15 Sarežģītu ogļhidrātu pārtikas produktu piemēri

The saliktie ogļhidrāti vai lēni absorbējoši ogļhidrāti ir tie ogļhidrāti vai ogļhidrāti sastāv no visplašākajām cukura ķēdēm (oligosaharīdi un polisaharīdi), ko parasti patērē zem šķiedras vai cietes forma (ciete ir dārzeņu molekulārā forma enerģijas uzkrāšanai, ekvivalenta smērviela iekš dzīvnieki). Piemēram: kukurūzas milti, burkāni, zirņi, brokoļi. Tāpat gan sarežģītus, gan vienkāršus ogļhidrātus cilvēka ķermenis lieto pēc to sadalīšanās glikozē.

Atšķirībā no vienkāršiem vai ātri absorbējamiem ogļhidrātiem (monosaharīdi), saliktie ogļhidrāti tiek pakāpeniski un lēnāk sadalīti glikozē, tāpēc ķermenis tos absorbē lēnāk, kā dēļ enerģijas ievade tas ir progresīvāks un ilgstošāks laikā. Tāpēc tas ir par barības vielas ieteicams cilvēkiem ar apgalvojumiem par svara zaudēšanu.

Kompleksie ogļhidrāti nodrošina a sāta sajūta daudz plašāks, jo tos nevar ātri pārvērst glikozē un uzglabāt tauku rezervju veidā, kā tas var būt vienkāršo ogļhidrātu gadījumā. Tā paša iemesla dēļ to lietošana nav ieteicama cilvēkiem ar diabēta traucējumiem vai vielmaiņas nelīdzsvarotību, un tie ir ieteicama alternatīva rafinētam un pārstrādātam cukuram.

Pārtikas piemēri ar sarežģītiem ogļhidrātiem

1. Pilngraudu milti. Īpaši tie, kas izgatavoti no pilngraudiem. Piemēram: kukurūzas milti, auzu pārslas, maniokas milti, rīvēti kvieši, klijas vai klijas, pilngraudu milti vai sašķelti kvieši, musli, sorgo.
2. Grauds. Jo īpaši tās, kuras nav pārstrādātas un kurām nav atņemtas nepieciešamās uzturvielas (piemēram, cietes). Piemēram: kvinoja, graudu kukurūza, griķi, mieži, savvaļas vai brūnie rīsi, auzas, kviešu dīgļi.
3. Dārzeņi. Īpaši tie, kas bagāti ar kalciju. Piemēram: spināti, mangoldi, puravi, portulaks, artišoki un lielākā daļa kāpostu, cukini, paprika, sparģeļi un zaļās pupiņas.
4. Dārzeņi un dārzeņi. Īpaši tie, kas bagāti ar gļotām un celulozi. Piemēram: gurķi, burkāni, baklažāni, tomāti, sīpoli un lielākā daļa kāpostu.
5. Dārzeņi. No dārzeņu pākstīm. Piemēram: zirņi, lēcas, pupas, pupas (melnas, baltas, sarkanas), aunazirņi, zirņi, lima pupiņas, lucerna, kuskuss, sojas pupas vai sojas pupas.
6. Bumbuļi un saknes. Parasti tie ir bagāti ar cietēm. Piemēram: aizņem kartupeļi (īpaši cepti), saldie kartupeļi, chayote, skvošs, maniokas (yuca), jamss.
7. Rieksti un sēklas. Īpaši tie, kas nav apstrādāti. Piemēram: mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, rozīnes, pistācijas, saulespuķu sēklas, plantago, lini vai sinepes.
8. Augļi. Lielākā daļa augļu satur vienkāršus ogļhidrātus (monosaharīdus), bet banānus (nevis banānus), bumbierus, greipfrūti, avokado, redīsi, vīģes, plūmes un ābolu miza ir bagāti ar ogļhidrātiem komplekss.
9. Aļģes un ķērpji. Ēdiens bagāts ar gļotām. Piemēram, agara-agars un citas sarkanās aļģes (rodijs) vai Islandes ķērpis satur daudz kompleksu ogļhidrātu.
10. Zaļās lapas. Salātos parasti lieto neapstrādātus: salātus, radicheta, rukolu, kreses; vai kā aromatizētāji un uzlējumi, piemēram, pētersīļi, timiāns un koriandrs.
11. Piena produkti. Daži sieri, jogurts un vājpiens satur tikpat daudz sarežģītu ogļhidrātu kā sojas piens (kaut arī tas faktiski nav piena produkts). Turpretī piens un lielākā daļa tā atvasinājumu satur monosaharīdu cukurus.
12. Jūras veltes. Noteiktas gliemenes var būt sarežģītu ogļhidrātu avots, piemēram, gliemenes vai austeres, kā arī lielākā daļa ēdamo gliemeņu. Tomēr lielākā daļa komplekso ogļhidrātu šajos pārtikas produktos tiek zaudēti, veicot komerciālu vai rūpniecisku apstrādi.
13. Dārzeņu stublāji. Tie, kas ir bagāti ar celulozi. Piemēram: selerijas, maurloki, ķiploku locītava, palmu sirdis, ziedkāposti, ūdenskreses un brokoļi (kātiņi). It īpaši, ja tos ēd zaļus vai tvaicētus.
14. Augu eļļas. Lai gan tie nav pareizi pārtikas produkti vai nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, to lietošana (īpaši olīveļļa) Tas ļauj saglabāt polisaharīdus augu pārtikā un nesadalīt tajos esošos kompleksos cukurus.
15. Maize un makaroni. Tikai tos, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem un bez pievienota apstrādāta cukura.

Sekojiet līdzi: