათის განმავლობაში კარგი ღონისძიებაა უკვე წამოწყებული სპორტსმენებისთვის, რომელთა გაზრდა შესაძლებელია საჭიროებისამებრ.
13. გაუშვით გორა. ამ სავარჯიშოსთვის დაგვჭირდება პატარა გორა, რომელიც წინააღმდეგობას შეგვიქმნის, რადგან ვივარჯიშებთ მასზე მაქსიმალური სიჩქარით ასვლით და დროზე, თუ რამდენი დროა ამის გაკეთება საჭირო. იდეა არის ამის გაკეთება ყოველ კვირას უფრო ნაკლებ წამში, ისე რომ მოგვიანებით ბრტყელი სხეული უკეთესად გამოირჩეოდეს, გაწვრთნილი წინააღმდეგობის გარემოში.
14. გაშვებული ქვიშა. ეს სავარჯიშო იდეალურია პლაჟისთვის და იდეალურია ფეხშიშველი (მოდით, პირველ რიგში ფრთხილად ვიყოთ საგნები, რომლებიც შეიძლება ქვიშაში იყოს). სავარჯიშო შედგება მოკლევადიან პერსპექტივაში 0 – დან 60 – მდე, შემდეგ ოცდაათი წამით დასვენება და სირბილის აღდგენა. როდესაც ქვიშის წინააღმდეგობას გავთავისუფლდებით, ჩვენი სიჩქარე საგრძნობლად გაიზრდება.
15. რბოლა წონით. თუ ტექნიკა ხელმისაწვდომია, წონა წელზე შეიძლება მიბმული თოკით და აიძულონ აწარმოონ მაქსიმალური სიჩქარით, აჭიანურონ იგი მოკლე პერიოდის განმავლობაში (1 წუთი). წონა კიდევ უფრო გაზრდის ჩვენს ძალას და შემდეგ, მისგან თავისუფალი, ვიქნებით უფრო სწრაფად, ვიდრე ნორმალური.

მიჰყევით შემდეგს: