20 labu un sliktu tauku piemēri

Kad mēs runājam par tauki mēs atsaucamies uz blīvu, ūdenī nešķīstošu organisko vielu kopumu, kas pazīstams kā lipīdi. Tās molekulārā struktūra parasti ietver vairākus taukskābes piestiprināts glicerīna vai glicerīna molekulai (C.₃H₈VAI₃), ko sauc par triglicerīdu.

Šie satiekas strukturālās funkcijas (lai noturētu orgānus, veidotu izolējošus slāņus) un enerģijas rezervi organismā, ļaujot tam vēlāk sadalīties cukuros (ogļhidrāti).

Tomēr daži lipīdi izturas tāpat ciets uz temperatūra un ir pazīstami kā tauki; kamēr citi rīkojas tāpat šķidrumi un tie ir pazīstami kāeļļas. Šī atšķirība ir būtiska, lai saprastu labu (organismam būtisku) un sliktu (organismam kaitīgu) tauku esamību.

Tauku veidi

Dažādos tauku veidus klasificē pēc to ķīmiskā sastāva, nošķirot tos, kuriem ir visvienkāršākā saikne molekulasun tiem, kuriem ir sarežģītākas saites, trīs dažādos veidos:

Labie un sliktie tauki

No iepriekšējās klasifikācijas var secināt, ka t.s.labi taukiIr tikai nepiesātināti, kas istabas temperatūrā saglabā savu likviditāti un tiek izmantoti būvniecībai lipoproteīni, kas nepieciešami dzīvē, kā arī lai samazinātu kaitīgos taukus, kas atrodas mūsu organismā asinis. Tos bieži sauc par "labu holesterīnu". Piemēram:

Tā vietā piesātinātie un trans-tauki irsliktie tauki“, Kaitīgs ķermenim, kāds tas ir aterogēns: tie veicina blīvu tauku slāņu uzkrāšanos artēriju sienās, ko sauc ateromas, kas ir atzīts asinsvadu nelaimes gadījumu, sirds mazspējas, hipertensijas un daudzu slimību, piemēram, aterosklerozes, cēlonis. To parasti sauc par “slikto” holesterīnu vai holesterīnu. Piemēram: cepti ēdieni, bezalkoholiskie dzērieni, šokolāde.

Piemēri pārtikai ar labiem taukiem

1. Augu eļļas. Eļļas, kas bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīvu, rapšu, saulespuķu, sojas, zemesriekstu vai saflora eļļas. Dažus, piemēram, olīveļļu, ieteicams lietot neapstrādātu, kā salātu mērci, lai gan to var lieliski izmantot ēdiena gatavošanai.
2. Rieksti. Mononepiesātinātie tauki no eļļas augu sēklām un daži rieksti (zemesrieksti, valrieksti, Indijas rieksti, mandeles, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, čia, kaņepju un ķirbju sēklas utt.) ir saistītas ar spektru "labi".
3. Avokado un avokado. Šie augļi ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem, tāpēc to lietošana ir ieteicama, lai samazinātu sliktā holesterīna līmeni un palielinātu labā holesterīna līmeni.
4. Zilas zivis. Lielākā daļa taukaino zivju, piemēram, reņģes, bonito, tunzivis vai lasis, ir bagātīgi avoti omega 3, kas ir viena no visizdevīgākajām neaizvietojamām taukskābēm triglicerīdu samazināšanā asinis.
5. Pilngraudu graudaugi. Tāpat kā klijas, pilngraudu kvieši un no tiem izgatavoti pilngraudu produkti, tie ir bagāti ar omega 6, visspēcīgākais un izdevīgākais no neaizstājamām taukskābēm, kas pazemina "slikto" holesterīnu un vienlaikus palielina "labi".
6. Sojas produkti. Veģetārajā vai veģetārajā uzturā bieži sastopamie sojas produkti (pēc iespējas mazāk apstrādāti, jo labāk) satur "labās" taukskābes, kas lieliski iekļaujas ikdienas uzturā.
7. Olas. Lai gan ir apstiprināts, ka tie satur omega 6 un daudzus olbaltumvielas Par olu patēriņu ir strīdi, jo nav galīga lēmuma par “sliktā” holesterīna daudzumu dzeltenumā. Ja jūs patērējat tikai balto, nav holesterīna līmeņa paaugstināšanās riska, jo tajā nav nekāda veida tauku.
8. Inči vai jibbaro zemesrieksti. The Plukenetia volubilis Tas ir Peru augs, kura sēklām ir neparasta vērtība neaizstājamās taukskābēs. Tiek lēsts, ka tas var saturēt 50–60% dažādu veidu omega 3 un citas ēteriskās eļļas, piemēram, omega 9.
9. mencu aknu eļļa. Parasts uztura bagātinātājs ir šī eļļa, kas bagāta ar dokozaheksaēnskābi, kas ir viena no galvenajām omega 3 sērijas polinepiesātinātajām taukskābēm. To laboratorijās var iegūt arī no aļģēm Crypthecodinium cohnii.
10. Ēteriskās tauku eļļas kapsulas. Visbeidzot, farmakoloģiskās rūpniecības komerciālajās kapsulās varam atrast omega 3 un omega 6 sērijas eļļas.

Piemēri pārtikai ar sliktiem taukiem

1. Veseli piena produkti. Neskatoties uz to, ka tajā ir daudz kalcija, pilnpiens, taukaini sieri, dzīvnieku izcelsmes sviests un citi atvasināti produkti parasti ir jābūt lieliem piesātināto tauku nesējiem, tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot to patēriņu vai dot priekšroku gaišākiem variantiem vai vājpiena.
2. Tropu eļļas. Palmu vai kokosriekstu eļļa, neskatoties uz tās augu izcelsmi, ir bagāta ar piesātinātiem taukiem, kas tiek uzskatīti par daļu no "negatīvā" spektra.
3. sarkanā gaļa. Liellopu un cūku gaļa satur lielu daudzumu piesātināto tauku, kā arī produktus, kas no tiem iegūti, piemēram, dzīvnieku sviestu un desas. 2015. gadā PVO brīdināja par šīs gaļas nesamērīgā patēriņa risku ne tikai lipidēmisku, bet pat kancerogēnu.
4. Margarīni un hidrogenēti augu tauku produkti. Daudzās pasaules valstīs to tirdzniecība ir aizliegta vai ierobežota ēdiens, jo tas ir transtaukskābju kopums, kas ir daudz kaitīgāks nekā jebkurš dabiskas izcelsmes. Margarīnu, it īpaši, pērk kā it kā veselīgu sviesta aizstājēju, taču tā aterogēnā iedarbība ir daudz sliktāka.
5. Ātrās uzkodas. Neskatoties uz to, cik garšīgi tie ir, lielākā daļa ātrās ēdināšanas ēdienu satur bagātīgus trans- un piesātinātos taukus, kas ir viņu produktu ātras sagatavošanas atslēga. Šāda veida pārtiku ieteicams lietot pēc iespējas mazāk mēnesī.
6. Cepts. Ceptiem ēdieniem ir trūkums, ka to augstā temperatūra denaturē eļļas, radot zemu piesātināto tauku daudzumu. kvalitāti, un atkarībā no ēdiena tos var piepildīt ar drupām vai pārogļojušiem atlikumiem, kas eļļai izplata daudzus toksīnus organiski.
7. Cepumi, kūkas un ceptas preces. Ne visi no tiem, protams, ir bagāti ar transtaukskābēm, tāpēc ir ērti uzzināt par tauku veidiem, ko izmanto to izgatavošanas procesā. Ja izmantojat margarīnus vai hidrogenētas augu eļļas, tas nozīmē, ka galaproduktā būs daudz šo pašu kaitīgo tauku. Jebkurā gadījumā piesātināto tauku lietošana nav gluži izdevīga alternatīva veselībai..
8. Taukainas mērces. Tāpat kā majonēze un citi tamlīdzīgi, tie satur piesātinātus dzīvnieku izcelsmes taukus, kas ir vieni no “nobarojošajiem” vai kaitīgajiem lipīdiem.
9. Gāzēti dzērieni. Kaut arī bezalkoholiskie dzērieni un gāzētie dzērieni paši par sevi nesatur kaitīgus taukus, tie ir izskata noteicošais faktors, jo tie satur tik daudz cukurs, kas veicina mākslīgu triglicerīdu daudzumu asinīs, kā rezultātā mēs, kā redzējām, radīsies tauki no rezervācija.
10. Šokolāde. Lai gan daudz ir runāts par šokolādes neirobēnisko iedarbību, tās lielais piesātināto tauku saturs parasti netiek atcerēts, īpaši šokolādēs ar pievienotu pilnpienu. Ir ērti uzraudzīt patērētās kakao veidu, jo daži varianti var sasniegt līdz 25% kaitīgo piesātināto tauku.

Sekojiet līdzi: