20 voorbeelden van aërobe en anaërobe oefeningen

Er zijn twee manieren om energie in het menselijk lichaam te verkrijgen: de ademhalingaëroob en anaëroob, processen die zich onderscheiden door de aanwezigheid en het verbruik van zuurstof, in het eerste geval, en de afwezigheid ervan, in het tweede geval.

Met de aerobe oefeningen, dwingen we het lichaam om energie te gebruiken via het circuit van de oxidatie van koolhydraten Y vetten, dat wil zeggen, door het verbruik van zuurstof om ze te ondernemen of gewoon in de loop van de tijd in stand te houden. Bijvoorbeeld: wandelen, joggen, tennissen.

In plaats daarvan, anaërobe oefeningen Ze hebben geen zuurstof nodig, omdat ze alternatieve processen gebruiken om energie te verkrijgen, zoals de fermentatie van melkzuur of het gebruik van ATP (adenosine trifosfaat) gespierd. Bijvoorbeeld: sit-ups, boxjumps, freediving.

Deze overwegingen zijn van vitaal belang bij het sporten of sporten, om niet meer van het lichaam te vragen dan handig in elk van de fasen van het verkrijgen van energie en het kunnen sturen van de inspanning op de meest geschikte manier mogelijk.

Verschillen tussen beide modaliteiten

Het grote verschil tussen beide vormen van lichaamsbeweging is, zoals we al zeiden, de aan- of afwezigheid van zuurstof als mechanisme om onmiddellijke energie te verkrijgen.

Aërobe oefeningen zijn dus langdurig en van lichte tot gemiddelde intensiteit, terwijl anaërobe oefeningen intens en kort zijn.

Voorbeelden van aerobe oefeningen

1. Wandelingen. De eenvoudigste oefening die er is, met geweldige aerobe prestaties en die wordt gedaan door middel van sessies lange perioden waarin de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem onophoudelijk werken, vet verbranden en koolhydraten. Het is ideaal voor het in stand houden van de longen en het verhogen van de hartweerstand.
2. draven. De snellere versie van de wandeling is een matige impactoefening op de benen en knieën, maar dat ondersteunt het ademhalings- en cardiovasculaire ritme bij een hogere energievraag en meer volgehouden. Het wordt meestal gecombineerd met perioden van rust (lopen) en korte perioden van hardlopen (anaëroob).
3. Dansen. Een vermakelijke groepsvorm van lichaamsbeweging die tal van spierroutines gebruikt om de uithoudingsvermogen, de coördinatie en de ademhalingscapaciteit, aangezien deze kan worden uitgebreid tijdens verschillende muzikale thema's die voor de nodige ritmische begeleiding zorgen. Het is ook een sociaal nuttige vorm van lichaamsbeweging.
4. Tennis. De zogenaamde "blanke sport" is een voorbeeld van aërobe routines, omdat het vereist dat je constant in beweging bent in de baan, waarschuwt de koers van de bal, die bovendien zijn snelheid verhoogt als deze wordt geraakt en over wordt teruggeslagen netwerk.
5. Zwemmen. Een van de meest veeleisende aerobe oefeningen, omdat er veel lucht voor nodig is om het lichaam onder water te laten functioneren. Het bevordert de longcapaciteit, de hartweerstand en soms de anaërobe kracht van de extremiteiten.
6. Aerobe sprongen jump. De klassieke aerobics-routine in de sportschool is het best mogelijke voorbeeld van dit soort zuurstofintensieve activiteit, waarbij: de beweging wordt volgehouden tijdens verschillende opeenvolgende routines en hangt bijna uitsluitend af van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen van de organisme.
7. Wielersport. De oefening van de fiets is extreem veeleisend voor de onderste ledematen en vereist een zeer grote cardiorespiratoire capaciteit in de de mate waarin de inspanning wordt volgehouden, vergelijkbaar met marathons, gedurende hele circuits die met een snelheid moeten worden afgelegd voor de helft. De finales, waarin de grootste kracht wordt afgedrukt om hoge snelheden te bereiken en als eerste aan te komen, zijn in plaats daarvan slechts anaëroob.
8. Roeien. Net als bij fietsen, maar met de bovenste ledematen en de romp, is het een aanhoudende oefening in de tijd die nodig is beheersing van vermoeidheid en een goede en constante zuurstofopname, om de boot gaande te kunnen houden met de kracht die op de roeiriemen.
9. Touwsprongen. Deze oefening is gebruikelijk voor veel sportbeoefenaars, ongeacht de discipline, omdat het een continuüm van springt om het touw te ontwijken, sneller of langzamer kunnen gaan, afhankelijk van het uithoudingsvermogen van de individu.
10. Amerikaans voetbal. Het wordt beschouwd als zowel een aërobe als anaërobe sport, omdat het korte, intense races combineert met een constante beweging heen en weer door de enorme rechtbank, anticiperend op de actie van de bal. Met uitzondering van de keeper, blijft geen van de voetballers stilstaan, dus hij heeft een goede ademhalings- en hartcapaciteit nodig.

Voorbeelden van anaërobe oefeningen

1. Gewichtheffen. Tijdens gewichtheffen werken de spieren op maximale capaciteit, waardoor de taak wordt vervuld aangewezen voor een korte tijdspanne, omdat de adem niet wordt gebruikt om de energieën. Dit verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen, waardoor hypertrofie ontstaat.
2. buikspieren. Deze veel voorkomende oefening is anaëroob omdat de reeks push-ups de taak heeft om de kracht te maximaliseren spier en zijn weerstand tegen vermoeidheidssituaties, door steeds langere reeksen herhalingen van intensiteit.
3. Korte en intense vluchten (sprinten). Dit zijn korte vluchten maar met veel inspanning, zoals de 100m vlakke vluchten, waarin de kracht en snelheid van de onderste ledematen en romp, boven het algemene uithoudingsvermogen van de organisme.
4. Medicijnbal gooien. Explosieve krachtoefening waarbij een groot aantal spieren wordt gebruikt om vaart achter het hoofd te krijgen en de bal zo ver mogelijk over de schouder te gooien. Deze beweging is snel en intens, dus je hoeft niet echt te ademen.
5. Box springt (box springt). Deze oefening wordt uitgevoerd door met beide benen op een doos van verschillende hoogtes te springen, waardoor de benen worden gedwongen om energie en spierkracht te verzamelen. Het is heel gebruikelijk in crossfit-routines.
6. Isometrische oefening. Het is een vorm van intensieve training waarbij geen beweging nodig is, maar waarbij de spierpositie behouden blijft tijdens een korte periode om een ​​continue inspanning te leveren, waarbij het uithoudingsvermogen van de spieren wordt bevorderd bij afwezigheid van zuurstof.
7. Staven en parallellen. Door het lichaam als gewicht te gebruiken, vereisen deze oefeningen dat de spieren van de armen voldoende energie verzamelen om sta een herhaald en eindig aantal keren op, waardoor de kracht en hypertrofie wordt bevorderd, zonder tijdens de inspanning naar de ademen.
8. Opdrukken (opdrukken). Net als bij halters, maar ondersteboven, gebruikt deze klassieke oefening de zwaartekracht als weerstand om te overwinnen, het eigen gewicht optillen in korte en snelle inspanningssessies die toenemen naarmate de spieren sterker worden.
9. Squats. Als derde in de klassieke serie, samen met de push-ups en buikspieren, laten de squats het gewicht van de rechte romp vallen en de armen gestrekt (of op de nek) in de dijen, waardoor ze de moeite kunnen nemen om weer op en neer te gaan, gedurende welke tijd ze geen zuurstof krijgen van de ademen.
10. Freediving of freediving. Een bekende extreme sport waarbij tijdens een onderwaterduik de ademhaling wordt onderbroken, waarvoor een grote longcapaciteit nodig is om de adem in te houden, maar ook anaërobe inspanning, aangezien de spieren onder water moeten werken zonder inbreng van zuurstof.

Volgen met: