20 būtisko barības vielu piemēri
Miscellanea / / July 04, 2021
The būtiskas uzturvielas Tās ir būtiskas vielas pareizai ķermeņa darbībai, kuras organisms nevar dabiski sintezēt, bet tās jānodrošina ar pārtiku. Piemēram: histidīns, lizīns, D vitamīns
Šāda veida barības vielas atslēga mainās atkarībā no sugas, bet par laimi tie tiek pieprasīti mazas devas un ķermenis tos mēdz uzglabāt ilgu laiku, tāpēc to deficīta simptomi parādās tikai pēc ilgstošas prombūtnes.
Patiesībā dažu šo uzturvielu daudzums var būt neveselīgs (piemēram, hipervitaminoze vai pārsniedz vitamīni). Savukārt citus var uzņemt pēc iespējas vairāk, neradot kaitīgu iedarbību.
Būtisko barības vielu veidi
Dažas no šīm vielām parasti sauc par būtiska cilvēkam:
Daži no tiem ir nepieciešami visas dzīves garumā, un citiem patīk histidīns (aminoskābes) ir nepieciešamas tikai bērnībā. Visus, par laimi, var iegūt ar pārtiku.
Būtisko uzturvielu piemēri

- Alfa-linolskābe. Parasti pazīstams kā omega-3, tā ir polinepiesātināta taukskābe, kas ir daudzu parasto augu skābju sastāvdaļa. To var iegūt, uzņemot linu sēklas, mencu aknu eļļu, lielāko daļu zilo zivju (tunzivis, bonito, siļķes) vai cita starpā uztura bagātinātājos.
- Linolskābe. To nevajadzētu jaukt ar iepriekšējo: šo polinepiesātināto taukskābi parasti sauc par omega-6 un tā ir spēcīga tā sauktā “sliktā” holesterīna līmeņa pazemināšanās, tas ir, piesātinātie un trans-tauki. Tas pilda lipolīzes, muskuļu masas palielināšanas, aizsardzības pret vēzi un vielmaiņas regulēšanas funkcijas. To var patērēt, izmantojot olīveļļu, avokado, olas, pilngraudu kviešus, valriekstus, priežu riekstus, rapšu, linsēklu, kukurūzas vai saulespuķu eļļu.
- Fenilalanīns. Viena no 9 neaizvietojamām cilvēka ķermeņa aminoskābēm, kas ir būtiska daudzu būtisku enzīmu un olbaltumvielu veidošanā. Pārmērīgs tā patēriņš var izraisīt caureju, un to ir iespējams iegūt, uzņemot bagātīgu pārtiku olbaltumvielas: cita starpā sarkanā gaļa, zivis, olas, piena produkti, sparģeļi, aunazirņi, sojas pupas un zemesrieksti.
- Histidīns. Šī neaizvietojamā aminoskābe dzīvnieki (kopš sēnes, baktērijas Jā augi var to sintezēt) veic vitāli svarīgas funkcijas veselīgu audu, kā arī mielīna, kas aptver nervu šūnas, attīstībā un uzturēšanā. Tas ir atrodams piena produktos, vistas gaļā, zivīs, gaļā un bieži tiek izmantots saindēšanās gadījumos ar metāli smags.
- Triptofāns. Vēl viena būtiska aminoskābe cilvēka ķermenī ir nepieciešama serotonīna izdalīšanai, a neirotransmiteris iesaistīti miega funkcijās un prieka uztverē. Tā trūkums organismā ir saistīts ar ciešanu, trauksmes vai bezmiega gadījumiem. Tas ir atrodams olās, pienā, graudaugi veseli graudi, auzas, dateles, aunazirņi, saulespuķu sēklas un banāni.
- Lizīns. Neaizstājamā aminoskābe, kas atrodas daudzos olbaltumvielās, kas nepieciešama zīdītāji visi nespēj to sintezēt paši. Tas ir būtiski molekulāro ūdeņraža saišu veidošanai un katalīzei. Tas ir atrodams kvinojas, sojas, pupiņu, lēcu, ūdenskreses un karobes pupiņu starp citiem augu produktiem.
- Valīna. Vēl viena no deviņām cilvēka ķermeņa neaizvietojamām aminoskābēm, kas ir būtiska muskuļu metabolismam, kur tā stresa gadījumā kalpo kā enerģija un uztur pozitīvu slāpekļa līdzsvaru. To iegūst, ēdot banānus, biezpienu, šokolādes, sarkanās ogas un maigas garšvielas.
- Folijskābe. Pazīstams kā B9 vitamīns, cilvēka ķermenī ir svarīgi veidot strukturālos proteīnus un hemoglobīnu - vielu, kas ļauj skābekli transportēt asinīs. Tas ir atrodams pākšaugos (cita starpā aunazirņos, lēcās), zaļajos lapu dārzeņos (spinātos), zirņos, pupās, riekstos un graudaugos.
- Pantotēnskābe. To sauc arī par B5 vitamīnu, tas ir ūdenī šķīstošs savienojums, kam ir kritiska nozīme organisma metabolismā un sintēzē ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Par laimi, gandrīz visos pārtikas produktos ir nelielas šī vitamīna devas, lai gan tas ir vairāk bagātīgi veseli graudi, pākšaugi, alus raugs, bišu pieniņš, olas un gaļa.
- Tiamīns. B1 vitamīns, kas ir B vitamīna kompleksa daļa, ir ūdenī šķīstošs un nešķīst spirtā, tas ir nepieciešams gandrīz visu mugurkaulnieku ikdienas uzturā. Tās absorbcija notiek tievajās zarnās, ko veicina C vitamīns un folskābe, bet to kavē etilspirts. Tas ir atrodams pākšaugos, raugos, pilngraudos, kukurūzā, riekstos, olās, sarkanajā gaļā, kartupeļos, sezama sēklās.
- Riboflavīns. Vēl viens B kompleksa vitamīns B2. Tas pieder fluorescējošu dzelteno pigmentu grupai, kas pazīstama kā flavīni, kas ļoti atrodas piena produktos, sierā, pākšaugos, zaļajos lapu dārzeņos un dzīvnieku aknās. Tas ir būtiski ādai, acu radzenei un ķermeņa gļotādām.
- Kalns. Šī būtiskā barības viela, šķīst ūdenī, parasti tiek grupēts ar B grupas vitamīniem. Tas ir neirotransmiteru priekšgājējs, kas atbild par atmiņu un muskuļu koordināciju, kā arī par šūnu membrānu sintēzi. To var lietot olās, dzīvnieku aknās, mencās, vistas bez ādas, greipfrūtos, kvinoja, tofu, sarkanajās pupiņās, zemesriekstos vai mandelēs.
- D vitamīns. Pazīstams kā kalciferols vai antirachitica, tas ir atbildīgs par kalcinēšanas regulēšanu kauli, fosfora un kalcija regulēšana asinīs, starp citām būtiskām funkcijām. Tās deficīts ir saistīts ar osteoporozi un rahītu, un veģetārieši parasti tiek brīdināti par uztura deficītu. Tas ir stiprinātā pienā, sēnēs vai sēnēs, sojas sulā un bagātinātos graudaugos, bet to var arī sintezēt nelielos daudzumos, pakļaujoties saules iedarbībai uz ādas.
- E vitamīns. Spēcīgs antioksidants, kas ir būtiska asins hemoglobīna daļa, ir atrodama daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, lazdu riekstos, mandeles, spināti, brokoļi, kviešu dīgļi, alus raugs un augu eļļās, piemēram, saulespuķu, sezama vai olīvu.
- K vitamīns. Pazīstams kā fitomenadions, tas ir antihemorāģisks vitamīns, jo tie ir asinsreces procesu atslēga. Tas arī veicina sarkano asins šūnu veidošanos, kas palielina asins transportu. Tā nav organismā reti, jo daži to var sintezēt baktērijas cilvēka zarnās, bet to var arī vairāk iekļaut, uzņemot tumši zaļus lapu dārzeņus.
- B12 vitamīns. Saukts par kobalamīnu, jo tam ir kobalta malas, tas ir būtisks vitamīns smadzeņu un nervu sistēmas darbība, kā arī asiņu un olbaltumvielu veidošanās neaizstājams. Neviena sēne, augs vai dzīvnieks nevar sintezēt šo vitamīnu: tikai baktērijas un arheebaktērijas var tāpēc cilvēkiem tās jāsaņem no baktērijām zarnās vai no gaļas ēšanas dzīvnieki.
- Kālijs. Austrumi ķīmiskais elements Tas ir ļoti reaģējošs sārma metāls, kas atrodas sālsūdenī un ir būtisks daudziem elektriskās pārneses procesiem cilvēka ķermenī, kā arī RNS un DNS stabilizēšanai. To var lietot augļu (banānu, avokado, aprikožu, ķiršu, plūmju utt.) Un dārzeņi (burkāns, brokoļi, bietes, baklažāni, ziedkāposti).
- Dzelzs. Vēl viens metāla elements, visvairāk sastopams zemes garozā, kura nozīme cilvēka ķermenī ir galvenā, kaut arī nelielos daudzumos. Dzelzs līmenis tieši ietekmē asins oksigenāciju, kā arī dažādus šūnu vielmaiņas procesus. To var iegūt, cita starpā lietojot sarkanu gaļu, saulespuķu sēklas, pistācijas.
- Retinols. Šis ir A vitamīna nosaukums, kas ir būtisks redzes procesiem, ādai un gļotādām, imūnsistēmai, embrija attīstībai un augšanai. Tas tiek uzglabāts aknās un veidojas no beta-karotīna, kas cita starpā atrodas burkānos, brokoļos, spinātos, ķirbjos, olās, persikos, dzīvnieku aknās un zirņos.
- Kalcijs. Nepieciešams kaulu un zobu mineralizācijas elements, kas tiem piešķir spēku, kā arī citas vielmaiņas funkcijas, piemēram, šūnu membrānas transportēšana. Kalciju var uzņemt pienā un tā atvasinājumos, zaļajos lapu dārzeņos (spināti, sparģeļi), kā arī zaļajā tējā vai jerba matē. ēdiens.
Sekojiet līdzi: