15 스피드 드릴의 예

그만큼 속도 운동 그들은 즉각적이고 지속적인 노력 (속도)에 직면하여 신체의 폭발적인 반응 능력 (가속), 특히하지를 최대화하는 것들입니다. 예를 들면 : 조깅, 줄넘기, 스쿼트.

그만큼 속도 증가 이것은 단기간에 더 많은 거리를 커버하고자하는 선수들, 특히 프로 러너들 사이에서 일반적인 작업입니다.

이 노력은 동시에 민첩 그리고 동등, 다리와 복부의 근육의 힘뿐만 아니라. 그러나 달리기는 것이 중요하기 때문에 몸의 위쪽 축에도주의를 기울여야합니다. 많은 수의 근육 섬유를 포함하고 심혈 관계에도 영향을 미치는 활동 (지구력).

속도가 일반적인 민첩성 및 균형과 함께 진행되는 무술에서도 특히 그렇습니다.

이러한 이유로 속도 운동을 진행하기 전에 항상 다음과 같은 완전한 루틴을 수행하는 것이 좋습니다. 난방 최대 성능을 요구하기 전에 유기체를 조정합니다. 마찬가지로, 부상을 방지하기 위해 아래에 설명 된 연습을 수행하기 전에 전문 가이드 또는 트레이너와상의해야합니다.

스피드 운동의 예

1. 가속화 및 유지. 속도를 높이기위한 가장 일반적인 운동은 약 10 분 동안 천천히 달리고 (워밍업) 갑자기 속도를 높이는 것입니다. 10 보폭의 속도, 추가 10-20 보폭의 새로운 운동 속도를 유지 한 다음 최소 페이스로 낮추고 1 분 동안 걷습니다. (단절). 이 루틴은 우리가 도달 한 최대 리듬에 편안함을 느낀다면 매주 한두 걸음 씩 증가하면서 두세 번 반복해야합니다.
2. 계단 오르기. 종종 영화에서 볼 수있는 강렬한 훈련의 전형적인 장면은 최고 속도로 계단을 오르는 모든 노력을 포함합니다. 이런 식으로, 자신의 체중이 다리의 지속적인 반응을 향상시키는 저항으로 사용되어 평평한 곳에서 훨씬 더 잘 반응합니다. 빠른 하강으로 보완 될 수 있습니다. 민첩성 훈련그러나 하강하는 동안 무릎에 특별한주의를 기울여야합니다.
3. 줄넘기. 빠르게 달리는 데 필요한 대부분은 각 다리의 안정성과 힘과 관련이 있습니다. 줄넘기는 우리가 함께 그리고 개별적으로 훈련 할 수있게 해주는 동시에 심장 호흡 장치를 향상시킬 수 있습니다. 약 10 분에서 15 분 정도의 로프는 좋은 시작 방법이며, 노력에 더 익숙해지면 지속 시간과 속도를 늘릴 수 있습니다.
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4. 한 곳에서 반복. 우리가 경주를 목표로하지 않고 무술을 목표로하는 경우 일련의 반복 (킥 또는 타격)을 통해 속도를 높일 수 있습니다. 이렇게하려면 간단히 동정 장소를 이동하지 않고 주어진 기간 (예를 들어 1 분)에 할 수 있다는 것을 의미하며, 분당 2 번 더 움직임을 증가 시키도록 강요하여 운동합니다. 이것은 우리가 할 수있는 반복의 수와 전투에서 우리의 대응 속도를 증가시킬 것입니다.
5. ABS. 속도와 손재주뿐 아니라 경주에서 지구력을위한 핵심 운동입니다. 다리를 90 ° 각도로 모아야하는 미저골 관리에 항상주의를 기울여 올바르게 연습하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 시작하기위한 최소 권장량은 윗몸 일으키기 60 회, 20 회씩 3 회 시리즈이지만 이는 각 사람의 능력에 맞게 조정할 수 있습니다. 중요한 것은 매주 시리즈 수를 늘리는 것입니다.
6. 체이서 플레이. 에서 영감을 받다 플레이 많은 이름을 가진 아이 ( "la ere", "la stacha"등)이 운동에는 박해와 박해의 역할을 번갈아 가며 파트너가 필요합니다. 각 역할의 지속 시간은 3 ~ 5 분이어야하며, 박해자는 박해받는 사람을 붙잡거나 가능한 한 가까이 머물러 있어야하며 그를 잃도록 노력해야합니다. 그 시간이 지나면 1 분 동안 쉬고 역할이 바뀌는 식으로 진행됩니다.
7. 스쿼트. 이 운동은 힘 (달리기 또는 충격)과 다리의 속도에 똑같이 유용합니다. 등을 똑바로 유지하고 팔을 펴고, 쪼그리고 앉고 일정 시간 동안 가능한 한 여러 번 다시 일어서는 것으로 구성됩니다. 초기 측정은 피로에 의해 결정되지만 (경련의 끝까지 도달 할 필요는 없음) 노력에 편안함을 느낄 수있을 정도로 시리즈를 추가해야합니다. 아이디어는 휴식 시간 전에 많은 세트를 수행하는 것입니다 (세트당 스쿼트 수가 많지 않음).
8. 사전. 이 게임은 추격 자와 비슷한 역학을 따릅니다. 파트너 (구매자)가 우리를 훈련하는 데 도움이 될 것입니다. 우리 편으로 달려가지만 우리를 잡는 대신 그는 우리를 따라 잡을 것이고 우리는 그를 따라 잡아 그의 측면. 한 번이라도 최대 속도를 유지하고 추월을 진행합니다. 시작 위치로 돌아온 후에는 1 분 동안 걷기 쉬고 필요한만큼 여러 번 레이스를 반복해야합니다.
9. 계주. 이 연습을 위해서는 여러 파트너가 필요합니다. 아이디어는 속도를 유지하면서 단일 파일을 실행하는 것입니다. 단, 1 위가 될 때까지 최대 파워로 실행해야하는 마지막 파일은 제외됩니다. 일단 거기에 있으면 모든 사람이 20 초 동안 유지하고 현재 마지막 줄에있는 사람은 모두가 줄 선두에있을 때까지 추월을 진행합니다. 그런 다음 걷기로 1 분 동안 쉬면 운동이 반복됩니다.
10. 지그재그 레이스. 원뿔 또는 다른 장애물 사이를 달리는 일반적인 민첩성 운동으로, 우리가 극복 한 측면을 번갈아 가며 (지그재그로). 우리는 트랙을 이동하는 시간을 측정하고 균형을 잃고 장애물을 무너 뜨리지 않고 각 레이스에서 초 수를 줄이려고 노력해야합니다. 그렇게한다면 다시 시작해야합니다.
11. 개구리 점프. 이 운동을 통해 우리는 힘과 속도를 모두 얻을 수 있습니다. 그것은 우리 자신을 한 장소 (근처에 부딪 힐 사람이 없거나 우리를 때릴만한 것이없는 곳)에 위치하고 연속적으로 점프하여 우리의 무릎을 가슴으로 가져 오는 것으로 구성됩니다. 1 분 또는 30 초 동안 (피로에 따라 다름) 점프 횟수를 측정하고 몇 분의 휴식을 취한 후 등록 된 수를 1 회 또는 2 회씩 증가 시키십시오. 주.
12. 조깅. 저것과 같이 쉬운. 짧은 달리기와 번갈아 가며 지속되는 트로트는 우리에게 더 큰 저항을 제공하고 다리가 지속적인 운동에 익숙해집니다. 30 분 동안 계속 조깅하는 것은 이미 시작된 운동 선수에게 좋은 척도이며 필요에 따라 늘릴 수 있습니다.
13. 언덕을 달려. 이 운동을 위해서는 저항력을 제공하는 작은 언덕이 필요합니다. 최대 속도로 올라가는 데 걸리는 시간과 타이밍을 맞춰 훈련하기 때문입니다. 아이디어는 매주 더 적은 수의 초 안에 그것을 수행하여 나중에 비행기에서 신체가 더 잘 수행하고 저항 환경에서 훈련을받는 것입니다.
14. 모래에서 달리기. 이 운동은 해변에 이상적이며 맨발로하는 것이 이상적입니다 (먼저 모래에있을 수있는 물체에주의합시다). 운동은 단기간에 0에서 60까지 전력 질주 한 다음 30 초 동안 쉬고 달리기를 다시 시작하는 것으로 구성됩니다. 우리가 모래의 저항에서 자유로울 때 우리의 속도는 현저하게 증가했을 것입니다.
15. 웨이트 레이스. 장비를 사용할 수있는 경우, 웨이트를 로프로 허리에 묶고 단시간 (1 분) 동안 최대 속도로 뛰도록 강제 할 수 있습니다. 무게는 우리의 힘을 더욱 증가시킬 것이고, 그 후에 우리는 평상시보다 빠를 것입니다.

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