აერობული და ანაერობული ვარჯიშების 20 მაგალითი

ადამიანის სხეულში ენერგიის მოპოვების ორი გზა არსებობს: სუნთქვააერობული და ანაერობული, პროცესები, რომლებიც გამოირჩევა ჟანგბადის არსებობით და მოხმარებით, პირველ შემთხვევაში, და მისი არარსებობით, მეორეში.

Ერთად აერობული ვარჯიშები, ჩვენ ვაიძულებთ სხეულს გამოიყენოს ენერგია წრიული სისტემის მეშვეობით დაჟანგვა დან ნახშირწყლები ი ცხიმები, ეს არის ჟანგბადის მოხმარების საშუალებით, რომ აიღონ ისინი ან უბრალოდ დროთა განმავლობაში შეინარჩუნონ ისინი. Მაგალითად: სიარული, სირბილი, ჩოგბურთი.

ამის ნაცვლად, ანაერობული ვარჯიშები მათ არ სჭირდებათ ჟანგბადი, ვინაიდან ისინი ენერგიის მისაღებად იყენებენ ალტერნატიულ პროცესებს, როგორიცაა რძემჟავა დუღილი ან ATP– ის გამოყენება (ადენოზინტრიფოსფატი) კუნთოვანი. Მაგალითად: იჯდა, ყუთში გადასვლა, ფრიადვინგი.

ეს მოსაზრებები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სპორტის დროს ან ვარჯიშის დროს, რათა სხეულისგან არ მოითხოვონ იმაზე მეტი ვიდრე ენერგიის მოპოვების თითოეულ ეტაპზე მოსახერხებელია და შეუძლია ძალზე შესაფერისი გზით წარმართოს ძალისხმევა შესაძლებელია

განსხვავება ორივე მოდალობას შორის

ვარჯიშის ორივე რეჟიმს შორის დიდი განსხვავებაა, როგორც უკვე ვთქვით, ჟანგბადის არსებობა ან არარსებობა, როგორც დაუყოვნებელი ენერგიის მიღების მექანიზმი.

ასე რომ, აერობული ვარჯიშები არის ხანგრძლივი და მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობის, ხოლო ანაერობული ვარჯიშები ინტენსიური და ხანმოკლე.

აერობული ვარჯიშების მაგალითები

1. ლაშქრობები. უმარტივესი სავარჯიშო, რომელიც არსებობს, დიდი აერობული შესრულებით, და რომელიც კეთდება სესიების საშუალებით ხანგრძლივი პერიოდები, როდესაც რესპირატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემა განუწყვეტლივ მუშაობს, ცხიმს წვავს და ნახშირწყლები. ის იდეალურია ფილტვების შესანარჩუნებლად და გულის წინააღმდეგობის ასამაღლებლად.
2. ტროტირება. სიარულის უფრო სწრაფი ვერსია არის ზომიერი ზემოქმედების ვარჯიში ფეხებზე და მუხლებზე, მაგრამ ეს ხელს უწყობს რესპირატორულ და გულსისხლძარღვთა რიტმს ენერგიაზე მეტი მოთხოვნის პირობებში და სხვა მდგრადია. როგორც წესი, იგი შერწყმულია დასვენების (სიარულის) და სირბილის მოკლე პერიოდებთან (ანაერობული).
3. ცეკვები. გასართობი, ჯგუფური ვარჯიშის ფორმა, რომელიც იყენებს კუნთების უამრავ რუტინს ვარჯიშისთვის გამძლეობა, კოორდინაცია და რესპირატორული შესაძლებლობები, რადგან ის შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე მუსიკალური თემის განმავლობაში, რაც უზრუნველყოფს საჭირო რიტმულ თანხლებას. ეს არის ვარჯიშის სოციალურად სასარგებლო ფორმაც.
4. ჩოგბურთი. ე.წ. "თეთრი სპორტი" აერობული რუტინის მაგალითია, რადგან ის მოითხოვს მუდმივ მოძრაობას კორტი, აფრთხილებს ბურთის მიმდინარეობას, რომელიც, გარდა ამისა, ზრდის მის სიჩქარეს დარტყმისას და უკან დაბრუნებისას ქსელი
5. ცურვა. ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი აერობული ვარჯიში, რადგან ის დიდ ჰაერს მოითხოვს, რომ სხეული წყალში ჩაძირული იყოს. ეს ხელს უწყობს ფილტვების მოცულობას, გულის წინააღმდეგობას და ზოგჯერ კიდურების ანაერობულ ძალას.
6. აერობული ნახტომები. კლასიკური სავარჯიშო დარბაზის აერობიკის რუტინული საშუალებაა ამ ტიპის ჟანგბადის ინტენსიური აქტივობის საუკეთესო მაგალითი, რომელშიც მოძრაობა მდგრადია რამოდენიმე თანმიმდევრული რუტინულის დროს და დამოკიდებულია თითქმის მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობაზე ორგანიზმი
7. ველოსიპედით სეირნობა. ველოსიპედის ვარჯიში ძალზე მომთხოვნია ქვედა კიდურებთან, მოითხოვს ძალიან დიდ კარდიო რესპირატორულ შესაძლებლობას რამდენადაც შენარჩუნებულია ძალისხმევა, განსაკუთრებით მარათონების წესით, მთელი წრეების განმავლობაში, რომლებიც უნდა იყოს დაფარული სიჩქარით ნახევარი ფინალები, რომელშიც ყველაზე დიდი დატვირთვა იბეჭდება მაღალი სიჩქარის მისაღწევად და პირველ რიგში ჩასასვლელად, მხოლოდ ანაერობულია.
8. ნიჩბოსნობა. როგორც ველოსიპედების შემთხვევაში, მაგრამ ზედა კიდურებთან და მაგისტრალთან ერთად, ეს არის მდგრადი ვარჯიში დროში, რომელიც მოითხოვს დაღლილობის მენეჯმენტი და კარგი და მუდმივი ჟანგბადის მიღება, რომ შეძლონ გემი იმ ძალის შენარჩუნებით, რომელიც იბეჭდება ნიჩბები.
9. თოკი ხტება. ეს სავარჯიშო ბევრია პრაქტიკოსი სპორტსმენებისთვის, რაც არ უნდა იყოს დისციპლინა, რადგან ის მოითხოვს მუდმივობას ხტომა, რათა თავიდან აიცილოთ თოკი, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად ან ნელა იაროთ, რაც დამოკიდებულია მოთმინების სიმძლავრეზე ინდივიდუალური.
10. ფეხბურთი. ითვლება როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ სპორტად, რადგან იგი აერთიანებს მოკლე, ინტენსიურ რბოლას a მუდმივი მოძრაობა წინ და უკან მთელ უზარმაზარ კარზე, მოქმედების მოლოდინით ბურთი მეკარის გარდა, არცერთი ფეხბურთელი არ რჩება სტაციონარული, ამიტომ მას სჭირდება სუნთქვისა და გულის კარგი შესაძლებლობები.

ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები

1. Სიმძიმის აწევა. წონის აწევის დროს კუნთები მუშაობენ მაქსიმალური მოცულობით, ასრულებენ დავალებას დანიშნულია დროის მოკლე ინტერვალით, რადგან სუნთქვა არ გამოიყენება განახლებისთვის ენერგიები. ეს აძლიერებს კუნთების ძალასა და გამძლეობას, წარმოქმნის ჰიპერტროფიას.
2. ABS. ეს ძალზე გავრცელებული სავარჯიშო ანაერობულია, ვინაიდან ბიძგების სერიას მაქსიმალური ძალა აქვს კუნთების და მისი წინააღმდეგობის გაწევა დაღლილობის სიტუაციებში, უფრო და უფრო გრძელი სერიის გამეორებით ინტენსივობა.
3. მოკლე და ინტენსიური გონკები (სპრინტები). ეს არის მოკლე რბოლა, მაგრამ დიდი ძალისხმევით, მაგალითად, 100 მეტრიანი ბინა, რომელშიც ქვედა კიდურების და ტანის სიმძლავრე და სიჩქარე, ზოგადი გამძლეობის ზემოთ ორგანიზმი
4. მედიცინის ბურთის სროლა. ასაფეთქებელი ძალის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ ნაკრებებს, რომლებიც ბრძანებულია, იმპულსი მიიღონ თავის უკან და გადააგდონ ბურთი მხარზე რაც შეიძლება მეტი. ეს მოძრაობა სწრაფი და ინტენსიურია, ამიტომ სუნთქვა ნამდვილად არ სჭირდება.
5. ყუთში გადასვლა (ყუთში ხტება). ეს ვარჯიში ხორციელდება ორივე ფეხით სხვადასხვა სიმაღლის ყუთზე გადახტომით, აიძულა ფეხები დააგროვონ ენერგია და კუნთების ძალა. კროსფითის რუტინებში ეს ძალიან ხშირია.
6. იზომეტრიული ვარჯიში. ეს არის ინტენსიური ვარჯიშის ფორმა, რომელიც არ გულისხმობს მოძრაობას, არამედ კუნთის პოზიციის შენარჩუნებას a დროის მოკლე დროში უწყვეტი ძალისხმევის წარმოება, კუნთების გამძლეობის ხელშეწყობა არარსებობის შემთხვევაში ჟანგბადი.
7. ბარები და პარალელები. სხეულის თვითონ წონად გამოყენება, ამ ვარჯიშებისათვის საჭიროა მკლავების კუნთების საკმარისი ენერგიის შეგროვება გაიმეორეთ და სასრული რამდენჯერმე, რითაც ხელს შეუწყობთ მის ძალას და ჰიპერტროფიას, ძალისხმევის გარეშე სუნთქვა.
8. ბიძგი (ბიძგი). შტანგის მსგავსი, მაგრამ თავდაყირა, ამ კლასიკურ ვარჯიშში გამოიყენება სიმძიმის როგორც წინააღმდეგობის გადალახვა, საკუთარი წონის აწევა მოკლე და სწრაფი სესიების დროს, რაც კუნთების ძალაუფლებასთან ერთად იზრდება.
9. საჯდომები. მესამე კლასიკურ სერიაში, ბიძგებსა და დასაჯდომებთან ერთად, საჯდომები სწორ ტანზე და მკლავების გაშლილ წონაზე (ან კისრის არეში) წონაში ბარძაყები, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეეცადონ კვლავ ადგნენ და ჩამოხვიდნენ, ამ დროის განმავლობაში ისინი არ მიიღებენ ჟანგბადს სუნთქვა.
10. თავისუფლად ჩაყვინთვის ან უფასო მყვინთავის. ექსტრემალური სპორტის ცნობილი სახეობა, რომელიც წყვეტს წყალქვეშა ჩაყვინთვის დროს, რისთვისაც საჭიროა ფილტვების დიდი ტევადობა სუნთქვის შეკავება, არამედ ანაერობული ძალისხმევა, რადგან წყალქვეშ ყოფნისას კუნთები უნდა მუშაობდნენ შეყვანის გარეშე ჟანგბადი.

მიჰყევით შემდეგს: