15 voorbeelden van complexe koolhydraten

De complexe koolhydraten of langzame absorptie koolhydraten zijn die koolhydraten of koolhydraten samengesteld uit de meest uitgebreide ketens van suikers (oligosachariden en polysachariden), meestal geconsumeerd onder de vezel- of zetmeelvorm (zetmeel is de moleculaire vorm van groenten om energie op te slaan, equivalent aan) de vet in de dieren). Bijvoorbeeld: maïsmeel, wortel, erwten, broccoli. Evenzo worden zowel complexe als eenvoudige koolhydraten door het menselijk lichaam gebruikt na hun afbraak in glucose.

In tegenstelling tot enkelvoudige of snel opneembare koolhydraten (monosachariden), worden complexe koolhydraten geleidelijker en langzamer afgebroken tot glucose, waardoor ze langzamer door het lichaam worden opgenomen, waardoor de energie-input het is progressiever en langduriger. Daarom gaat het over voedingsstoffen aanbevolen voor mensen met claims om af te vallen.

Complexe koolhydraten zorgen voor een gevoel van volheid veel omvangrijker omdat ze niet snel in glucose kunnen worden omgezet en in de vorm van vetreserves kunnen worden opgeslagen, zoals bij enkelvoudige koolhydraten het geval kan zijn. Om dezelfde reden wordt hun consumptie afgeraden voor mensen met diabetesstoornissen of metabole onevenwichtigheden, en ze zijn een aanbevolen alternatief voor geraffineerde en bewerkte suikers.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten

1. Volkoren meel. Vooral die gemaakt van volkoren granen. Bijvoorbeeld: maïsmeel, havermout, cassavemeel, geraspte tarwe, zemelen of zemelen, volkoren meel of gebroken tarwe, muesli, sorghum.
2. Graan. Vooral degenen die niet zijn verwerkt en ontdaan van hun essentiële voedingsstoffen (zoals zetmeel). Bijvoorbeeld: quinoa, maïskorrels, boekweit, gerst, wilde of bruine rijst, haver, tarwekiemen.
3. Groenten. Vooral die rijk aan calcium. Bijvoorbeeld: spinazie, snijbiet, prei, postelein, artisjokken en de meeste kolen, courgette, paprika, asperges en sperziebonen.
4. Groenten en groenten. Vooral die rijk aan slijmstoffen en cellulose. Bijvoorbeeld: komkommer, wortel, aubergine, tomaten, ui en de meeste spruiten.
5. Groenten. Van groentepeulen. Bijvoorbeeld: erwten, linzen, bonen, bonen (zwart, wit, rood), kikkererwten, erwten, limabonen, luzerne, couscous, sojabonen of sojabonen.
6. Knollen en wortels. Ze zijn normaal gesproken rijk aan zetmeel. Bijvoorbeeld: aardappelen (vooral gebakken), zoete aardappelen, chayote, pompoen, cassave (yuca), yams, bezetten.
7. Noten en zaden. Vooral degenen die niet zijn verwerkt. Bijvoorbeeld: amandelen, walnoten, hazelnoten, rozijnen, pistachenoten, zonnebloempitten, plantago, vlas of mosterd.
8. Fruit. De meeste vruchten bevatten enkelvoudige koolhydraten (monosacchariden), maar bananen (geen bananen), peren, grapefruits, avocado's, radijzen, vijgen, pruimen en appelschil zijn rijk aan koolhydraten complex.
9. Algen en korstmossen. Voedsel rijk aan slijmstoffen. Agar-agar en andere rode algen (rhodium), of korstmos van IJsland, bevatten bijvoorbeeld overvloedige complexe koolhydraten.
10. Groene bladeren. Meestal rauw gebruikt in salades: sla, radicheta, rucola, waterkers; of als smaakstoffen en infusies, zoals peterselie, tijm en koriander.
11. Zuivelproducten. Bepaalde kazen, yoghurt en magere melk bevatten net zoveel complexe koolhydraten als sojamelk (hoewel het eigenlijk geen zuivel is). Daarentegen bevatten melk en de meeste van zijn derivaten monosacharidesuikers.
12. Zeevruchten. Bepaalde schelpdieren kunnen een bron zijn van complexe koolhydraten, zoals mosselen of oesters, evenals de meeste eetbare tweekleppigen. De meeste complexe koolhydraten in deze voedingsmiddelen gaan echter verloren bij commerciële of industriële verwerking.
13. Plantaardige stengels. Degenen die rijk zijn aan cellulose. Bijvoorbeeld: bleekselderij, bieslook, knoflookgewricht, palmharten, bloemkool, waterkers en broccoli (de stengels). Vooral als ze groen of gestoomd worden gegeten.
14. Plantaardige olien. Hoewel ze niet echt een voedingsmiddel zijn of complexe koolhydraten leveren, is het gebruik ervan (vooral olijfolie) Het maakt het mogelijk om de polysachariden in plantaardig voedsel te behouden en de complexe suikers die erin zitten niet af te breken.
15. Brood en pasta. Alleen die gemaakt van volkoren meel en zonder toegevoegde verwerkte suikers.

Volgen met: