20 przykładów niezbędnych składników odżywczych

 niezbędne składniki odżywcze Są to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, których organizm nie może naturalnie syntetyzować, ale muszą być dostarczane z pożywieniem. Na przykład: histydyna, lizyna, witamina D.

Ten typ składniki odżywcze klucz zmienia się w zależności od gatunki, ale na szczęście są wymagane w małe dawki a organizm ma tendencję do przechowywania ich przez długi czas, więc objawy niedoboru pojawiają się dopiero po długich okresach nieobecności.

W rzeczywistości nadmiar niektórych z tych składników odżywczych może być niezdrowy (takich jak: hiperwitaminoza lub nadmiar witaminy). Z drugiej strony inne mogą być spożywane w dowolnej ilości bez powodowania szkodliwych skutków.

Rodzaje niezbędnych składników odżywczych

Niektóre z tych substancji są powszechnie określane jako kluczowy dla człowieka:

Niektóre z nich są wymagane przez całe życie, a inne lubią histydyna (aminokwasy) są wymagane tylko w dzieciństwie. Wszystkie na szczęście można zdobyć poprzez jedzenie.

Przykłady niezbędnych składników odżywczych

1. Kwas alfa-linolowy. Powszechnie znany jako omega-3 jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, składnikiem wielu popularnych kwasów roślinnych. Można go pozyskać między innymi poprzez spożywanie nasion lnu, oleju z wątroby dorsza, większości ryb niebieskich (tuńczyk, bonito, śledź) lub suplementów diety.
2. Kwas linolowy. Nie należy go mylić z poprzednim: ten wielonienasycony kwas tłuszczowy jest potocznie nazywany omega-6 i jest silnym obniżeniem tzw. „złego” cholesterolu, czyli tłuszcze nasycone i trans. Spełnia funkcje lipolizy, przyrostu masy mięśniowej, ochrony przed nowotworami oraz regulacji metabolicznych. Można go spożywać między innymi w oliwie z oliwek, awokado, jajkach, pełnoziarnistej pszenicy, orzechach włoskich, orzeszkach piniowych, rzepaku, siemieniu lnianym, kukurydzianym lub słonecznikowym.
3. Fenyloalanina. Jeden z 9 niezbędnych aminokwasów ludzkiego organizmu, niezbędnych w budowie wielu niezbędnych enzymów i białek. Jego nadmierne spożycie może powodować przeczyszczanie, a można go pozyskać poprzez spożywanie pokarmów bogatych w białko: czerwone mięso, ryby, jaja, nabiał, szparagi, ciecierzyca, soja i orzeszki ziemne m.in.
4. Histydyna. Ten niezbędny aminokwas dla Zwierząt (od grzyby, bakteria Tak rośliny potrafi ją syntetyzować) spełnia istotne funkcje w rozwoju i utrzymaniu zdrowych tkanek, a także mieliny pokrywającej komórki nerwowe. Występuje w produktach mlecznych, kurczakach, rybach, mięsie i jest często stosowany w przypadku zatrucia metale ciężki.
5. Tryptofan. Kolejny niezbędny aminokwas w ludzkim ciele, niezbędny do uwalniania serotoniny, a neuroprzekaźnik zaangażowany w funkcje snu i percepcję przyjemności. Jego brak w organizmie wiązano z przypadkami udręki, lęku lub bezsenności. Znajduje się w jajkach, mleku, płatki m.in. produkty pełnoziarniste, owies, daktyle, ciecierzyca, słonecznik i banany.
6. Lizyna. Niezbędny aminokwas obecny w wielu białkach, niezbędny do for ssaki wszystkich, niezdolnych do samodzielnej syntezy. Jest niezbędny do budowy molekularnych wiązań wodorowych i katalizy. Występuje między innymi w quinoa, soi, fasoli, soczewicy, rzeżuchy i chleba świętojańskiego.
7. Walina. Kolejny z dziewięciu niezbędnych aminokwasów w ludzkim organizmie, fundamentalny dla metabolizmu mięśni, gdzie służy jako energia w przypadku stresu i utrzymuje dodatni bilans azotowy. Uzyskuje się ją jedząc banany, twarożek, czekoladki, czerwone jagody i łagodne przyprawy.
8. Kwas foliowy. Znana jako witamina B9, jest niezbędna w ludzkim organizmie do budowy białek strukturalnych oraz hemoglobiny, substancji umożliwiającej transport tlenu we krwi. Występuje w roślinach strączkowych (m.in. ciecierzyca, soczewica), zielonych warzywach liściastych (szpinak), w grochu, fasoli, orzechach i zbożach.
9. Kwas pantotenowy. Nazywana również witaminą B5, jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem o krytycznym znaczeniu w metabolizmie i syntezie węglowodany, białka i tłuszcze. Na szczęście prawie we wszystkich pokarmach są małe dawki tej witaminy, choć jest ich więcej obfite w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, drożdże piwne, mleczko pszczele, jajka i mięso.
10. Tiamina. Witamina B1 wchodząca w skład kompleksu witamin B jest rozpuszczalna w wodzie i nierozpuszczalna w alkoholu, jest niezbędna w codziennej diecie prawie wszystkich kręgowców. Jego wchłanianie następuje w jelicie cienkim, promowane przez witaminę C i kwas foliowy, ale hamowane przez obecność alkohol etylowy. Znajduje się między innymi w roślinach strączkowych, drożdżach, produktach pełnoziarnistych, kukurydzy, orzechach, jajach, czerwonym mięsie, ziemniakach, sezamie.
11. Ryboflawina. Kolejna witamina z grupy B, B2. Należy do grupy fluorescencyjnych żółtych pigmentów znanych jako flawiny, bardzo obecnych w produktach mlecznych, serach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych i wątrobie zwierzęcej. Jest niezbędny dla skóry, rogówki oka i błon śluzowych organizmu.
12. Wzgórze. Ten niezbędny składnik odżywczy, Rozpuszczalny w wodzie, jest zwykle zgrupowany z witaminami z grupy B. Jest prekursorem neuroprzekaźników odpowiedzialnych za pamięć i koordynację mięśniową, a także za syntezę błon komórkowych. Można go spożywać między innymi w jajkach, wątrobie zwierzęcej, dorszu, kurczaku bez skóry, grejpfrutach, komosie ryżowej, tofu, czerwonej fasoli, orzeszkach ziemnych lub migdałach.
13. Witamina D. Znany jako kalcyferol lub antirachitika, odpowiada za regulację zwapnienia kości, regulacja fosforu i wapnia we krwi, wśród innych podstawowych funkcji. Jej niedobór powiązano z osteoporozą i krzywicą, a wegetarianie są zwykle ostrzegani o jego niedoborach w diecie. Występuje w mleku wzbogacanym, grzybach lub grzybach, soku sojowym i wzbogaconych płatkach zbożowych, ale może być również syntetyzowany w niewielkich ilościach poprzez ekspozycję skóry na słońce.
14. Witamina E. Potężny przeciwutleniacz, niezbędny składnik hemoglobiny we krwi, znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy laskowe, migdały, szpinak, brokuły, kiełki pszenicy, drożdże piwne oraz oleje roślinne, takie jak słonecznikowy, sezamowy lub Oliwa.
15. Witamina K. Znany jako fitomenadion, jest witaminą przeciwkrwotoczną, ponieważ jest kluczem do procesów krzepnięcia krwi. Promuje również wytwarzanie czerwonych krwinek, co zwiększa transport krwi. Jej brak w organizmie jest rzadki, ponieważ niektórzy mogą ją syntetyzować bakteria w jelicie człowieka, ale można go również włączyć bardziej, spożywając ciemnozielone warzywa liściaste.
16. Witamina B12. Określana jako kobalamina, ponieważ ma margines kobaltu, jest niezbędną witaminą dla funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, a także tworzenie krwi i białek niezbędny. Żaden grzyb, roślina ani zwierzę nie mogą syntetyzować tej witaminy: tylko bakterie i archebakterie mogą, więc ludzie muszą je otrzymywać z bakterii w jelitach lub z jedzenia mięsa Zwierząt.
17. Potas. Wschód pierwiastek chemiczny Jest wysoce reaktywnym metalem alkalicznym, obecnym w słonej wodzie i niezbędnym do wielu procesów transmisji elektrycznej w organizmie człowieka, a także do stabilizacji RNA i DNA. Można go spożywać w owocach (banany, awokado, morele, wiśnie, śliwki itp.) oraz warzywa (marchew, brokuły, burak, bakłażan, kalafior).
18. Żelazo. Kolejny pierwiastek metaliczny, najobficiej występujący w skorupie ziemskiej, którego znaczenie w ludzkim ciele jest kluczowe, choć w niewielkich ilościach. Poziomy żelaza bezpośrednio wpływają na natlenienie krwi, a także różne metabolizmy komórkowe. Można go uzyskać między innymi poprzez spożywanie czerwonego mięsa, nasion słonecznika, pistacji.
19. Retinol. Tak nazywa się witamina A, niezbędna w procesach widzenia, skóry i błon śluzowych, układu odpornościowego, rozwoju embrionalnego i wzrostu. Jest magazynowany w wątrobie i powstaje z beta-karotenu obecnego m.in. w marchwi, brokułach, szpinaku, kabaczkach, jajach, brzoskwiniach, wątrobie zwierzęcej i grochu.
20. Wapń. Niezbędny pierwiastek w mineralizacji kości i zębów, który nadaje im siłę, a także inne funkcje metaboliczne, takie jak transport przez błonę komórkową. Wapń można spożywać m.in. w mleku i jego pochodnych, w zielonych warzywach liściastych (szpinak, szparagi), a także w zielonej herbacie czy yerba mate jedzenie.

Postępuj zgodnie z: