რთული ნახშირწყლების საკვების 15 მაგალითი

რთული ნახშირწყლები ან ნელი შთანთქმის ნახშირწყლები არის ის ნახშირწყლები ან ნახშირწყლები შედგება შაქრის ყველაზე ფართო ჯაჭვებისგან (ოლიგოსაქარიდები და პოლისაქარიდები), რომლებიც ჩვეულებრივ მოიხმარენ ბოჭკოვანი ან სახამებლის ფორმა (სახამებელი არის ბოსტნეულის მოლეკულური ფორმა ენერგიის შესანახად, ექვივალენტურია ცხიმი წელს ცხოველები). Მაგალითად: სიმინდის ფქვილი, სტაფილო, ბარდა, ბროკოლი. ანალოგიურად, როგორც რთულ, ისე მარტივ ნახშირწყლებს ადამიანის ორგანიზმი იყენებს მათი გლუკოზაში დაშლის შემდეგ.

მარტივი ან სწრაფად შთანთქმის ნახშირწყლებისგან განსხვავებით (მონოსაქარიდები), რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა და ნელა იშლება გლუკოზად, ამიტომ ისინი უფრო ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რის გამოც ენერგიის შეყვანა ის უფრო პროგრესულია და დროში ხანგრძლივდება. ამიტომ არის საქმე ნუტრიენტები რეკომენდებულია წონის დაკლების პრეტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

რთული ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ა სისავსის გრძნობა ბევრად უფრო ვრცელია, რადგან ისინი სწრაფად ვერ იქცევიან გლუკოზად და ინახება ცხიმის მარაგების სახით, როგორც ეს შეიძლება მოხდეს უბრალო ნახშირწყლების შემთხვევაში. იმავე მიზეზით, მათი მოხმარება გულდასაწყვეტია დიაბეტური აშლილობის ან მეტაბოლური დისბალანსის მქონე ადამიანებისთვის და ისინი დახვეწილი და დამუშავებული შაქრის რეკომენდებული ალტერნატივაა.

რთული ნახშირწყლების მქონე საკვების მაგალითები

1. მთლიანი ფქვილი. განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული. მაგალითად: სიმინდის ფქვილი, შვრიის ფაფა, კასავას ფქვილი, გახეხილი ხორბალი, ქატო ან ქატო, მთელი ხორბლის ფქვილი ან დაბზარული ხორბალი, მიუსლი, სორგო.
2. მარცვლეული. განსაკუთრებით ის, ვინც დამუშავებული არ არის და არ ჩამოერთვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები (მაგალითად, სახამებელი). მაგალითად: კინოა, მარცვლეულის სიმინდი, წიწიბურა, ქერი, ველური ან ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ხორბლის ჩანასახები.
3. ბოსტნეული. განსაკუთრებით კალციუმით მდიდარი. მაგალითად: ისპანახი, შარდი, პრასი, ხურმა, არტიშოკი და კომბოსტოების უმეტესობა, ყაბაყი, წიწაკა, ასკინი და მწვანე ლობიო.
4. ბოსტნეული და ბოსტნეული. განსაკუთრებით მდიდარია ლორწოვანი გარსითა და ცელულოზით. მაგალითად: კიტრი, სტაფილო, ბადრიჯანი, პომიდორი, ხახვი და ყველაზე მეტად კომბოსტო.
5. ბოსტნეული. ბოსტნეულის ტოტებიდან. მაგალითად: ბარდა, ოსპი, ლობიო, ლობიო (შავი, თეთრი, წითელი), წიწაკა, ბარდა, ლიმას ლობიო, იონჯა, კუსკუსი, სოიო ან სოიო.
6. ტუბერები და ფესვები. ისინი ჩვეულებრივ მდიდარია სახამებლით. მაგალითად: კარტოფილი (გამომცხვარი, განსაკუთრებით), ტკბილი კარტოფილი, ჩაიოტი, გოგრა, კასავა (იუკა), იამი, დაიკავებს.
7. თხილი და თესლი. განსაკუთრებით ის, რაც დამუშავებული არ არის. მაგალითად: ნუში, კაკალი, თხილი, ქიშმიში, პისტოჩი, მზესუმზირის თესლი, პლანტაგო, სელი ან მდოგვი.
8. ხილი. ხილის უმეტესობა შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს (მონოსაქარიდებს), მაგრამ ბანანი (არა ბანანი), მსხალი, გრეიფრუტი, ავოკადო, ბოლოკი, ლეღვი, ქლიავი და ვაშლის ქერქი მდიდარია ნახშირწყლებით რთული
9. წყალმცენარეები და ლიქენები. საკვები მდიდარია ლორწოვანი გარსებით. მაგალითად, აგარ-აგარი და სხვა წითელი წყალმცენარეები (როდიუმი), ან ისლანდიის ლიქენი, შეიცავს უამრავ რთულ ნახშირწყლებს.
10. Მწვანე ფოთლები. ჩვეულებრივ იყენებენ სალათებში ნედლეულად: სალათის ფოთოლი, რადიცეტა, რუკოლა, წყლის ნაყოფი; ან არომატიზატორებად და ინფუზიებად, როგორიცაა ოხრახუში, thyme და ქინძი.
11. Რძის პროდუქტები. გარკვეული ყველი, იოგურტი და უცხიმო რძე ისევე რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს, როგორც სოიოს რძე (მიუხედავად იმისა, რომ სინამდვილეში რძის პროდუქტები არ არის). ამის საპირისპიროდ, რძე და მისი წარმოებულების უმეტესობა შეიცავს მონოსაქარიდულ შაქარს.
12. ზღვის პროდუქტები. გარკვეული ჭურვი შეიძლება იყოს რთული ნახშირწყლების წყარო, მაგალითად, მიდიები ან ხამანწკები, ასევე ყველაზე მეტად საკვები ორკადა. ამასთან, ამ საკვებში არსებული რთული ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი იკარგება კომერციული ან სამრეწველო მოპყრობის დროს.
13. ბოსტნეულის ღეროები. ის, ვინც მდიდარია ცელულოზით. მაგალითად: ნიახური, ხახვი, ნივრის სახსარი, პალმის გული, ყვავილოვანი კომბოსტო, წყლის ბროკოლი და ბროკოლი (ღეროები). მით უმეტეს, თუ მათ მწვანე ან ორთქლზე მიირთმევენ.
14. მცენარეული ზეთები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არიან სათანადოდ საკვები ან უზრუნველყოფენ რთულ ნახშირწყლებს, მათი გამოყენება (განსაკუთრებით ზეითუნის ზეთი) ეს საშუალებას იძლევა შეინარჩუნოთ პოლისაქარიდები მცენარეულ საკვებში და არ დაანგრიოს მათში შემავალი რთული შაქრები.
15. პური და მაკარონი. მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან და დამუშავებული შაქრის გარეშე.

მიჰყევით შემდეგს: