15 eksempler på fartsøvelser

De hastighetsøvelser De er de som maksimerer kroppens eksplosive responskapasitet (akselerasjon), spesielt underekstremitetene, i møte med umiddelbar og vedvarende innsats (hastighet). For eksempel: jogging, hoppetau, knebøy.

De hastighetsøkning Det er en vanlig oppgave blant idrettsutøvere, spesielt profesjonelle løpere, som tar sikte på å tilbakelegge en økende mengde avstand på kortere tid.

Denne innsatsen krever samtidig en utvikling av smidighet og koordinasjon, samt muskelkraften i bena og magetoget. Imidlertid må kroppens øvre akse også gis tilstrekkelig oppmerksomhet, da løping er en aktivitet som involverer et stort antall muskelfibre og som også påvirker det kardiovaskulære systemet (utholdenhet).

Dette gjelder spesielt for kampsport, der fart går hånd i hånd med generell smidighet og balanse.

Av denne grunn anbefales det alltid å utføre en fullstendig rutine før du fortsetter å trene oppvarming som stiller organismen før den krever maksimal ytelse. På samme måte bør en spesialisert guide eller trener konsulteres før du utfører øvelsene beskrevet nedenfor på egen hånd for å unngå skade.

Eksempler på hastighetsøvelser

1. Akselerere og vedlikeholde. Den vanligste øvelsen for å utvikle hastighet er å løpe sakte i omtrent ti minutter (oppvarming) og deretter plutselig øke hastigheten. hastighet for ti skritt, oppretthold den nye anstrengelseshastigheten for ytterligere 10-20 skritt, senk deretter til minimumstempoet og gå i ett minutt (gå i stykker). Denne rutinen bør gjentas to eller tre ganger, med en økning på ett eller to skritt hver uke hvis vi føler oss komfortable med maksimal rytme oppnådd.
2. Å løpe opp trappene. En typisk scene fra intens trening, ofte sett i filmer, innebærer full innsats for å gå i trapper i full fart. På denne måten blir din egen vekt brukt som motstand for å forbedre benenes vedvarende respons, som da vil svare mye bedre på flaten. Kan suppleres med en rask nedstigning til tog smidighetMen spesiell forsiktighet må utvises med knærne under nedstigningen.
3. Hopp tauet. Mye av det du trenger for å løpe fort har å gjøre med stabiliteten og styrken til hvert ben individuelt. Hoppetau vil tillate oss å trene dem sammen og individuelt, alternativt mens vi forbedrer kardiorespirasjonsapparatet. Omtrent ti til femten minutter med tau er et godt startmål, som kan økes i varighet og hastighet når vi blir mer komfortable med innsatsen.
4. Gjentakelser på ett sted. I tilfelle vi ikke sikter mot løp, men mot kampsport, kan farten økes ved hjelp av en rekke repetisjoner (spark eller slag). For å gjøre dette må du bare måle mengden av bevegelser som vi er i stand til å gjøre i en gitt periode (for eksempel 1 minutt) uten å bevege oss fra sted til sted, og trene det ved å tvinge oss til å øke med 2 flere bevegelser per minutt. Dette vil øke antall repetisjoner vi er i stand til å gjøre, og med det, vår responshastighet i kamp.
5. ABS. En nøkkeløvelse for fart og fingerferdighet, samt utholdenhet i et løp. Det er mange metoder for å trene dem riktig, og ta alltid hensyn til stell av halebenet som krever at bena er samlet i en vinkel på 90 °. Det minste anbefalte beløpet for å starte er 60 sit-ups i tre serier på 20, men dette kan tilpasses kapasiteten til hver person; det viktige er å øke antall serier ukentlig.
6. Spill chaser. Inspirert av spille barn med mange navn (“la ere”, “la stacha” osv.) Denne øvelsen vil kreve en partner som de vil veksle med i rollene som forfulgt og forfølger. Hver rolle må ha en varighet på 3 til 5 minutter, der forfølgeren må prøve å fange den forfulgte eller holde seg så nær som mulig, og han må prøve å miste ham. Etter den tiden vil de hvile i et minutt, og rollene blir omvendt og så videre.
7. Knebøy. Denne øvelsen er like nyttig for kraft (løping eller støt) og fart i beina. Den består av å holde ryggen rett og armene forlenget, huk ned og stå opp igjen så mange ganger som mulig i løpet av en periode. Den første målingen bestemmes av utmattelse (det er ikke nødvendig å komme til slutten av krampen), men serier bør legges til i den grad vi føler oss komfortable med innsatsen. Tanken er å utføre så mange sett før pause (og ikke så mange knebøy per sett).
8. Forskuddet. Dette spillet adlyder en dynamikk som ligner på forfølgeren: en partner (forfølger) vil hjelpe oss med å trene løper til vår side, men i stedet for å fange oss, vil han innhente oss, og vi må da innhente ham og gå tilbake til hans side. Når vi er jevne, vil vi opprettholde maksimal hastighet og fortsette å overhale den og så videre. Når du kommer tilbake til startposisjonen, bør du hvile et minutt å gå og gjenta løpet så mange ganger som nødvendig.
9. Stafett. For denne øvelsen trenger vi flere partnere. Ideen er å kjøre enkeltfil mens du opprettholder hastighet, bortsett fra den siste i rekken som må kjøre med maksimal effekt til han er på første plass. Vel fremme vil alle holde tritt i 20 sekunder, og den som nå er sist i køen, fortsetter å forbikjøring og så videre til alle har vært i spissen for linjen. Så hviler du et minutt med å gå og øvelsen gjentas.
10. Sikksakk-løp. En typisk smidighetsøvelse, som innebærer å løpe mellom kjegler eller andre hindringer som veksler siden vi overvinner dem på (i en sikksakk). Vi må måle tiden vi reiser på banen og prøve å redusere antall sekunder i hvert løp, uten å miste balansen og slå ned noen av hindringene. Hvis vi gjør det, må vi begynne på nytt.
11. Froskhopp. Med denne øvelsen kan vi få styrke og hastighet likt. Den består av å lokalisere oss på et sted (uten noen i nærheten for å slå eller noe i nærheten av å slå oss) og hoppe suksessivt og bringe knærne til brystet. I løpet av et minutt eller tretti sekunder (avhengig av tretthet) må vi måle hvor mange hopp vi gjør og prøv etter et par minutters hvile å øke antallet registrerte med ett eller to hopp pr uke.
12. Jogge. Så enkelt som det. Den vedvarende trav, vekslet med korte løp, vil gi oss større motstand og vil venne beina til kontinuerlig trening. En vedvarende joggetur i en halv time er et godt tiltak for allerede igangsatte idrettsutøvere, som kan økes etter behov.
13. Kjør bakken. For denne øvelsen trenger vi en liten bakke som gir oss motstand, da vi vil trene ved å klatre den i maks hastighet og timing hvor lang tid det tar å gjøre det. Tanken er å gjøre det hver uke på mindre sekunder, slik at kroppen senere presterer bedre, etter å ha trent i et motstandsmiljø.
14. Løper i sand. Denne øvelsen er ideell for stranden, og gjøres ideelt barfot (la oss først være forsiktige med gjenstandene som kan være i sanden). Øvelsen består av å springe fra 0 til 60 på kort sikt, så hvile i tretti sekunder og gjenoppta løpeturen. Når vi er fri for sandens motstand, vil hastigheten vår ha økt markant.
15. Løp med vekter. Hvis utstyret er tilgjengelig, kan en vekt knyttes til midjen med et tau og tvinges til å løpe i maksimal hastighet og dra den i en kort periode (1 minutt). Vekten vil øke kraften vår enda mer, og uten å være, vil vi være raskere enn normalt.

Følg med: