20 voorbeelden van goede vetten en slechte vetten

Als we het hebben over vetten we verwijzen naar een reeks dichte organische stoffen, onoplosbaar in water, bekend als lipiden. De moleculaire structuur omvat meestal een aantal vetzuren gehecht aan een molecuul glycerine of glycerol (C₃H₈OF₃), in wat een triglyceride wordt genoemd.

Deze ontmoeten elkaar structurele functies (om organen vast te houden, isolerende lagen op te bouwen) en energiereserve in het lichaam, waardoor het kan worden afgebroken tot suikers (koolhydraten).

Sommige lipiden gedragen zich echter als solide naar temperatuur- omgeving en staan ​​bekend als vetten; terwijl anderen doen alsof vloeistoffen en ze staan ​​bekend alsoliën. En dit onderscheid is essentieel om het bestaan ​​van goede vetten (essentieel voor het lichaam) en slechte vetten (schadelijk voor het lichaam) te begrijpen.

Soorten vetten

De verschillende soorten vetten worden geclassificeerd op basis van hun chemische samenstelling, waarbij onderscheid wordt gemaakt tussen die met de eenvoudigste link tussen hun moleculen, en die met complexere koppelingen, in drie verschillende typen:

Goede en slechte vetten

Uit de vorige indeling kan worden afgeleid dat de zogenaamde “goede vetten”Zijn alleen onverzadigd, behouden hun vloeibaarheid bij kamertemperatuur en worden gebruikt om te bouwen” lipoproteïnen die nodig zijn in het leven, evenals om schadelijke vetten in onze bloed. Ze worden vaak in de volksmond 'goede cholesterol' genoemd. Bijvoorbeeld: noten, avocado's en eieren.

In plaats daarvan zijn verzadigde en transvetten de "slechte vetten“, Schadelijk voor het lichaam, zoals ze zijn atherogeen: ze bevorderen de ophoping van dichte vetlagen in de arteriële wanden, genaamd atheromen, die een erkende oorzaak zijn van vasculaire ongevallen, hartfalen, hypertensie en talrijke ziekten zoals atherosclerose. Dit wordt gewoonlijk "slechte" cholesterol of cholesterol genoemd. Bijvoorbeeld: gefrituurd voedsel, frisdranken, chocolade.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met goede vetten

1. Plantaardige olien. Oliën rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, zoals die van olijf, koolzaad, zonnebloem, soja, pinda of saffloer. Sommige, zoals olijfolie, worden aanbevolen voor rauwe consumptie, als saladedressing, hoewel het perfect kan worden gebruikt om te koken.
2. noten. Enkelvoudig onverzadigde vetten uit oliezaden en sommige noten (pinda's, walnoten, cashewnoten, amandelen, macadamianoten, hazelnoten, chia-, hennep- en pompoenpitten, enz.) worden geassocieerd met het spectrum "goed".
3. Avocado's en avocado's. Deze vruchten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, dus hun consumptie wordt aanbevolen om de marges van slechte cholesterol te verkleinen en die van goede cholesterol te verhogen.
4. Blauwe vis. De meeste vette vissoorten zoals haring, bonito, tonijn of zalm zijn rijke bronnen van omega 3, een van de meest gunstige essentiële vetzuren bij het verminderen van triglyceriden in bloed.
5. Volkoren granen. Net als zemelen, volkoren tarwe en volkoren producten die daarvan gemaakt zijn, zijn ze rijk aan omega 6, de meest krachtige en heilzame van essentiële vetzuren, die het "slechte" cholesterol verlaagt en tegelijkertijd verhoogt "goed".
6. Sojaproducten. Veel voorkomend in het veganistische of vegetarische dieet, bevatten sojaproducten (zo min mogelijk bewerkt, hoe beter) "goede" vetzuren die perfect in de dagelijkse voeding zijn opgenomen.
7. Eieren. Hoewel is bevestigd dat ze omega 6 en veel bevatten eiwit Er is controverse rond de consumptie van eieren, aangezien er geen definitieve beslissing is over de hoeveelheid "slechte" cholesterol in de dooier. Als u alleen de witte consumeert, is er geen risico op verhoging van uw cholesterol omdat er geen vetten in zitten.
8. Inchi of jíbaro pinda's. De Plukenetia volubilis Het is een Peruaanse plant waarvan de zaden een ongebruikelijke waarde hebben aan essentiële vetzuren. Geschat wordt dat het 50-60% omega 3 van verschillende soorten en andere essentiële oliën zoals omega 9 kan bevatten.
9. levertraan. Een veelgebruikt voedingssupplement is deze olie die rijk is aan docosahexaeenzuur, een van de belangrijkste meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega 3-serie. Het kan ook in laboratoria worden gewonnen uit algen Crypthecodinium cohnii.
10. Essentiële Vetolie Capsules. Ten slotte kunnen we oliën uit de omega 3- en omega 6-serie vinden in commerciële capsules uit de farmacologische industrie.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met slechte vetten

1. Hele zuivelproducten. Ondanks dat ze rijk zijn aan calcium, hebben volle melk, vette kazen, boter van dierlijke oorsprong en andere afgeleide producten de neiging om: grote dragers zijn van verzadigde vetten, dus hun consumptie mag niet worden misbruikt of de lichtere varianten moeten de voorkeur hebben of afgeroomd.
2. Tropische oliën. Palm- of kokosolie is, ondanks zijn plantaardige oorsprong, rijk aan verzadigde vetten die worden beschouwd als onderdeel van het "negatieve" spectrum.
3. rood vlees. Het vlees van runderen en varkens bevat goede hoeveelheden verzadigde vetten, evenals de producten die daarvan zijn afgeleid, zoals dierlijke boter en worst. In 2015 waarschuwde de WHO voor het risico dat niet alleen lipidemisch, maar zelfs kankerverwekkend was, van de onevenredige consumptie van dit vlees.
4. Margarines en gehydrogeneerde plantaardige vetproducten. In veel landen van de wereld is de verkoop hiervan verboden of beperkt voedsel, omdat het een verzameling transvetten is die veel schadelijker is dan alle andere van natuurlijke oorsprong. Vooral margarine wordt gekocht als een zogenaamd gezond substituut voor boter, maar het atherogene effect is veel erger.
5. Fastfood. Ondanks hoe lekker ze zijn, bevatten de meeste fastfoodproducten overvloedige trans- en verzadigde vetten, de sleutel tot de snelle bereiding van hun producten. Het wordt aanbevolen om dit soort voedsel zo min mogelijk per maand te consumeren.
6. Gebakken. Gefrituurd voedsel heeft het nadeel dat hun hoge temperaturen de oliën denatureren, waardoor er weinig verzadigde vetten ontstaan. kwaliteit, en afhankelijk van het voedsel, kunnen ze worden gevuld met kruimels of verkoolde resten die tal van gifstoffen naar de olie verspreiden biologisch.
7. Koekjes, cakes en gebak. Natuurlijk zijn ze niet allemaal rijk aan transvetten, daarom is het aan te raden om te weten welke vetten er gebruikt worden tijdens het maken ervan. Als je margarines of gehydrogeneerde plantaardige oliën gebruikt, betekent dit dat het eindproduct rijk is aan diezelfde schadelijke vetten. Het gebruik van verzadigd vet is in ieder geval niet bepaald een heilzaam alternatief voor de gezondheid..
8. Vettige sauzen. Net als mayonaise en andere die het leuk vinden, bevatten ze verzadigde vetten van dierlijke oorsprong die tot de "vettende" of schadelijke lipiden behoren.
9. Koolzuurhoudende dranken. Hoewel frisdranken en frisdranken als zodanig geen schadelijke vetten bevatten, zijn ze wel bepalend voor hun uiterlijk, omdat ze zoveel suikers die een kunstmatige overvloed aan triglyceriden in het bloed bevorderen, met als resultaat, zoals we hebben gezien, de vorming van vetten uit reservering.
10. Chocola. Hoewel er veel is gezegd over de neurobenische effecten van chocolade, wordt het hoge gehalte aan verzadigd vet meestal niet onthouden, vooral niet in chocolaatjes waaraan volle melk is toegevoegd. Het is raadzaam om het type cacao dat wordt geconsumeerd te controleren, aangezien sommige varianten tot 25% schadelijke verzadigde vetten kunnen bereiken.

Volgen met: