15 eksempler på komplekse karbohydratmatvarer

De komplekse karbohydrater eller sakte absorpsjon karbohydrater er de karbohydrater eller karbohydrater består av de mest omfattende kjedene av sukker (oligosakkarider og polysakkarider), vanligvis konsumert under fiber eller stivelsesform (stivelse er den molekylære formen av grønnsaker for å lagre energi, tilsvarende de fett i dyr). For eksempel: maismel, gulrot, erter, brokkoli. Likeledes brukes både komplekse og enkle karbohydrater av menneskekroppen etter at de er brutt ned i glukose.

I motsetning til enkle eller raskt absorberende karbohydrater (monosakkarider) blir komplekse karbohydrater brutt ned til glukose mer gradvis og sakte, slik at de absorberes sakte av kroppen, på grunn av hvilken energiinngang den er mer progressiv og langvarig i tid. Det er derfor det handler om næringsstoffer anbefales for personer med påstander om å gå ned i vekt.

Komplekse karbohydrater gir en følelse av metthet mye mer omfattende siden de ikke kan omdannes til glukose raskt og lagres i form av fettreserver, slik det kan være tilfelle med enkle karbohydrater. Av samme grunn frarådes forbruket for personer med diabetiske lidelser eller metabolske ubalanser, og de er et anbefalt alternativ til raffinert og bearbeidet sukker.

Eksempler på matvarer med komplekse karbohydrater

1. Fullkornsmel. Spesielt de laget av fullkorn. For eksempel: maismel, havregryn, kassava mel, revet hvete, kli eller kli, hel hvetemel eller sprukket hvete, mysli, sorghum.
2. Korn. Spesielt de som ikke har blitt bearbeidet og fjernet sine essensielle næringsstoffer (som stivelse). For eksempel: quinoa, kornmais, bokhvete, bygg, vill eller brun ris, havre, hvetekim.
3. Grønnsaker. Spesielt de som er rike på kalsium. For eksempel: spinat, chard, purre, purslane, artisjokker og mest kål, courgette, paprika, asparges og grønne bønner.
4. Grønnsaker og grønnsaker. Spesielt de som er rike på slimhinne og cellulose. For eksempel: agurk, gulrot, aubergine, tomater, løk og de fleste spirer.
5. Grønnsaker. Fra grønnsaker. For eksempel: erter, linser, bønner, bønner (svarte, hvite, røde), kikerter, erter, limabønner, alfalfa, couscous, soyabønner eller soyabønner.
6. Knoller og røtter. De er normalt rik på stivelse. For eksempel: poteter (spesielt bakt), søte poteter, chayote, squash, kassava (yuca), yams, okkupere.
7. Nøtter og frø. Spesielt de som ikke er behandlet. For eksempel: mandler, valnøtter, hasselnøtter, rosiner, pistasjenøtter, solsikkefrø, plantago, lin eller sennep.
8. Frukt. De fleste frukter inneholder enkle karbohydrater (monosakkarider), men bananer (ikke bananer), pærer, grapefrukt, avokado, reddiker, fiken, plommer og epleskall er rik på karbohydrater komplisert.
9. Alger og lav. Mat rik på slimhinner. For eksempel inneholder agar-agar og andre røde alger (rodium), eller lav av Island, rikelig med komplekse karbohydrater.
10. Grønne blader. Vanligvis brukt rå i salater: salat, radicheta, arugula, brønnkarse; eller som smakstilsetninger og infusjoner, som persille, timian og koriander.
11. Meieriprodukter. Visse oster, yoghurt og skummet melk inneholder like mye komplekse karbohydrater som soyamelk (selv om det egentlig ikke er meieri). I kontrast inneholder melk og de fleste av dets derivater monosakkaridsukker.
12. Sjømat. Visse skalldyr kan være en kilde til komplekse karbohydrater, for eksempel blåskjell eller østers, så vel som de fleste spiselige muslinger. Imidlertid går de fleste av de komplekse karbohydratene i disse matvarene tapt i kommersiell eller industriell håndtering.
13. Grønnsaksstengler. De som er rike på cellulose. For eksempel: selleri, gressløk, hvitløksfuger, palmehjerter, blomkål, brønnkarse og brokkoli (stilkene). Spesielt hvis de blir spist grønne eller dampet.
14. Vegetabilske oljer. Selv om de ikke er riktig mat eller gir komplekse karbohydrater, er deres bruk (spesielt olivenolje) Det gjør det mulig å bevare polysakkaridene i vegetabilsk mat og ikke å bryte ned de komplekse sukker som finnes i dem.
15. Brød og pasta. Bare de laget av fullkornsmel og uten tilsatt bearbeidet sukker.

Følg med: