15 Voorbeelden van Speed ​​Drills

De snelheidsoefeningen Het zijn degenen die het explosieve reactievermogen van het lichaam (versnelling) maximaliseren, vooral de onderste ledematen, bij onmiddellijke en aanhoudende inspanning (snelheid). Bijvoorbeeld: joggen, touwtjespringen, squats.

De snelheidsverhoging Het is een veel voorkomende taak onder atleten, vooral professionele hardlopers, die ernaar streven een steeds grotere afstand in een kortere tijd af te leggen.

Deze inspanning vereist tegelijkertijd een ontwikkeling van de behendigheid en de coördinatie, evenals de spierkracht van de benen en de buiktrein. Er moet echter ook aandacht worden besteed aan de bovenste as van het lichaam, want hardlopen is een activiteit waarbij een groot aantal spiervezels betrokken is en die ook het cardiovasculaire systeem beïnvloedt (uithoudingsvermogen).

Dit geldt met name ook voor vechtsporten, waar snelheid hand in hand gaat met algemene behendigheid en balans.

Om deze reden wordt het altijd aanbevolen om, voordat u overgaat tot snelheidsoefening, een volledige routine van:

verwarming dat het organisme afstemt voordat het zijn maximale prestaties eist. Evenzo moet een gespecialiseerde gids of trainer worden geraadpleegd voordat u de hieronder beschreven oefeningen alleen uitvoert om letsel te voorkomen.

Voorbeelden van snelheidsoefeningen

1. Versnellen en onderhouden. De meest voorkomende oefening om snelheid te ontwikkelen is om ongeveer tien minuten langzaam te rennen (warming-up) en dan plotseling je snelheid te verhogen. snelheid gedurende tien passen, houd de nieuwe inspanningssnelheid aan voor nog eens 10-20 passen, verlaag dan tot het minimumtempo en loop een minuut (breken). Deze routine moet twee of drie keer worden herhaald, met een toename van één of twee passen per week als we ons comfortabel voelen met het maximale bereikte ritme.
2. Trap op rennen. Een typische scène van intensieve training, vaak te zien in films, omvat de volledige inspanning van traplopen op volle snelheid. Op deze manier wordt uw eigen gewicht gebruikt als weerstand om de aanhoudende respons van de benen te verbeteren, die dan veel beter zullen reageren op het vlakke. Kan worden aangevuld met een snelle afdaling naar behendigheid trainenMaar tijdens de afdaling moet speciale aandacht worden besteed aan de knieën.
3. Spring het touw. Veel van wat je nodig hebt om snel te rennen, heeft te maken met de stabiliteit en kracht van elk afzonderlijk been. Met touwtjespringen kunnen we ze samen en individueel trainen, terwijl we het cardiorespiratoire apparaat verbeteren. Ongeveer tien tot vijftien minuten touw is een goede startmaatregel, die in duur en snelheid kan worden verhoogd naarmate we meer vertrouwd raken met de inspanning.
4. Herhalingen op één plek. Indien we niet mikken op races, maar op vechtsporten, kan de snelheid worden verhoogd door middel van reeksen herhalingen (schoppen of stoten). Om dit te doen, meet u eenvoudig de hoeveelheid bewegingen dat we in een bepaalde periode kunnen doen (bijvoorbeeld 1 minuut) zonder van plaats naar plaats te gaan, en het uitoefenen door onszelf te dwingen met 2 extra bewegingen per minuut te verhogen. Dit verhoogt het aantal herhalingen dat we kunnen doen en daarmee onze reactiesnelheid in gevechten.
5. buikspieren. Een belangrijke oefening voor snelheid en behendigheid, evenals uithoudingsvermogen in een race. Er zijn veel methoden om ze correct te oefenen, waarbij altijd aandacht wordt besteed aan de verzorging van het stuitbeen, waarbij de benen in een hoek van 90 ° bij elkaar moeten worden gehouden. De minimaal aanbevolen hoeveelheid om te beginnen is 60 sit-ups in drie series van 20, maar dit kan worden aangepast aan de capaciteiten van elke persoon; het belangrijkste is om het aantal series wekelijks te verhogen.
6. Speel chaser. Geïnspireerd door Speel kind met vele namen (“la ere”, “la stacha”, enz.) Voor deze oefening is een partner nodig, met wie ze elkaar afwisselen in de rol van vervolger en vervolger. Elke rol moet een duur hebben van 3 tot 5 minuten, waarin de vervolger moet proberen de vervolgde te pakken of zo dichtbij mogelijk te blijven en hij moet proberen hem kwijt te raken. Na die tijd rusten ze een minuutje en worden de rollen omgedraaid enzovoort.
7. Squats. Deze oefening is even nuttig voor kracht (rennen of impact) en snelheid in de benen. Het bestaat uit, je rug recht houden en je armen gestrekt, zo vaak mogelijk in een bepaalde periode hurken en weer opstaan. De eerste meting wordt bepaald door vermoeidheid (het is niet nodig om het einde van de kramp te bereiken), maar series moeten worden toegevoegd in de mate dat we ons prettig voelen bij de inspanning. Het idee is om voor de pauze zoveel mogelijk sets uit te voeren (en niet zoveel squats per set).
8. Het voorschot. Deze game volgt een dynamiek die vergelijkbaar is met die van de achtervolger: een partner (achtervolger) zal ons helpen trainen naar onze kant rennen, maar in plaats van ons te vangen, zal hij ons inhalen en dan moeten we hem inhalen en terugkeren naar zijn kant. Als het even is, houden we de maximumsnelheid aan en gaan we die inhalen, enzovoort. Zodra u terugkeert naar de startpositie, moet u een minuut wandelen en de race zo vaak herhalen als nodig is.
9. Estafette. Voor deze oefening hebben we meerdere partners nodig. Het idee is om één bestand te draaien met behoud van snelheid, behalve de laatste in de rij die op maximaal vermogen moet rennen totdat hij op de eerste plaats staat. Eenmaal daar houdt iedereen het 20 seconden vol en wie nu als laatste in de rij staat, gaat over tot inhalen enzovoort totdat iedereen aan het begin van de rij is geweest. Daarna rust je een minuut door te wandelen en wordt de oefening herhaald.
10. Zigzag race. Een typische behendigheidsoefening, waarbij je tussen kegels of andere obstakels rent en de kant afwisselt waarop we ze overwinnen (in een zigzag). We zullen de tijd waarin we over het circuit rijden moeten meten en in elke race een aantal seconden moeten verminderen, zonder ons evenwicht te verliezen en obstakels omver te werpen. Als we dat doen, moeten we opnieuw beginnen.
11. Kikker springt. Met deze oefening kunnen we zowel kracht als snelheid winnen. Het bestaat uit het plaatsen van onszelf op een plaats (met niemand in de buurt om te raken of iets dichtbij om ons te raken) en achtereenvolgens springen, waarbij we onze knieën naar onze borst brengen. Gedurende een minuut of dertig seconden (afhankelijk van vermoeidheid) zullen we moeten meten hoeveel sprongen we maken en probeer, na een paar minuten rust, het geregistreerde aantal te verhogen met één of twee sprongen per week.
12. Joggen. Zo simpel is het. De aanhoudende draf, afgewisseld met korte runs, zal ons meer weerstand geven en de benen laten wennen aan continue inspanning. Een half uur lang aanhoudend joggen is een goede maatregel voor reeds begonnen sporters, die naar behoefte kan worden verhoogd.
13. Ren de heuvel op. Voor deze oefening hebben we een kleine heuvel nodig die ons weerstand biedt, omdat we zullen trainen door deze met maximale snelheid te beklimmen en te bepalen hoe lang het duurt om het te doen. Het idee is om het elke week in een kleiner aantal seconden te doen, zodat het lichaam later beter presteert, nadat het in een omgeving van weerstand heeft getraind.
14. Rennen in het zand. Deze oefening is ideaal voor op het strand en wordt idealiter op blote voeten gedaan (we moeten eerst voorzichtig zijn met de voorwerpen die zich in het zand kunnen bevinden). De oefening bestaat uit het sprinten van 0 naar 60 in een korte run, daarna dertig seconden rusten en de run hervatten. Wanneer we vrij zijn van de weerstand van het zand, zal onze snelheid aanzienlijk zijn toegenomen.
15. Race met gewichten. Als de apparatuur beschikbaar is, kan een gewicht met een touw aan de taille worden vastgemaakt en gedurende een korte periode (1 minuut) op maximale snelheid worden gesleept. Het gewicht zal onze kracht nog meer vergroten en dan, vrij daarvan, zullen we sneller zijn dan normaal.

Volgen met: