15 Sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžiai

kompleksiniai angliavandeniai arba lėtai absorbuojami angliavandeniai yra tie angliavandeniai arba angliavandeniai sudaryta iš plačiausių cukrų (oligosacharidų ir polisacharidų) grandinių, paprastai vartojamų pluošto arba krakmolo forma (krakmolas yra molekulinė daržovių forma, skirta energijai kaupti, ekvivalentas tepalas viduje konors gyvūnai). Pavyzdžiui: kukurūzų miltai, morkos, žirniai, brokoliai. Panašiai ir sudėtingus, ir paprastus angliavandenius žmogaus organizmas naudoja suskaidžius į gliukozę.

Skirtingai nuo paprastų ar greitai įsisavinamų angliavandenių (monosacharidai), sudėtiniai angliavandeniai į gliukozę skaidomi palaipsniui ir lėčiau, todėl organizmas juos absorbuoja lėčiau, dėl to energijos sąnaudos jis yra progresyvesnis ir ilgesnis. Štai kodėl apie tai maistinių medžiagų rekomenduojama žmonėms, norintiems numesti svorio.

Kompleksiniai angliavandeniai suteikia a pilnumo jausmas daug daugiau, nes jų negalima greitai paversti gliukoze ir laikyti riebalų atsargų pavidalu, kaip gali būti paprastųjų angliavandenių atveju. Dėl tos pačios priežasties jų negalima vartoti žmonėms, turintiems diabeto sutrikimų ar medžiagų apykaitos disbalansą, ir jie yra rekomenduojama rafinuoto ir perdirbto cukraus alternatyva.

Maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiai

1. Viso grūdo miltai. Ypač tuos, kurie pagaminti iš neskaldytų grūdų. Pvz.: kukurūzų miltai, avižiniai dribsniai, manavos miltai, tarkuoti kviečiai, sėlenos arba sėlenos, sveiki kviečių miltai arba krekingo kviečiai, muslis, sorgas.
2. Grūdai. Ypač tie, kurie nebuvo perdirbti ir iš kurių nebuvo atimtos pagrindinės maistinės medžiagos (pvz., Krakmolas). Pavyzdžiui: kvinoja, grūdiniai kukurūzai, grikiai, miežiai, laukiniai arba rudieji ryžiai, avižos, kviečių gemalai.
3. Daržovės. Ypač tie, kuriuose gausu kalcio. Pavyzdžiui: špinatai, mangoldai, porai, portulakos, artišokai ir dauguma kopūstų, cukinijos, paprika, šparagai ir šparaginės pupelės.
4. Daržovės ir daržovės. Ypač tuos, kuriuose gausu gleivių ir celiuliozės. Pavyzdžiui: agurkai, morkos, baklažanai, pomidorai, svogūnai ir dauguma daigų.
5. Daržovės. Iš daržovių ankščių. Pavyzdžiui: žirniai, lęšiai, pupelės, pupelės (juodos, baltos, raudonos), avinžirniai, žirniai, lima pupelės, liucerna, kuskusas, sojos pupelės ar sojos pupelės.
6. Gumbai ir šaknys. Paprastai juose yra daug krakmolo. Pavyzdžiui: užima bulvės (ypač keptos), saldžiosios bulvės, chajata, moliūgai, manija (yuca), jamsai.
7. Riešutai ir sėklos. Ypač tuos, kurie nebuvo apdoroti. Pavyzdžiui: migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, razinos, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, plantago, linai ar garstyčios.
8. Vaisiai. Daugumoje vaisių yra paprastųjų angliavandenių (monosacharidų), tačiau bananuose (ne bananuose), kriaušėse, greipfrutuose, avokaduose, ridikuose, figose, slyvose ir obuolių žievėje yra daug angliavandenių kompleksas.
9. Dumbliai ir kerpės. Maistas gausu gleivių. Pavyzdžiui, agaro agare ir kituose raudonuosiuose dumbliuose (rodis) arba Islandijos kerpėse yra daug kompleksinių angliavandenių.
10. Žali lapai. Paprastai vartojamos žalios salotoms: salotoms, radichetai, rukolai, rėžiukams; arba kaip kvapiosios medžiagos ir užpilai, pavyzdžiui, petražolės, čiobreliai ir kalendra.
11. Pieno produktai. Tam tikruose sūriuose, jogurte ir nugriebtame piene yra tiek pat sudėtingų angliavandenių, kaip ir sojos piene (nors iš tikrųjų tai nėra pienas). Priešingai, piene ir daugumoje jo darinių yra monosacharidinių cukrų.
12. Jūros gėrybės. Tam tikros vėžiagyviai gali būti sudėtingų angliavandenių, tokių kaip midijos ar austrės, šaltinis, taip pat dauguma valgomųjų dvigeldžių. Tačiau dauguma sudėtinių angliavandenių, esančių šiuose maisto produktuose, prarandama tvarkant komerciniu ar pramoniniu būdu.
13. Daržovių stiebai. Tie, kuriuose gausu celiuliozės. Pavyzdžiui: salierai, laiškinis česnakas, česnako sąnarys, delno, žiedinio kopūsto, rėžiuko ir brokolio (stiebai) širdys. Ypač jei jie valgomi žali arba garuoti.
14. Augaliniai aliejai. Nors jie nėra tinkamai maistas ar sudėtiniai angliavandeniai, juos (ypač alyvuogių aliejų) leidžia išsaugoti augaliniame maiste polisacharidus ir neskaidyti juose esančių kompleksinių cukrų.
15. Duonos ir makaronai. Tik pagaminti iš viso grūdo miltų ir be pridėto perdirbto cukraus.

Sekite su: