20 gerųjų ir blogųjų riebalų pavyzdžių

Kai kalbėsime apie riebalai mes kalbame apie tankių organinių medžiagų, netirpių vandenyje, rinkinį, žinomą kaip lipidai. Jo molekulinė struktūra paprastai apima daugelį riebalų rūgštys prijungtas prie glicerino arba glicerolio molekulės (C₃H₈ARBA₃), vadinamajame trigliceride.

Šie susitinka struktūrinės funkcijos (laikyti organus, statyti izoliacinius sluoksnius) ir energijos atsargas kūne, leidžiančią vėliau skaidytis į cukrus (angliavandeniai).

Tačiau kai kurie lipidai elgiasi kaip kietas į temperatūra ir yra žinomi kaip riebalai; o kiti elgiasi kaip skysčiai ir jie yra žinomi kaipaliejai. Šis skirtumas yra būtinas norint suprasti gerųjų riebalų (būtinų organizmui) ir blogųjų riebalų (kenksmingų organizmui) egzistavimą.

Riebalų rūšys

Skirtingi riebalų tipai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį, išskiriant tuos, kurie turi paprasčiausius ryšius molekulėsir tuos, kurie turi sudėtingesnius ryšius, trijų skirtingų tipų:

Gerieji ir blogieji riebalai

Iš ankstesnės klasifikacijos galima spręsti, kad vadinamosios „

gerieji riebalai„Yra tik nesočiųjų, kurie kambario temperatūroje išlaiko savo likvidumą ir yra naudojami statybai lipoproteinų, būtinų gyvenime, taip pat siekiant sumažinti kenksmingus riebalus, esančius mūsų organizme kraujas. Jie dažnai vadinami „geruoju cholesterolio kiekiu“. Pavyzdžiui: riešutų, avokadų ir kiaušinių.

Vietoj to, sočiųjų ir trans-riebalų yrablogi riebalai„, Kenksminga kūnui, kokie jie yra aterogeniškas: jie skatina tankių riebalų sluoksnių kaupimąsi arterijų sienose, vadinamuosius ateromos, kurios yra pripažinta kraujagyslių nelaimių, širdies nepakankamumo, hipertenzijos ir daugybės ligų, tokių kaip aterosklerozė, priežastis. Tai paprastai vadinama „bloguoju“ arba cholesterolio kiekiu. Pavyzdžiui: keptas maistas, gaivieji gėrimai, šokoladas.

Maisto, kuriame yra gerųjų riebalų, pavyzdžiai

1. Augaliniai aliejai. Aliejai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, sojų, žemės riešutų ar dygminų. Kai kuriuos, pvz., Alyvuogių aliejų, rekomenduojama vartoti žalią, kaip salotų padažą, nors jį galima puikiai naudoti virimui.
2. Riešutai. Mononesoieji riebalai iš aliejinių augalų sėklų ir kai kurie riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, chia, kanapių ir moliūgų sėklos ir kt.) yra susiję su spektru „gerai“.
3. Avokadai ir avokadai. Šiuose vaisiuose yra daug mononesočiųjų riebalų, todėl juos vartoti rekomenduojama, kad sumažėtų blogojo cholesterolio ir padidėtų gerojo cholesterolio ribos.
4. Mėlyna žuvis. Daugelis riebių žuvų, tokių kaip silkė, bonitas, tunas ar lašiša, yra gausūs šaltiniai omega 3, viena iš naudingiausių nepakeičiamų riebalų rūgščių mažinant trigliceridų kiekį kraujas.
5. Viso grūdo grūdai. Kaip ir sėlenose, pilno grūdo kviečiuose ir iš jų pagamintuose viso grūdo produktuose, juose gausu omega 6, galingiausias ir naudingiausias nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis, kuris sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir tuo pačiu padidina „gerai“.
6. Sojos produktai. Paprastoje veganų ar vegetariškos dietos sojos produktuose (kuo mažiau perdirbtuose, tuo geriau) yra „gerųjų“ riebalų rūgščių, kurios puikiai įsitraukia į kasdienę mitybą.
7. Kiaušiniai. Nors buvo patvirtinta, kad jose yra omega 6 ir daug baltymas Dėl kiaušinių vartojimo kyla ginčų, nes nėra galutinio sprendimo dėl „blogojo“ cholesterolio kiekio trynyje. Jei vartojate tik baltąjį, nėra rizikos padidinti cholesterolio kiekį, nes jame nėra jokių riebalų.
8. Inchi arba jíbaro žemės riešutai. The Plukenetia volubilis Tai Peru augalas, kurio sėklos turi neįprastą svarbių riebiųjų rūgščių vertę. Manoma, kad joje gali būti 50–60% įvairių tipų omega 3 ir kitų eterinių aliejų, tokių kaip omega 9.
9. menkių kepenų aliejus. Dažnas maisto papildas yra šis aliejus, kuriame gausu dokozaheksaeno rūgšties, vienos pagrindinių polinesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 serijoje. Jis taip pat gali būti išgaunamas iš dumblių laboratorijose Crypthecodinium cohnii.
10. Eterinės riebalų aliejaus kapsulės. Galiausiai galime rasti omega 3 ir omega 6 serijų aliejų komercinėse farmakologinės pramonės kapsulėse.

Maisto produktų su blogaisiais riebalais pavyzdžiai

1. Sveiki pieno produktai. Nepaisant to, kad yra daug kalcio, nenugriebtas pienas, riebūs sūriai, gyvūninės kilmės sviestas ir kiti išvestiniai produktai yra linkę į tai būti dideliais sočiųjų riebalų nešėjais, todėl nereikėtų piktnaudžiauti jų vartojimu arba teikti pirmenybę lengvesniems variantams arba nugriebtas.
2. Atogrąžų aliejai. Palmių ar kokosų aliejuje, nepaisant augalinės kilmės, gausu sočiųjų riebalų, kurie laikomi „neigiamo“ spektro dalimi.
3. raudona mėsa. Galvijų ir kiaulių mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, taip pat iš jų gaunamų produktų, pavyzdžiui, gyvulinės sviesto ir dešros. 2015 m. PSO perspėjo apie neproporcingo šios mėsos vartojimo riziką ne tik dėl lipidemijos, bet ir apie kancerogeną.
4. Margarinai ir hidrinti augalinių riebalų produktai. Daugelyje pasaulio šalių jų pardavimas buvo uždraustas arba ribojamas maistas, nes tai yra daug riebalų turinčių transriebalų rinkinys nei bet kurios natūralios kilmės. Ypač margarinas perkamas kaip tariamas sveikas sviesto pakaitalas, tačiau jo aterogeninis poveikis yra daug blogesnis.
5. Greitas maistas. Nepaisant to, kad jie yra skanūs, daugumoje greito maisto produktų yra daugybė trans- ir sočiųjų riebalų, kurie yra greito jų produktų paruošimo pagrindas. Šios rūšies maistą rekomenduojama vartoti kuo mažiau per mėnesį.
6. Keptas. Kepto maisto trūkumas yra tas, kad jų aukšta temperatūra denatūruoja aliejus ir sukuria mažai sočiųjų riebalų. kokybės, ir, atsižvelgiant į maistą, jie gali būti užpildyti trupiniais ar suanglėjusiais likučiais, kurie aliejuje paskleidžia daugybę toksinų ekologiškas.
7. Slapukai, pyragai ir kepiniai. Žinoma, ne visuose juose gausu transriebalų, todėl patogu sužinoti apie riebalų rūšį, naudojamą juos gaminant. Jei naudojate margarinus arba hidrintus augalinius aliejus, tai reiškia, kad galutiniame produkte bus gausu tų pačių kenksmingų riebalų. Tačiau sočiųjų riebalų naudojimas nėra visai naudinga alternatyva sveikatai.
8. Riebūs padažai. Kaip ir majonezas bei kiti panašūs, juose yra sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų, kurie yra tarp „peninčių“ arba kenksmingų lipidų.
9. Gazuoti gėrimai. Nors gaivieji gėrimai ir gazuoti gėrimai neturi kenksmingų riebalų, jie yra lemiamas jų išvaizdos veiksnys, nes juose yra tiek daug cukraus, skatinančio dirbtinį trigliceridų kiekį kraujyje, kurio rezultatas, kaip matėme, bus riebalų susidarymas iš rezervacija.
10. Šokoladas. Nors apie neurobeninį šokolado poveikį buvo daug kalbėta, jo didelis sočiųjų riebalų kiekis paprastai neprisimenamas, ypač šokoladuose su pridėtu nenugriebtu pienu. Patogu stebėti vartojamos kakavos rūšį, nes kai kurie variantai gali pasiekti iki 25% kenksmingų sočiųjų riebalų.

Sekite su: