Viktigheten av god ernæring

Roberta Alessandra Pedrasoli
Grad i biomedisin

Å spise på en sunn og balansert måte er viktig for vår livskvalitet fordi, i tillegg til å gi energien som holder fungerer alle systemene for å utføre våre daglige aktiviteter, er det fordeler knyttet til riktig absorpsjon av mat, som fysisk-psykisk velvære, sykdomsforebygging, forbedring av immunforsvaret og god utvikling fysisk.

Kroppen vår er bokstavelig talt en maskin, men den har en biologisk struktur, hvis systemer trenger daglige grupper av næringsstoffer (vann, vitaminer, mineraler, karbohydrater, proteiner, fett) som drivstoff for å utføre sine metabolske funksjoner. Disse næringsstoffene oppnås for det meste gjennom mat.

Mat er per definisjon et hvilket som helst stoff, enten flytende eller fast, som kroppen vår kan bruke for å få næringsstoffer og energi for riktig ytelse. Imidlertid har hver matvare forskjellige mengder næringsstoffer, og hver og en av disse spiller en spesiell rolle i kroppen, noe som gjør variasjonen av forbruk viktig. På samme måte endres dette mangfoldet i henhold til kjønn, alder, fysisk konstitusjon og genetiske forhold, noe som gjør hver persons tallerken så unik. som sitt eget DNA, er viktig for å gjenkjenne behovene for å kunne forsyne dem med riktig kosthold og bygge et sunt liv.

Effekter på generell velvære

Når du spiser føler du deg mer villig, men velværet som gis er ikke begrenset til den umiddelbare injeksjonen av oppmuntring, men til en rekke fordeler som kommer sammen. Og som vi vil gjenta mange ganger i disse linjene, balanse er alt, så velg flere små måltider i regelmessige intervaller, i stedet for store tallerkener til lunsj eller middag, bidrar til å bekjempe tretthet og forbedre tilstanden synsk.

Mat rik på omega-3 fettsyrer, fullkorn og umettet fett (det gode fettet), som nøtter, fisk, fjærfe, Frukt gir varig energi i tillegg til å redusere tretthet, stress og angst, samt forbedre konsentrasjon, hukommelse og sinnskvalitet. drøm.

Med leggetid i tankene har en proteinrik rett sammen med en kopp kamille og lavendel urtete avslappende egenskaper. For nødstilfeller har en god mørk sjokolade en rask effekt på stress.

En artikkel fra 2015 publisert i magasinet STRESS antyder at kvaliteten og kvantiteten av næringsstoffer som inntas kl. over tid kan påvirke nevrale kretsløp som er ansvarlige for å kontrollere følelser og motivasjon. Dette betyr at det som i utgangspunktet er bra for oss vil skade oss i overkant. Misbruk av sukkerholdig og fet mat, i tillegg til å øke vekten, kan skape en avhengighet på lang sikt, utløser den berømte "stressspisingen", på jakt etter trøst som disse matvarene har evnen til skål.

riktig utvikling

Riktig kosthold er også en utmerket alliert for god utvikling. Underernæring hos små barn er relatert til veksthemming som ifølge FN-rapporten om 2021, påvirker rundt 150 millioner barn under fem år som var under den ideelle høyden og/eller vekten for deres alder. Den rapporterer også om nesten 39 millioner overvektige barn. Begge ytterpunkter påvirker utviklingen til barn fysisk og mentalt og kan gi uopprettelige konsekvenser i fremtiden.

Forbedrer fordøyelsessystemet

Mat spiller også en viktig rolle i organhelsen. Vi hører mye om hvordan å spise fett skader hjertet, akkurat som alkohol skader leveren. De siste årene har det blitt oppdaget at tarmen også kan bli sterkt påvirket av mat og dens ubalanse, kalt Dysbiose, som er relatert til en rekke tarmproblemer som gass, oppblåsthet, diaré, forstoppelse, kvalme; og i nervesystemet, endokrine og immunologiske lidelser som hodepine, hårtap, glykemisk kontroll, depresjon.

Dette er fordi det er en kobling mellom det perifere nervesystemet (nevroner utenfor CNS) og det enteriske nervesystemet (som styrer fordøyelsen). Vi har omtrent 100 millioner nevroner i forlengelsen av tarmslimhinnen, noe som avslører at tarmen også har nevroner, og disse oppdager og reagerer på ytre stimuli. Det er klart at alt vi spiser passerer gjennom fordøyelsessystemet vårt og kan påvirke det, men en serie av bakterier (gode og dårlige), som også påvirkes av mat, og kan være på den gode siden eller dårlig. Disse bakteriene fortsetter å stimulere tarmens nevroner, og i tilfelle en for det meste dårlig syklus, utløses en rekke problemer som de som er nevnt ovenfor.

For å hjelpe til med opptaket av næringsstoffer og i balansen av tarmfloraen, utstyrer vi oss igjen med mat som hovedvåpen. Drikk rikelig med vann, spis prebiotisk (fiber) og probiotisk (gode bakterier) matvarer, sistnevnte hentet fra fermentert mat som yoghurt, kefir, kombucha, miso, surkål, etc.

Immunitet, forebygging og tilstander

Det er fra tarmen vi styrker immuniteten vår. Nesten 80 % av immuncellene finnes i tarmen. Når vi spiser antioksidant eller anti-inflammatorisk mat, virker de ved å øke immunresponsen ved å redusere inflammatorisk prosess, produserer forsvarsceller og antistoffer, noe som gjør kroppen vår mindre utsatt for infeksjoner.

Mangelen på ett eller flere næringsstoffer i kroppen vår kalles underernæring, og innenfor denne rammen er det ulike nivåer (relatert til mat), og i mange tilfeller er det ikke for mangel av mat, men snarere på grunn av mangel på kvalitet/variasjon, så de første symptomene, som vanligvis er mangel på energi og overdreven tretthet, kan forbli ubemerket eller forveksles med utmattelse. Det er svært vanlig å finne underernærte overvektige siden kvantitet ikke er synonymt med kvalitet.

For hvert næringsstoff reagerer kroppen med et spesifikt symptom. Mangel på jern, kalt anemi, viser seg med blek hud, tretthet, apati, svimmelhet. I følge FN har en tredjedel av kvinner mellom 15 og 45 år, det vil si i reproduktiv alder, anemi (i I dette tilfellet er kombinasjonen av tap av jern gjennom menstruasjon og mangel på erstatning gjennom fôring). Mangel på vitamin A fører til synsproblemer, spesielt i dårlig opplyste omgivelser.

Faktisk vekt

Det er verdt å merke seg at mat letter tap og vedlikehold av kroppsvekt i de fleste tilfeller. Imidlertid er hver persons idealvekt unik. Estetiske standarder kan ikke assosieres med helse, siden ikke alle mennesker over en viss vekt har problemer med å spise.

Oppsummert kan vi gjennom mat forhindre opptreden av ulike sykdommer, samt behandle dem ved å forbedre livskvaliteten vår. For dette er evalueringen av en lege eller en ernæringsfysiolog som hjelper i denne prosessen av største betydning.

tidlig ernæring i barndommen

Hvert stadium i livet krever forskjellig omsorg med mat, men en periode fortjener å bli fremhevet i Spesielt de første tusen dagene, som inkluderer fra graviditet til omtrent to års alder av barnet. menneskelig. Flere studier relaterer epigenetisk programmering (som har mat som en av hovedfaktorene for eksponering) i den perinatale perioden med demping av gener relatert til nevrodegenerative og immunologiske lidelser i fremtiden. En studie fra University of Groningen fra 2016 kobler usunne vaner til overvekt i barndommen. En annen studie relaterer svangerskapsdiabetes og tilbøyeligheten til diabetes hos barn og ungdom. Overfladisk kan vi si at 1000 dager kan påvirke fremtiden til en person.

Etter vitenskapelige data som allerede er kjent og veiledet av organisasjoner som WHO, unngår et tilstrekkelig kosthold under graviditet problemer med helse for mor, som diabetes og hypertensjon, som følgelig øker risikoen for fødsel og kan føre til problemer for baby. Erstatning av næringsstoffer som jern og folsyre er også assosiert med god fosterutvikling og forebygging av strategiske patologiske endringer som nevralrørsdefekter.

En annen ekstremt viktig fase er de første seks månedene av livet. I dag er det allerede enighet om at det beste alternativet for utviklingen av babyen er amming eksklusiv amming (og hvis dette ikke er mulig, bruk av spesifikke morsmelkerstatninger til dette formålet).

Tidlig introduksjon endrer ganen og øker risikoen for fedme. Fra seks måneder til to år anbefales det, når det er mulig, å opprettholde ammingen og samtidig starte komplementær fôring med introduksjon av ny mat. Vanene tilegnet seg i løpet av denne perioden vil gjenspeiles gjennom hele barndommen, og det er grunnen til at pediatriske samfunn og WHO De ber om at sukker eller andre søtningsmidler som honning og melasse, bearbeidet mat og ultrabehandlet. Disse tiltakene fremmer intellektuell utvikling og reduserer risikoen for overvekt og hjerte- og karsykdommer i fremtiden.

Eksempler og forskjeller mellom naturlig, bearbeidet og ultrabearbeidet mat

Måten maten vår behandles på vil påvirke smaken og mengden av næringsstoffer som finnes. Å kjenne de forskjellige prosessene er avgjørende for å designe et sunt kosthold. I praksis er det slik at jo mer bearbeidet maten er, jo flere næringsstoffer mister den.

Naturlig mat: De lider ikke av noen forandring. For eksempel: grønnsaker, frukt, egg.

Minimalt bearbeidede matvarer: De gjennomgår små endringer for å lette bruken (rengjøring, knusing, frysing), men uten tilsetning av noe stoff som endrer den opprinnelige maten. For eksempel: Mel, ris, kjøttstykker, oppkuttede grønnsaker, frosne grønnsaker.

Bearbeidet mat: Er de matvarene som har blitt endret gjennom en industriell prosess av deres opprinnelig tilstand med tillegg av andre stoffer, noe som resulterer i produkter for de mest forskjellige formål. For eksempel: Oster, syltetøy, brød, sauser, syltetøy.

Ultrabehandlet mat: De er industrielle formuleringer med deler av mat og tilsetning av konserveringsmidler, forsterkere, blant annet som modifiserer aroma, smak, tekstur og farge. For eksempel: brus, instant nudler, fylte kjeks, pølser.

Ultrabearbeidet mat er næringsfattig etter fordøyelsen, det vil si at de bare er det omdannet til energi, og mange av konserveringsmidlene som brukes er skadelige for mikrobiotaen tarm. Dessverre selger matmarkedsføring ideen om at disse er like sunne som de som tilberedes hjemme, noe som gjør forbruket massivt og bekymringsfullt.

Tips for sunn mat

Bruk prinsippene for god ernæring i praksis når du planlegger menyen din: Balanse, variasjon og måtehold.

– Spis med intervaller på 3 til 4 timer (ideelt 3 måltider og 2 mellommåltider);

– Lag fargerike retter. Misbruk av tilgjengelige varianter av grønnsaker, frukt og grønnsaker;

- Drikker vann

– Unngå ultrabearbeidet mat

– Unngå fet og stekt mat;

– Unngå sukker og kaloriholdige søtsaker;

– Velg helst integrerte versjoner;

Til slutt, nevne at søt og industrialisert mat ikke er forbudt hvis de brukes med måte på bestemte tidspunkter som fester og utflukter.

Bibliografi

– Hvorfor stress får folk til å overspise

– Stresseksponering, matinntak og følelsesmessig tilstand

– Staten for matsikkerhet og ernæring i verden 2021

– Psykobiotika: Probiotika som kan påvirke humøret

– Fordelene med probiotiske bakterier

– Epigenetisk programmering – De viktige første 1000 dagene

– De første 1000 dagene og utover

– Eatwell-guiden