15 greitųjų treniruočių pavyzdžių

The greičio pratimai Jie yra tie, kurie maksimaliai padidina kūno sprogstamojo reagavimo pajėgumą (pagreitį), ypač apatines galūnes, atsižvelgiant į neatidėliotinas ir nuolatines pastangas (greitį). Pavyzdžiui: bėgiojimas, šokinėjimas virve, pritūpimai.

greičio padidėjimas Tai įprasta sportininkų, ypač profesionalių bėgikų, užduotis, kuria siekiama įveikti vis didesnę distanciją per trumpesnį laiką.

Šioms pastangoms tuo pat metu reikia sukurti judrumas ir koordinacija, taip pat kojų ir pilvo traukinio raumenų jėga. Tačiau reikia atkreipti deramą dėmesį ir į viršutinę kūno ašį, nes bėgimas yra a veikla, apimanti daug raumenų skaidulų, taip pat veikianti širdies ir kraujagyslių sistemą (ištvermė).

Tai ypač pasakytina apie kovos menus, kur greitis eina koja kojon su bendru judrumu ir pusiausvyra.

Dėl šios priežasties, prieš pradedant sportuoti, visada rekomenduojama atlikti visą šildymas kad sureguliuoja organizmą prieš reikalaudamas maksimalaus jo veikimo. Panašiai, prieš atliekant toliau aprašytus pratimus, reikia patarti su specializuotu vadovu ar treneriu, kad išvengtumėte traumos.

Greičio pratimų pavyzdžiai

1. Pagreitinti ir prižiūrėti. Dažniausias pratimo tobulinimo pratimas yra lėtas bėgimas apie dešimt minučių (apšilimas) ir staiga padidinamas greitis. greitis dešimt žingsnių, palaikykite naują krūvio greitį dar 10–20 žingsnių, tada nuleiskite iki minimalaus tempo ir eikite vieną minutę (pertrauka). Ši rutina turėtų būti kartojama du ar tris kartus, kiekvieną savaitę padidinant vieną ar du žingsnius, jei jaučiamės patogiai pasiekę maksimalų ritmą.
2. Bėga laiptais. Tipiška intensyvių treniruočių scena, dažnai matoma filmuose, apima visas pastangas lipant laiptais visu greičiu. Tokiu būdu jūsų pačių svoris naudojamas kaip pasipriešinimas, siekiant sustiprinti ilgalaikį kojų atsaką, kuris tada daug geriau atsivers ant plokščio. Gali būti papildytas greitu nusileidimu į traukinio judrumasBet nusileidimo metu reikia būti ypač atsargiems keliais.
3. Peršokti virvę. Didžioji dalis to, ko reikia norint greitai bėgti, yra susijęs su kiekvienos kojos stabilumu ir jėga atskirai. Šokinėjantis lynas leis mums juos treniruoti kartu ir atskirai, taip pat sustiprinant širdies ir kvėpavimo aparatą. Maždaug nuo dešimties iki penkiolikos minučių virvės yra gera pradinė priemonė, kurią galima padidinti ilgiu ir greičiu, kai mums labiau patinka pastangos.
4. Kartojimai vienoje vietoje. Jei siekiame ne lenktynių, o kovos menų, greitį galima padidinti pakartojimų (smūgių ar smūgių) serijomis. Norėdami tai padaryti, tiesiog išmatuokite judesiai kad tam tikru laikotarpiu (pvz., 1 minutė) sugebame nepajudėti iš vienos vietos į kitą, ir naudotis tuo, kad priverstume save padidinti dar 2 judesiais per minutę. Tai padidins pakartojimų, kuriuos sugebame padaryti, skaičių ir kartu padidės mūsų reakcijos greitis kovoje.
5. ABS. Pagrindinis pratimo greitis ir vikrumas, taip pat ištvermė lenktynėse. Yra daugybė būdų, kaip juos teisingai praktikuoti, visada atkreipiant dėmesį į žandikaulio priežiūrą, kuriai reikalingos kojos kartu 90 ° kampu. Minimali rekomenduojama suma yra 60 sėdimų vietų iš trijų 20 serijų, tačiau tai galima pritaikyti prie kiekvieno žmogaus galimybių; svarbu kas savaitę padidinti serijų skaičių.
6. Žaisk persekiotoją. Įkvėpė žaisti daugelio vardų vaikas („la ere“, „la stacha“ ir kt.) šiam pratimui atlikti reikės partnerio, su kuriuo jie pakaitomis bus persekiojami ir persekiotojai. Kiekvienas vaidmuo turi trukti nuo 3 iki 5 minučių, per kurį persekiotojas turi bandyti sugauti persekiotoją arba likti kuo arčiau ir jis turi pamesti jį. Po to jie minutę pailsės, o vaidmenys pasikeis ir pan.
7. Pritūpimai. Šis pratimas yra vienodai naudingas jėgai (bėgimui ar smūgiui) ir greičiui kojose. Tai susideda iš nugaros laikymo tiesiai ir ištiestomis rankomis, pritūpimo ir vėl atsistojimo kuo daugiau kartų per tam tikrą laikotarpį. Pradinį matavimą nulems nuovargis (nebūtina pasiekti kraštutinio mėšlungio), tačiau reikėtų pridėti serijas tiek, kiek mums patogu jaustis. Idėja yra atlikti kuo daugiau setų prieš pertrauką (o ne tiek pritūpimų viename rinkinyje).
8. Avansas. Šis žaidimas paklūsta dinamikai, panašiai į persekiotoją: partneris (persekiotojas) padės mums treniruotis bėga į mūsų pusę, bet užuot pagavęs, jis mus aplenks, tada mes turime jį pasivyti ir grįžti pas jį pusėje. Vieną kartą išlaikę maksimalų greitį, toliau jį aplenksime ir pan. Grįžę į pradinę padėtį, turėtumėte minutę pailsėti ir pakartoti lenktynes ​​tiek kartų, kiek reikia.
9. Estafečių varžybos. Šiam pratimui mums reikės kelių partnerių. Idėja yra paleisti vieną failą išlaikant greitį, išskyrus paskutinįjį iš eilės, kuris turi veikti maksimalia galia, kol jis bus pirmoje vietoje. Nuvykę visi atsilaikys 20 sekundžių, o kas dabar yra paskutinis eilėje, jis lenks ir taip toliau, kol visi bus linijos priekyje. Tada minutę pailsite pėsčiomis ir pratimas kartojamas.
10. Zigzago lenktynės. Tipiškas judrumo pratimas, kuris apima bėgimą tarp kūgių ar kitų kliūčių, kaitaliojant pusę, kuria juos įveikiame (zig-zag). Privalome išmatuoti laiką, kuriuo važiuojame trasa, ir stengtis kiekvienose varžybose sumažinti sekundžių skaičių, neprarasdami pusiausvyros ir nenuversdami jokių kliūčių. Jei tai padarysime, turėsime pradėti iš naujo.
11. Varlė pašoka. Atlikdami šį pratimą galime įgyti jėgų ir greičio. Tai susideda iš įsitaisymo vietoje (šalia nėra nė vieno, kuris galėtų smogti ar kas nors arti, kas mus trenktų) ir iš eilės šokinėdami, prikeldami kelius ant krūtinės. Per minutę ar trisdešimt sekundžių (priklausomai nuo nuovargio) turėsime išmatuoti, kiek šuolių mes darome ir pabandykite po poros minučių poilsio padidinti registruotą skaičių vienu ar dviem šuoliais per vieną savaitę.
12. Bėgiojimas. Taip paprasta. Nuolatinis ristonas, pakaitomis su trumpais bėgimais, suteiks mums didesnį pasipriešinimą ir įpratins kojas prie nuolatinio mankštos. Nuolatinis pusvalandžio bėgimas yra gera priemonė jau pradėjusiems sportininkams, kurį prireikus galima padidinti.
13. Bėk kalva. Šiam pratimui mums reikės mažos kalvos, suteikiančios mums pasipriešinimo, nes treniruosimės lipdami maksimaliu greičiu ir nustatydami, kiek laiko reikia tai padaryti. Idėja yra tai daryti kiekvieną savaitę per mažiau sekundžių, kad vėliau kūnas veiktų geriau, treniruodamasis pasipriešinimo aplinkoje.
14. Bėgimas smėlyje. Šis pratimas idealiai tinka paplūdimiui ir idealiai atliekamas basomis (pirmiausia būkime atsargūs su objektais, kurie gali būti smėlyje). Pratimas susideda iš sprinto nuo 0 iki 60 per trumpą bėgimą, po to trisdešimt sekundžių pailsėjus ir atnaujinant bėgimą. Kai būsime laisvi nuo smėlio pasipriešinimo, mūsų greitis bus žymiai padidėjęs.
15. Lenktynės su svoriais. Jei yra įrangos, svorį galima ant virvelės pririšti liemeniu ir priversti bėgti maksimaliu greičiu, tempiant jį trumpam (1 minutei). Svoris dar labiau padidins mūsų galią ir tada, be jo, mes būsime greitesni nei įprasta.

Sekite su: