20 przykładów dobrych i złych tłuszczów

Kiedy mówimy o tłuszcze odnosimy się do zestawu gęstych substancji organicznych, nierozpuszczalnych w wodzie, znanych jako lipidy. Jego struktura molekularna obejmuje zwykle kilka a Kwasy tłuszczowe dołączony do cząsteczki gliceryny lub glicerolu (C₃H₈LUB₃), w tzw. triglicerydzie.

Te się spotykają funkcje strukturalne (do utrzymywania narządów, budowania warstw izolacyjnych) i zapasu energii w organizmie, pozwalającej na jego późniejszy rozkład na cukry (węglowodany).

Jednak niektóre lipidy zachowują się jak solidny do temperatura środowiska i są znane jako tłuszcze; podczas gdy inni zachowują się jak płyny i są one znane jakoobrazy olejne. I to rozróżnienie jest niezbędne do zrozumienia istnienia dobrych tłuszczów (niezbędnych dla organizmu) i złych tłuszczów (szkodliwych dla organizmu).

Rodzaje tłuszczów

Poszczególne rodzaje tłuszczów są klasyfikowane według ich składu chemicznego, rozróżniając te, które mają najprostsze powiązania między nimi molekułyi te z bardziej złożonymi linkami, w trzech różnych typach:

Dobre i złe tłuszcze

Z dotychczasowej klasyfikacji można wywnioskować, że tzw.dobre tłuszcze„Są tylko nienasycone, które zachowują płynność w temperaturze pokojowej i służą do budowy” lipoproteiny niezbędne w życiu, a także do redukcji szkodliwych tłuszczów obecnych w naszym krew. Często są one popularnie nazywane „dobrym cholesterolem”. Na przykład: orzechy, awokado i jajka.

Zamiast tego tłuszcze nasycone i trans są „złe tłuszcze„, Szkodliwe dla organizmu, jakie są miażdżycorodny: sprzyjają gromadzeniu się gęstych warstw tłuszczu w ścianach tętnic, zwanych miażdżyca, które są uznaną przyczyną wypadków naczyniowych, niewydolności serca, nadciśnienia tętniczego i wielu chorób, takich jak miażdżyca. Jest to powszechnie nazywane „złym” cholesterolem lub cholesterolem. Na przykład: potrawy smażone, napoje bezalkoholowe, czekolada.

Przykłady pokarmów z dobrymi tłuszczami

1. Oleje roślinne. Oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone, np. z oliwy, rzepaku, słonecznika, soi, orzeszków ziemnych czy krokosza barwierskiego. Niektóre, jak np. oliwa z oliwek, polecane są do spożycia na surowo, jako sos do sałatek, chociaż doskonale nadaje się do gotowania.
2. Orzechy. Tłuszcze jednonienasycone z nasion oleistych i niektórych orzechów (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały, orzechy makadamia, orzechy laskowe, chia, nasiona konopi i dyni itp.) są związane ze spektrum "dobrze".
3. Awokado i awokado. Owoce te są bogate w tłuszcze jednonienasycone, dlatego zaleca się ich spożywanie w celu zmniejszenia marginesu złego cholesterolu i zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu.
4. Niebieska ryba. Większość tłustych ryb, takich jak śledź, bonito, tuńczyk czy łosoś, jest bogatym źródłem omega 3, jeden z najbardziej korzystnych niezbędnych kwasów tłuszczowych w redukcji trójglicerydów w krew.
5. Płatki zbożowe. Podobnie jak otręby, pszenica pełnoziarnista i produkty pełnoziarniste z nich wytworzone, są bogate w kwasy omega 6, najsilniejszy i dobroczynny z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, który obniża „zły” cholesterol i jednocześnie podwyższa "dobrze".
6. Produkty sojowe. Powszechne w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej produkty sojowe (jak najmniej przetworzone, tym lepsze) zawierają „dobre” kwasy tłuszczowe, które doskonale wpisują się w codzienną dietę.
7. Jajka. Chociaż potwierdzono, że zawierają omega 6 i wiele białko Spożywanie jaj budzi kontrowersje, ponieważ nie ma ostatecznej decyzji co do ilości „złego” cholesterolu obecnego w żółtku. Jeśli spożywasz tylko białą, nie ma ryzyka podniesienia poziomu cholesterolu, ponieważ nie ma w niej żadnych tłuszczów.
8. Orzeszki ziemne Inchi lub jíbaro. Plukenetia volubilis To peruwiańska roślina, której nasiona mają niezwykłą wartość w niezbędnych kwasach tłuszczowych. Szacuje się, że może zawierać 50-60% omega 3 różnych typów oraz inne olejki eteryczne, takie jak omega 9.
9. tran. Powszechnym suplementem diety jest olej bogaty w kwas dokozaheksaenowy, jeden z głównych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z serii omega 3. Może być również pozyskiwany w laboratoriach z alg Crypthecodinium cohnii.
10. Kapsułki olejków eterycznych. Wreszcie, możemy znaleźć oleje z serii omega 3 i omega 6 w komercyjnych kapsułkach z przemysłu farmakologicznego.

Przykłady żywności ze złymi tłuszczami

1. Całe produkty mleczne. Pomimo tego, że jest bogate w wapń, mleko pełne, tłuste sery, masło pochodzenia zwierzęcego i inne produkty pochodne mają tendencję do być dużymi nośnikami tłuszczów nasyconych, więc ich spożycie nie powinno być nadużywane lub powinny być preferowane lżejsze warianty lub odtłuszczone.
2. Olejki tropikalne. Olej palmowy lub kokosowy, pomimo swojego pochodzenia roślinnego, jest bogaty w tłuszcze nasycone, które są uważane za część „negatywnego” spektrum.
3. czerwone mięso. Mięso bydła i świń zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, a także produkty z nich otrzymywane, takie jak masła zwierzęce i kiełbasy. W 2015 roku WHO ostrzegała przed nie tylko lipidemicznym, ale nawet rakotwórczym ryzykiem nieproporcjonalnego spożycia tych mięs.
4. Margaryny i produkty z uwodornionych tłuszczów roślinnych. W wielu krajach świata ich sprzedaż została zabroniona lub ograniczona jedzenie, ponieważ jest to zestaw tłuszczów trans o wiele bardziej szkodliwych niż jakikolwiek pochodzenia naturalnego. Zwłaszcza margaryna jest kupowana jako rzekomo zdrowy substytut masła, ale jej działanie miażdżycowe jest znacznie gorsze.
5. Szybkie jedzenie. Pomimo tego, jak smaczne są, większość fast foodów zawiera mnóstwo tłuszczów trans i nasyconych, które są kluczem do szybkiego przygotowania ich produktów. Zaleca się spożywanie tego rodzaju żywności jak najmniej w miesiącu.
6. Smażona. Smażone potrawy mają tę wadę, że ich wysoka temperatura powoduje denaturację olejów, generując niską zawartość tłuszczów nasyconych. jakości, a w zależności od żywności mogą być wypełnione okruchami lub zwęglonymi resztkami, które przenoszą liczne toksyny do oleju organiczny.
7. Ciastka, ciasta i wypieki. Oczywiście nie wszystkie z nich są bogate w tłuszcze trans, dlatego wygodnie jest dowiedzieć się, jakiego rodzaju tłuszcze są używane w procesie ich wytwarzania. Jeśli użyjesz margaryn lub uwodornionych olejów roślinnych, oznacza to, że produkt końcowy będzie bogaty w te same szkodliwe tłuszcze. Jednak stosowanie tłuszczów nasyconych nie jest do końca korzystną alternatywą dla zdrowia.
8. Tłuste sosy. Podobnie jak majonez i im podobne, zawierają tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, które należą do „tuczących” lub szkodliwych lipidów.
9. Napoje gazowane. Chociaż napoje bezalkoholowe i napoje gazowane nie zawierają szkodliwych tłuszczów jako takich, mają decydujący wpływ na ich wygląd, ponieważ zawierają tak dużo cukry, które promują sztuczną obfitość trójglicerydów we krwi, czego efektem będzie, jak widzieliśmy, wytwarzanie tłuszczów z rezerwacja.
10. Czekolada. Chociaż wiele powiedziano o neurobenicznym działaniu czekolady, zwykle nie pamięta się o jej wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, zwłaszcza w czekoladach z dodatkiem pełnego mleka. Wygodne jest monitorowanie rodzaju spożywanego kakao, ponieważ niektóre warianty mogą zawierać do 25% szkodliwych tłuszczów nasyconych.

Postępuj zgodnie z: