Laba uztura nozīme

Roberta Alesandra Pedrasoli
grāds biomedicīnā

Veselīga un sabalansēta ēšana ir svarīga mūsu dzīves kvalitātei, jo papildus enerģijas nodrošināšanai, kas saglabā funkcionējot visas sistēmas, lai veiktu mūsu ikdienas darbības, ir priekšrocības, kas saistītas ar pareizu absorbciju pārtika, piemēram, fiziskā un garīgā labklājība, slimību profilakse, imūnsistēmas uzlabošana un laba attīstība fiziskais.

Mūsu ķermenis burtiski ir mašīna, tomēr tam ir bioloģiska struktūra, kuras sistēmām ir nepieciešamas ikdienas grupas barības vielas (ūdens, vitamīni, minerālvielas, ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki) kā degvielu vielmaiņas funkciju veikšanai. Šīs uzturvielas tiek iegūtas galvenokārt ar pārtiku.

Pārtika pēc definīcijas ir jebkura šķidra vai cieta viela, ko mūsu ķermenis var izmantot, lai iegūtu uzturvielas un enerģiju pareizai darbībai. Tomēr katram ēdienam ir atšķirīgs uzturvielu daudzums, un katram no tiem ir īpaša loma organismā, kas padara patēriņa dažādību būtisku. Tāpat šī daudzveidība mainās atkarībā no dzimuma, vecuma, fiziskās uzbūves un ģenētiskajiem apstākļiem, padarot katra cilvēka šķīvi tik unikālu. kā savu DNS, kas ir svarīgi apzināties vajadzības, lai nodrošinātu viņus ar pareizo uzturu un veidotu veselīgu dzīvi.

Ietekme uz vispārējo labsajūtu

Kad jūs ēdat, jūs jūtaties vairāk gatavi, taču nodrošinātā labklājība neaprobežojas tikai ar tūlītēju uzmundrinājuma injekciju, bet ar virkni priekšrocību, kas apvienojas. Un, kā mēs vairākkārt atkārtosim šajās rindās, līdzsvars ir viss, tāpēc izvēlieties vairākas nelielas maltītes regulāri, nevis lieli šķīvji pusdienās vai vakariņās, palīdz cīnīties ar nogurumu un uzlabot stāvokli psihisks.

Pārtika, kas bagāta ar omega-3, veseli graudi un nepiesātinātie tauki (labie tauki), piemēram, rieksti, zivis, mājputni, Augļi sniedz ilgstošu enerģiju, kā arī mazina nogurumu, stresu un trauksmi, kā arī uzlabo koncentrēšanās spējas, atmiņu un ķermeņa kvalitāti. sapnis.

Ņemot vērā pirms gulētiešanas, olbaltumvielām bagātam ēdienam kopā ar tasi kumelīšu un lavandas zāļu tējas ir relaksējošas īpašības. Ārkārtas gadījumos laba tumšā šokolāde ātri iedarbojas uz stresu.

2015. gada raksts, kas publicēts žurnālā STRESS, liecina, ka uzturvielu kvalitāte un daudzums, kas uzņemtas plkst. laika gaitā var ietekmēt nervu ķēdes, kas ir atbildīgas par emociju kontroli un motivācija. Tas nozīmē, ka tas, kas mums sākotnēji ir labs, mums pārlieku kaitēs. Ļaunprātīga cukurotu un treknu ēdienu lietošana ne tikai palielina mūsu svaru, bet arī ilgtermiņā var radīt atkarību, izraisot slaveno "stresa ēšanu", meklējot komfortu, ko šie pārtikas produkti spēj nodrošināt grauzdiņš.

pareiza attīstība

Pareizs uzturs ir arī lielisks labas attīstības sabiedrotais. Mazu bērnu nepietiekams uzturs ir saistīts ar augšanas aizkavēšanos, kas saskaņā ar ANO ziņojumu par 2021. gads skar aptuveni 150 miljonus bērnu, kas jaunāki par pieciem gadiem un kuri bija zemāki par savu ideālo augumu un/vai svaru. vecums. Turklāt tajā ir ziņots par gandrīz 39 miljoniem bērnu ar lieko svaru. Abas galējības ietekmē bērnu fizisko un garīgo attīstību un var radīt neatgriezeniskas sekas nākotnē.

Uzlabo gremošanas sistēmu

Pārtikai ir arī liela nozīme orgānu veselībā. Mēs daudz dzirdam par to, kā tauku ēšana kaitē sirdij, tāpat kā alkohols kaitē aknām. Pēdējos gados atklāts, ka zarnu darbību var ļoti ietekmēt arī pārtika un tās nelīdzsvarotība, t.s. Disbioze, kas saistīta ar vairākām zarnu problēmām, piemēram, gāzēm, vēdera uzpūšanos, caureju, aizcietējumiem, sliktu dūšu; un nervu sistēmā, endokrīnās sistēmas un imunoloģiski traucējumi, piemēram, galvassāpes, matu izkrišana, glikēmijas kontrole, depresija.

Tas ir tāpēc, ka pastāv saikne starp perifēro nervu sistēmu (neironiem ārpus CNS) un zarnu nervu sistēmu (kas kontrolē gremošanu). Mums ir aptuveni 100 miljoni neironu zarnu gļotādas pagarinājumā, kas atklāj, ka zarnā ir arī neironi, un tie atklāj un reaģē uz ārējiem stimuliem. Acīmredzot viss, ko mēs ēdam, iziet caur mūsu gremošanas sistēmu un var to ietekmēt, tomēr a sērijas baktērijas (labās un sliktās), kuras arī ietekmē pārtika, un var būt uz labo pusi vai slikti. Šīs baktērijas turpina stimulēt zarnu neironus, un pārsvarā slikta cikla gadījumā tiek izraisītas vairākas problēmas, piemēram, iepriekš minētās.

Lai palīdzētu uzsūkties uzturvielām un līdzsvarotu zarnu floru, mēs atkal apgādājam sevi ar pārtiku kā savu galveno ieroci. Dzeriet daudz ūdens, ēdiet prebiotisko (šķiedrvielu) un probiotisko (labo baktēriju) pārtiku, pēdējos iegūstot no raudzētiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurta, kefīra, kombučas, miso, skābētiem kāpostiem utt.

Imunitāte, profilakse un apstākļi

Tieši no zarnām mēs stiprinām savu imunitāti. Gandrīz 80% imūno šūnu atrodas zarnās. Kad mēs lietojam antioksidantus vai pretiekaisuma pārtiku, tie darbojas, palielinot imūnreakciju, samazinot iekaisuma process, veidojot aizsardzības šūnas un antivielas, padarot mūsu ķermeni mazāk pakļautu infekcijas.

Vienas vai vairāku uzturvielu trūkumu mūsu organismā sauc par nepietiekamu uzturu, un šajā ietvaros ir dažādi līmeņi (saistīti ar pārtiku), un daudzos gadījumos tas nav trūkuma dēļ. pārtikas, bet gan kvalitātes/dažādības trūkuma dēļ, tāpēc tās sākotnējie simptomi, kas parasti ir enerģijas trūkums un pārmērīgs nogurums, var palikt nepamanīti vai tikt sajaukti ar izsīkums. Ļoti bieži sastopami cilvēki ar nepietiekamu uzturu ar lieko svaru, jo kvantitāte nav sinonīms kvalitātei.

Par katru uzturvielu ķermenis reaģē ar īpašu simptomu. Dzelzs trūkums, ko sauc par anēmiju, izpaužas ar bālu ādu, nogurumu, apātiju, reiboni. Saskaņā ar ANO datiem, trešdaļai sieviešu vecumā no 15 līdz 45 gadiem, tas ir, reproduktīvā vecumā, ir anēmija. Šajā gadījumā tiek apvienots dzelzs zudums menstruāciju laikā un aizstāšanas trūkums barošana). A vitamīna trūkums izraisa redzes problēmas, īpaši slikti apgaismotā vidē.

Faktiskais svars

Ir vērts atzīmēt, ka pārtika vairumā gadījumu atvieglo ķermeņa svara zudumu un uzturēšanu. Tomēr katra cilvēka ideālais svars ir unikāls. Estētikas standartus nevar saistīt ar veselību, jo ne visiem cilvēkiem, kuri pārsniedz noteiktu svaru, ir problēmas ar ēšanu.

Rezumējot, ar pārtiku mēs varam novērst dažādu slimību parādīšanos, kā arī tās ārstēt, uzlabojot dzīves kvalitāti. Šim nolūkam ārkārtīgi svarīgs ir ārsta vai uztura speciālista novērtējums, kas palīdz šajā procesā.

agrās bērnības uzturs

Katrs dzīves posms prasa atšķirīgu aprūpi ar pārtiku, tomēr periods ir pelnījis izcelt Jo īpaši pirmās tūkstoš dienas, kas ietver no grūtniecības līdz aptuveni divu gadu vecumam. cilvēks. Vairāki pētījumi attiecas uz epiģenētisko programmēšanu (kurā pārtika ir viens no galvenajiem faktoriem iedarbība) perinatālā periodā ar gēnu klusēšanu, kas saistīti ar neirodeģeneratīviem un imunoloģiskiem traucējumiem nākotne. 2016. gada Groningenas universitātes pētījums saista neveselīgus ieradumus ar bērnu lieko svaru. Cits pētījums attiecas uz gestācijas diabētu un noslieci uz diabētu bērniem un pusaudžiem. Virspusēji var teikt, ka 1000 dienas var ietekmēt cilvēka nākotni.

Saskaņā ar zinātniskiem datiem, kas jau ir zināmi un kuru pamatā ir tādas organizācijas kā PVO, atbilstošs uzturs grūtniecības laikā ļauj izvairīties no problēmām mātes veselība, piemēram, diabēts un hipertensija, kas attiecīgi palielina dzemdību risku un var radīt problēmas mazulis. Uzturvielu, piemēram, dzelzs un folijskābes, aizstāšana ir saistīta arī ar labu augļa attīstību un stratēģisku patoloģisku izmaiņu, piemēram, nervu caurules defektu, novēršanu.

Vēl viens ārkārtīgi svarīgs posms ir pirmie seši dzīves mēneši. Šodien jau valda vienprātība, ka vislabākā iespēja mazuļa attīstībai ir zīdīšana ekskluzīva zīdīšana (un, ja tas nav iespējams, šim nolūkam paredzētu īpašu mākslīgo maisījumu izmantošana zīdaiņiem).

Agrīna ievadīšana maina aukslēju un palielina aptaukošanās risku. No sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem, kad vien iespējams, ieteicams turpināt barot bērnu ar krūti un tajā pašā laikā sākt papildu barošanu, ieviešot jaunus ēdiens. Šajā periodā iegūtie ieradumi atspoguļosies visā bērnībā, tāpēc pediatru biedrības un PVO Viņi lūdz, lai cukurs vai citi saldinātāji, piemēram, medus un melase, apstrādāti pārtikas produkti un īpaši apstrādāts. Šie pasākumi veicina intelektuālo attīstību un samazina liekā svara un sirds un asinsvadu slimību risku nākotnē.

Piemēri un atšķirības starp dabīgiem, apstrādātiem un īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem

Mūsu pārtikas pārstrādes veids ietekmēs garšu un tajā esošo uzturvielu daudzumu. Lai izstrādātu veselīgu uzturu, ir svarīgi zināt dažādus procesus. Praksē, jo vairāk apstrādāts ēdiens, jo vairāk uzturvielu tas zaudē.

Dabiski ēdieni: tie nemainās. Piemēram: dārzeņi, augļi, olas.

Minimāli apstrādāti pārtikas produkti: tajos tiek veiktas nelielas izmaiņas, lai atvieglotu to lietošanu (tīrīšana, sasmalcināšana, sasaldēšana), bet nepievienojot nekādas vielas, kas maina sākotnējo pārtiku. Piemēram: milti, rīsi, gaļas gabali, sasmalcināti dārzeņi, saldēti dārzeņi.

Pārstrādāti pārtikas produkti: tie ir pārtikas produkti, kas ir pārveidoti rūpnieciskā procesā sākotnējā stāvoklī, pievienojot citas vielas, kā rezultātā tiek iegūti produkti visdažādākajiem mērķiem. Piemēram: sieri, konservi, maizes, mērces, ievārījumi.

Īpaši apstrādāti pārtikas produkti: tie ir rūpnieciski preparāti ar pārtikas daļām un konservantiem, pastiprinātājiem, cita starpā, kas maina aromātu, garšu, tekstūru un krāsu. Piemēram: bezalkoholiskie dzērieni, ātri pagatavojamas nūdeles, pildīti cepumi, desiņas.

Ultra-apstrādāti pārtikas produkti pēc sagremošanas ir slikti ar uzturvielām, tas ir, tie ir tikai pārvēršas enerģijā, un daudzi izmantotie konservanti ir kaitīgi mikrobiotai zarnu. Diemžēl pārtikas mārketingā tiek pārdota ideja, ka tie ir tikpat veselīgi kā mājās gatavotie, kas padara to patēriņu milzīgu un satraucošu.

Padomi veselīgam uzturam

Plānojot ēdienkarti, īstenojiet laba uztura principus: Līdzsvars, daudzveidība un mērenība.

– Ēst ar 3 līdz 4 stundu intervālu (ideālā gadījumā 3 ēdienreizes un 2 uzkodas);

– Pagatavojiet krāsainus traukus. Pieejamo dārzeņu, augļu un dārzeņu šķirņu ļaunprātīga izmantošana;

- Dzeramais ūdens

- Izvairieties no īpaši apstrādātas pārtikas

- Izvairieties no taukainas un ceptas pārtikas;

- Izvairieties no cukura un kaloriju saldumiem;

– Vēlams izvēlēties integrētās versijas;

Visbeidzot, ņemiet vērā, ka saldie un rūpnieciskie pārtikas produkti nav aizliegti, ja tos lieto mērenībā noteiktā laikā, piemēram, ballītēs un izbraukumos.

Bibliogrāfija

– Kāpēc stress liek cilvēkiem pārēsties

– Stresa iedarbība, ēdiena uzņemšana un emocionālais stāvoklis

– Pārtikas nodrošinājuma un uztura stāvoklis pasaulē 2021. gadā

– Psihobiotikas: probiotikas, kas var ietekmēt garastāvokli

– Probiotisko baktēriju priekšrocības

– Epiģenētiskā programmēšana — svarīgākās pirmās 1000 dienas

– Pirmās 1000 dienas un vēlāk

– Ētvelas ceļvedis