20 Aerobo un anaerobo vingrinājumu piemēri

Ir divi enerģijas iegūšanas veidi cilvēka ķermenī: elpošanaaerobā un anaerobā, procesi, kas atšķiras ar skābekļa klātbūtni un patēriņu, pirmajā gadījumā, un tā trūkumu, otrajā.

Ar aerobikas vingrinājumi, mēs piespiežam ķermeni izmantot enerģiju caur oksidēšanās no ogļhidrāti Jā tauki, tas ir, patērējot skābekli, lai tos uzņemtu vai vienkārši uzturētu laika gaitā. Piemēram: pastaigas, skriešana, teniss.

Tā vietā anaerobie vingrinājumi Viņiem nav nepieciešams skābeklis, jo enerģijas iegūšanai izmanto alternatīvus procesus, piemēram, pienskābes fermentāciju vai ATP (adenozīna trifosfāts) muskuļains. Piemēram: sit-up, lēcieni ar kasti, brīvā niršana.

Šie apsvērumi ir ļoti svarīgi, sportojot vai vingrojot, lai nepieprasītu no ķermeņa vairāk nekā katrā enerģijas iegūšanas fāzē un lai varētu virzīt pūles vispiemērotākajā veidā iespējams.

Atšķirības starp abām metodēm

Lielā atšķirība starp abiem vingrinājumu veidiem ir, kā jau teicām, skābekļa klātbūtne vai trūkums kā mehānisms tūlītējas enerģijas iegūšanai.

Tātad aerobie vingrinājumi ir ilgstoši un viegli līdz vidēji intensīvi, bet anaerobie vingrinājumi ir intensīvi un īsi.

Aerobo vingrinājumu piemēri

1. Pārgājieni. Vienkāršākais vingrinājums, kas pastāv, ar lielisku aerobikas sniegumu un kas tiek veikts sesiju laikā ilgstoši periodi, kuros elpošanas un sirds un asinsvadu sistēma darbojas nepārtraukti, dedzinot taukus un ogļhidrāti. Tas ir ideāli piemērots plaušu uzturēšanai un sirds pretestības palielināšanai.
2. Rikšošana. Ātrāka pastaigas versija ir mērens trieciena vingrinājums uz kājām un ceļiem, bet tas atbalsta elpošanas un sirds un asinsvadu ritmu, ņemot vērā lielāku enerģijas pieprasījumu un vēl vairāk ilgstoša. Parasti to apvieno ar atpūtas periodiem (pastaigām) un īsiem skriešanas periodiem (anaerobiem).
3. Dejas. Izklaidējoša grupas vingrinājumu forma, kuras veikšanai izmanto daudzas muskuļu rutīnas izturība, koordinācija un elpošanas spēju, jo to var paplašināt vairāku mūzikas tēmu laikā, kas nodrošina nepieciešamo ritmisko pavadījumu. Arī tas ir sociāli noderīgs vingrinājumu veids.
4. Teniss. Tā sauktais "baltais sports" ir aerobikas rutīnas piemērs, jo tas prasa pastāvīgu kustību tiesa, brīdina par bumbas gaitu, kas turklāt palielina tās ātrumu, kad tā tiek trāpīta un atdota tīklā.
5. Peldēšana. Viens no visprasīgākajiem aerobikas vingrinājumiem, jo ​​tas prasa lielu gaisa izelpu, lai ķermenis darbotos ūdenī. Tas veicina plaušu ietilpību, sirds pretestību un dažreiz ekstremitāšu anaerobo spēku.
6. Aerobie lēcieni. Klasiskā sporta zāles aerobikas kārtība ir labākais iespējamais šāda veida skābekļa intensīvas darbības piemērs, kurā kustība tiek uzturēta vairāku secīgu rutīnu laikā un ir gandrīz pilnībā atkarīga no sirds un asinsvadu izturības organisms.
7. Riteņbraukšana. Velosipēda vingrinājumi ir ārkārtīgi sarežģīti attiecībā uz apakšējām ekstremitātēm, kas prasa ļoti lielu sirds un elpošanas spēju cik lielā mērā pūles tiek noturētas, daudz kā maratonos, visu apļu laikā, kas jāpārvar ar ātrumu puse. Fināli, kuros tiek iespiesta vislielākā spēka slodze, lai sasniegtu lielu ātrumu un ierastos vispirms, ir tikai anaerobi.
8. Airēšana. Tāpat kā riteņbraukšanas gadījumā, bet ar augšējām ekstremitātēm un bagāžnieku tas ir ilgstošs vingrinājums laikā, kas prasa noguruma pārvaldība un laba un pastāvīga skābekļa uzņemšana, lai spētu noturēt laivu ar spēku, kas uzdrukāts uz airi.
9. Virve lec. Šis vingrinājums ir kopīgs daudziem sporta praktiķiem neatkarīgi no disciplīnas, jo tas prasa nepārtrauktu vingrinājumu lec, lai izvairītos no virves, spējot iet ātrāk vai lēnāk atkarībā no individuāls.
10. Futbols. Tas tiek uzskatīts gan par aerobo, gan anaerobo sporta veidu, jo tas apvieno īsas, intensīvas sacīkstes ar a pastāvīga kustība turp un atpakaļ visā milzīgajā tiesā, paredzot bumba. Izņemot vārtsargu, neviens no futbolistiem nepaliek nekustīgs, tāpēc viņam nepieciešama laba elpošanas un sirds spēja.

Anaerobo vingrinājumu piemēri

1. Svarcelšana. Svaru celšanas laikā muskuļi darbojas ar maksimālo jaudu, izpildot uzdevumu paredzēts īslaicīgi, jo elpa netiek izmantota, lai atjaunotu enerģijas. Tas uzlabo muskuļu spēku un izturību, radot hipertrofiju.
2. ABS. Šis ļoti bieži izmantotais vingrinājums ir anaerobs, jo push-up sērijas uzdevums ir maksimāli palielināt spēku muskulis un tā izturība pret noguruma situācijām, izmantojot arvien ilgākas atkārtojumu sērijas intensitāte.
3. Īsas un intensīvas sacīkstes (sprints). Tās ir īsas sacīkstes, taču ar lielu piepūli, piemēram, 100 m līdzenas sacensības, kurās apakšējo ekstremitāšu un rumpja jauda un ātrums, kas pārsniedz ķermeņa vispārējo izturību organisms.
4. Zāļu bumbas mešana. Sprādzienbīstams spēka vingrinājums, kurā iesaistīts liels muskuļu komplekts, kas sakārtots, lai iegūtu impulsu aiz galvas un pēc iespējas izmestu bumbu pār plecu. Šī kustība ir ātra un intensīva, tāpēc tai patiešām nav nepieciešama elpošana.
5. Lēcieni lodziņā (kastes lēcieni). Šis vingrinājums tiek veikts, lecot ar abām kājām uz dažāda augstuma kastes, liekot kājām uzkrāt enerģiju un muskuļu spēku. Tas ir ļoti izplatīts crossfit rutīnās.
6. Izometriskais vingrinājums. Tas ir intensīvu vingrinājumu veids, kas neietver kustību, bet gan muskuļu stāvokļa uzturēšanu a laikā īss laika periods, lai radītu nepārtrauktas pūles, veicinot muskuļu izturību, ja to nav skābeklis.
7. Bāri un paralēles. Izmantojot ķermeni kā svaru, šiem vingrinājumiem ir vajadzīgi roku muskuļi, lai savāktu pietiekami daudz enerģijas piecelties atkārtotu un ierobežotu daudzumu reižu, tādējādi veicinot tā spēku un hipertrofiju, nemēģinot centienus elpošana.
8. Atspiešanās (atspiešanās). Līdzīgi stieņiem, bet otrādi, šis klasiskais vingrinājums izmanto smagums kā pretestība pārvarēšanai, sava svara celšana īsās un ātrās piepūles reizēs, kas palielinās, muskuļiem iegūstot spēku.
9. Pietupieni. Trešais klasiskajā sērijā kopā ar atspiešanos un sēdēšanu, pietupieni nomet taisnā rumpja un izstiepto roku (vai pakauša) svaru. augšstilbi, ļaujot viņiem pielikt pūles, lai atkal celtos augšā un lejā, un šajā laikā viņi nesaņems skābekli no elpošana.
10. Brīvā niršana vai bezmaksas niršana. Labi pazīstams ekstrēmais sporta veids, kas aptur elpošanu zemūdens niršanas laikā, kam nepieciešama liela plaušu ietilpība aizturēt elpu, bet arī anaerobos centienus, jo, atrodoties zem ūdens, muskuļiem jādarbojas bez to ievadīšanas skābeklis.

Sekojiet līdzi: