20 przykładów ćwiczeń aerobowych i beztlenowych
Różne / / July 04, 2021
Istnieją dwa sposoby pozyskiwania energii w ludzkim ciele: oddychanietlenowe i beztlenowe, procesy, które wyróżniają się obecnością i zużyciem tlenu w pierwszym przypadku i jego brakiem w drugim.
Z ćwiczenia aerobowezmuszamy ciało do korzystania z energii poprzez obwód utlenianie z węglowodany Tak tłuszcze, to znaczy poprzez zużycie tlenu w celu ich podjęcia lub po prostu podtrzymywania ich w czasie. Na przykład: spacery, jogging, tenis.
Zamiast, ćwiczenia beztlenowe Nie wymagają tlenu, ponieważ wykorzystują alternatywne procesy pozyskiwania energii, takie jak fermentacja kwasu mlekowego lub zastosowanie ATP (adenozynotrifosforan) muskularny. Na przykład: przysiady, skoki w boksie, freediving.
Te względy są niezbędne podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń, aby nie wymagać od ciała więcej niż wygodny w każdej z jego faz pozyskiwania energii i by móc ukierunkować wysiłek w najbardziej odpowiedni sposób możliwy.
Różnice między obiema modalnościami
Ogromną różnicą między obydwoma trybami ćwiczeń jest, jak już powiedzieliśmy, obecność lub brak tlenu jako mechanizmu uzyskiwania natychmiastowej energii.
Tak więc ćwiczenia aerobowe są długotrwałe i lekkie do średniej intensywności, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe są intensywne i krótkie.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
- Wędrówki. Najprostsze ćwiczenie, jakie istnieje, z doskonałą wydajnością aerobową i jest wykonywane poprzez sesje długie okresy, w których układ oddechowy i sercowo-naczyniowy pracuje nieprzerwanie, spalając tłuszcz i węglowodany. Jest idealny do utrzymania płuc i zwiększenia oporu serca.
- kłus. Szybsza wersja chodu to ćwiczenie o umiarkowanym wpływie na nogi i kolana, ale to wspomaga rytm oddechowy i sercowo-naczyniowy w obliczu większego zapotrzebowania na energię i nie tylko trwały. Zwykle łączy się go z okresami odpoczynku (spacery) i krótkimi okresami biegania (beztlenowy).
- Tańce. Zabawna, grupowa forma ćwiczeń, która wykorzystuje liczne ćwiczenia mięśni do ćwiczenia exercise wytrzymałość, koordynacja oraz zdolność oddechową, ponieważ można ją rozszerzyć podczas kilku tematów muzycznych, które zapewniają niezbędny akompaniament rytmiczny. To także społecznie użyteczna forma ćwiczeń.
- Tenis. Tak zwany „biały sport” jest przykładem ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga ciągłego ruchu w kort, ostrzega o kursie piłki, która dodatkowo zwiększa jej prędkość w momencie uderzenia i odbicia returned sieć.
- Pływanie. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga dużych wdechów powietrza, aby organizm funkcjonował w zanurzeniu. Wspomaga pojemność płuc, opór serca, a czasami siłę beztlenową kończyn.
- Skoki aerobowe. Najlepszym przykładem tego typu aktywności tlenowo-intensywnej jest klasyczny aerobik na siłowni, w którym: ruch jest utrzymywany podczas kilku następujących po sobie czynności i zależy prawie wyłącznie od wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego organizm.
- Jazda rowerem. Ćwiczenia na rowerze są niezwykle wymagające z kończynami dolnymi, wymagając bardzo dużej pojemności sercowo-oddechowej w stopień, w jakim wysiłek jest podtrzymywany, podobnie jak w maratonach, podczas całych okrążeń, które muszą być pokonywane z prędkością pół. Finały, w których drukowany jest największy ładunek siły, aby osiągnąć duże prędkości i dotrzeć jako pierwszy, są po prostu beztlenowe.
- Wioślarstwo. Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze, ale z kończynami górnymi i tułowiem, jest to długotrwałe ćwiczenie w czasie, który wymaga zarządzanie zmęczeniem oraz dobry i stały dopływ tlenu, aby móc utrzymać łódź z siłą wydrukowaną na wiosła.
- Skoki na linie. To ćwiczenie jest wspólne dla wielu sportowców, niezależnie od dyscypliny, ponieważ wymaga kontinuum skacze, aby uniknąć liny, będąc w stanie jechać szybciej lub wolniej w zależności od wytrzymałości indywidualny.
- Piłka nożna. Jest uważany za sport zarówno aerobowy, jak i beztlenowy, ponieważ łączy krótkie, intensywne wyścigi z ciągły ruch tam i z powrotem po ogromnym korcie, przewidując akcję piłka. Z wyjątkiem bramkarza żaden z piłkarzy nie pozostaje nieruchomy, więc wymaga dobrej wydolności oddechowej i serca.
Przykłady ćwiczeń beztlenowych
- Podnoszenie ciężarów. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie pracują z maksymalną wydajnością, wypełniając zadanie wyznaczony na krótki okres czasu, ponieważ oddech nie jest używany do odnowienia energie. Zwiększa to siłę i wytrzymałość mięśni, generując przerost.
- ABS. To bardzo powszechne ćwiczenie jest beztlenowe, ponieważ seria pompek ma na celu maksymalizację siły mięśnia i jego odporność na sytuacje zmęczeniowe, poprzez coraz dłuższe serie powtórzeń intensywność.
- Krótkie i intensywne wyścigi (sprinty). Są to wyścigi krótkie, ale wymagające dużego wysiłku, takie jak biegi płaskie na 100 m, w których moc i szybkość kończyn dolnych i tułowia, powyżej ogólnej wytrzymałości organizm.
- Rzut piłką lekarską. Wybuchowe ćwiczenie siłowe, które angażuje duży zestaw mięśni, których zadaniem jest nabranie rozpędu za głową i przerzucenie piłki przez ramię jak najdalej. Ten ruch jest szybki i intensywny, więc tak naprawdę nie wymaga oddychania.
- Pole skoki (pole skacze). Ćwiczenie to wykonuje się poprzez skakanie obiema nogami na skrzyni o różnej wysokości, zmuszając nogi do gromadzenia energii i siły mięśniowej. Jest to bardzo powszechne w rutynach crossfitowych.
- Ćwiczenia izometryczne. Jest to forma intensywnych ćwiczeń, która nie polega na ruchu, a raczej na utrzymywaniu pozycji mięśniowej podczas krótki okres czasu na wytworzenie ciągłego wysiłku, promujący wytrzymałość mięśniową w przypadku braku tlen.
- Pręty i paralele. Wykorzystując ciało jako ciężar, ćwiczenia te wymagają, aby mięśnie ramion zgromadziły wystarczającą ilość energii, aby: wstawać powtarzaną i skończoną liczbę razy, promując w ten sposób swoją moc i hipertrofię, bez przechodzenia podczas wysiłku do oddechowy.
- Pompki (pompki). Podobne do sztangi, ale do góry nogami, to klasyczne ćwiczenie wykorzystuje uses powaga jako opór do pokonania, podnoszenie własnej wagi w krótkich i szybkich sesjach wysiłku, które zwiększają się wraz ze wzrostem siły mięśni.
- Przysiady. Trzecia w serii klasycznej wraz z pompkami i brzuchami, przysiady obniżają ciężar wyprostowanego tułowia i wyciągniętych ramion (lub na karku) w uda, pozwalając im podjąć wysiłek ponownego wstawania i schodzenia, w tym czasie nie będą otrzymywać tlenu z oddechowy.
- Freediving lub freediving. Dobrze znany sport ekstremalny, który wstrzymuje oddychanie podczas nurkowania podwodnego, do którego wymagana jest duża pojemność płuc wstrzymania oddechu, ale także wysiłku beztlenowego, ponieważ będąc pod wodą mięśnie muszą działać bez wkładu tlen.
Postępuj zgodnie z: