20 eksempler på aerobe og anaerobe øvelser

Det er to måter å skaffe energi i menneskekroppen: pustenaerob og anaerob, prosesser som preges av tilstedeværelse og forbruk av oksygen, i det første tilfellet, og fraværet, i det andre.

Med aerobe øvelser, tvinger vi kroppen til å bruke energi gjennom kretsen til oksidasjon fra karbohydrater Y fett, det vil si gjennom forbruk av oksygen for å gjennomføre dem eller bare opprettholde dem over tid. For eksempel: gåing, jogge, tennis.

I stedet, anaerobe øvelser De trenger ikke oksygen, siden de bruker alternative prosesser for å skaffe energi, for eksempel gjæring av melkesyre eller bruk av ATP (adenosintrifosfat) muskuløs. For eksempel: sit-ups, boks hopp, fridykking.

Disse hensynene er avgjørende når du spiller sport eller trener, for ikke å kreve mer av kroppen enn praktisk i hver av sine faser for å skaffe energi og være i stand til å lede innsatsen på den mest passende måten mulig.

Forskjeller mellom begge modaliteter

Den store forskjellen mellom begge treningsmåtene er, som vi allerede har sagt, tilstedeværelse eller fravær av oksygen som en mekanisme for å skaffe umiddelbar energi.

Så aerobe øvelser er langvarige og lette til middels intensitet, mens anaerobe øvelser er intense og korte.

Eksempler på aerobe øvelser

1. Fotturer. Den enkleste øvelsen som finnes, med god aerob ytelse og som gjøres gjennom økter lange perioder der luftveiene og kardiovaskulærsystemet fungerer ustanselig, brenner fett og karbohydrater. Den er ideell for å opprettholde lungene og øke hjertemotstanden.
2. Trav. Den raskere versjonen av turen er en moderat slagøvelse på bein og knær, men det støtter respirasjons- og kardiovaskulær rytme i møte med et høyere energibehov og mer vedvarende. Det er vanligvis kombinert med perioder med hvile (gange) og korte løpeperioder (anaerob).
3. Danser. En underholdende, gruppe treningsform som bruker mange muskelrutiner for å trene utholdenhet, den koordinasjon og åndedrettsevnen, siden den kan utvides i løpet av flere musikalske temaer som gir det nødvendige rytmiske akkompagnementet. Det er også en sosialt nyttig treningsform.
4. Tennis. Den såkalte "hvite sporten" er et eksempel på aerobe rutiner, siden det krever å være i konstant bevegelse i bane, varsler løpet av ballen som i tillegg øker hastigheten når den treffes og returneres Nettverk.
5. Svømming. En av de mest krevende aerobe øvelsene, da det krever store luftpust for å holde kroppen i ferd med å bli nedsenket i vannet. Det fremmer lungekapasitet, hjertemotstand og til tider anaerob styrke i ekstremiteter.
6. Aerobe hopp. Den klassiske trenings aerobic rutinen er et best mulig eksempel på denne typen oksygenintensiv aktivitet bevegelsen opprettholdes i flere påfølgende rutiner og avhenger nesten utelukkende av kardiovaskulær utholdenhet organisme.
7. Sykling. Treningen av sykkelen er ekstremt krevende med underekstremiteter, og krever en veldig stor kardiorespirasjonsevne i i hvilken grad innsatsen opprettholdes, mye som maraton, under hele kretsløp som må dekkes med en hastighet halv. Finalene, der den største belastningen av krefter skrives ut for å nå høye hastigheter og ankomme først, i stedet er bare anaerobe.
8. Roing. Som i tilfelle sykling, men med øvre ekstremiteter og bagasjerommet, er det en vedvarende øvelse i tiden som krever håndtering av utmattelse og et godt og konstant oksygeninntak, for å kunne holde båten i gang med den kraften som er trykt på årer.
9. Tauhopp. Denne øvelsen er vanlig for mange sportsutøvere, uansett disiplin, da den krever et kontinuum av hopper for å unngå tauet, å kunne gå raskere eller langsommere avhengig av utholdenhetskapasiteten til individuell.
10. Fotball. Det regnes som både en aerob og anaerob sport, da den kombinerer korte, intense løp med en konstant bevegelse frem og tilbake gjennom den enorme domstolen, i påvente av handlingene til ball. Med unntak av keeperen forblir ingen av fotballspillerne stasjonære, så han krever god luftveis- og hjerteevne.

Eksempler på anaerobe øvelser

1. Vektløfting. Under vektløfting fungerer musklene med maksimal kapasitet og oppfyller oppgaven angitt for et kort tidsrom, siden pusten ikke brukes til å fornye energier. Dette forbedrer muskelstyrken og utholdenheten, og genererer hypertrofi.
2. ABS. Denne veldig vanlige øvelsen er anaerob siden serien med push-ups har som oppgave å maksimere kraften muskler og dens motstand mot tretthetssituasjoner, gjennom stadig lengre gjentakelser av intensitet.
3. Korte og intense løp (sprint). Dette er korte løp, men med mye innsats, for eksempel de 100 meter flate løpene, der kraft og hastighet i underekstremiteter og torso, over den generelle utholdenheten til organisme.
4. Medisinsk ballkast. Eksplosiv styrkeøvelse som involverer et stort sett med muskler som er beordret til å få fart bak hodet og kaste ballen over skulderen så langt som mulig. Denne bevegelsen er rask og intens, så den krever egentlig ikke pust.
5. Bokhopp (boks hopper). Denne øvelsen utføres ved å hoppe med begge bena på en boks med forskjellige høyder, og tvinge beina til å akkumulere energi og muskelkraft. Det er veldig vanlig i crossfit-rutiner.
6. Isometrisk trening. Det er en form for intens trening som ikke involverer bevegelse, men snarere opprettholder muskelposisjon under en kort tid for å produsere en kontinuerlig innsats, fremme muskelutholdenhet i fravær av oksygen.
7. Barer og paralleller. Ved å bruke kroppen som vekt, krever disse øvelsene at musklene i armene samler nok energi til stå opp et gjentatt og endelig antall ganger, og dermed fremme dens kraft og hypertrofi, uten å gå under innsatsen til puster.
8. Push-ups (push-ups). I likhet med vektstenger, men opp ned, bruker denne klassiske øvelsen tyngdekraften som motstand å overvinne, løfte egen vekt i korte og raske økter med innsats som øker når musklene får kraft.
9. Knebøy. Tredje i den klassiske serien sammen med push-ups og abdominals, knebøyene slipper vekten av den rette torsoen og armene forlenges (eller på nakken) i lår, slik at de kan gjøre en innsats for å komme opp og ned igjen, i løpet av hvilken tid de ikke får oksygen fra puster.
10. Fridykking eller fridykking. En kjent ekstremsport som stanser pusten under et dykk under vann, som det kreves stor lungekapasitet for å holde pusten, men også anaerob innsats, siden musklene er under vann, må operere uten innspill oksygen.

Følg med: