15 przykładów złożonych pokarmów węglowodanowych

węglowodany złożone lub wolno wchłaniające się węglowodany to te węglowodany lub węglowodany składa się z najbardziej rozbudowanych łańcuchów cukrów (oligosacharydów i polisacharydów), zwykle spożywanych pod błonnik lub skrobia (skrobia jest molekularną formą warzyw służącą do przechowywania energii, równoważną smar w Zwierząt). Na przykład: mąka kukurydziana, marchew, groszek, brokuły. Podobnie, zarówno węglowodany złożone, jak i proste są wykorzystywane przez organizm ludzki po ich rozbiciu na glukozę.

W przeciwieństwie do węglowodanów prostych lub szybko wchłaniających się (monosacharydy), węglowodany złożone rozkładają się stopniowo i wolniej na glukozę, dzięki czemu są wolniej przyswajane przez organizm, dzięki czemu pobór energii jest bardziej progresywny i rozciągnięty w czasie. Dlatego chodzi o składniki odżywcze polecany dla osób z roszczeniami do utraty wagi.

Węglowodany złożone zapewniają uczucie pełności znacznie bardziej rozległe, ponieważ nie mogą być szybko przekształcone w glukozę i przechowywane w postaci rezerw tłuszczu, jak to ma miejsce w przypadku węglowodanów prostych. Z tego samego powodu odradza się ich spożywanie osobom z zaburzeniami cukrzycowymi lub zaburzeniami równowagi metabolicznej, a także są zalecaną alternatywą dla cukrów rafinowanych i przetworzonych.

Przykłady żywności z węglowodanami złożonymi

1. Mąki pełnoziarniste. Zwłaszcza te z całych ziaren. Na przykład: mąka kukurydziana, płatki owsiane, mąka z manioku, starta pszenica, otręby lub otręby, mąka pełnoziarnista lub pęknięta pszenica, musli, sorgo.
2. Ziarno. Zwłaszcza te, które nie zostały przetworzone i pozbawione niezbędnych składników odżywczych (takich jak skrobia). Na przykład: komosa ryżowa, kukurydza, kasza gryczana, jęczmień, ryż dziki lub brązowy, owies, kiełki pszenicy.
3. warzywa. Zwłaszcza te bogate w wapń. Na przykład: szpinak, boćwina, por, portulaka, karczochy i większość kapusty, cukinia, papryka, szparagi i fasolka szparagowa.
4. warzywa i warzywa. Zwłaszcza te bogate w śluz i błonnik. Na przykład: ogórek, marchewka, bakłażan, pomidory, cebula i większość kiełków.
5. warzywa. Z strąków warzywnych. Na przykład: groch, soczewica, fasola, fasola (czarna, biała, czerwona), ciecierzyca, groch, fasola lima, lucerna, kuskus, soja lub soja.
6. Bulwy i korzenie. Są zwykle bogate w skrobię. Na przykład: ziemniaki (zwłaszcza pieczone), bataty, kolczoch kolczasty, kabaczek, maniok (yuca), pochrzyn, zajmują.
7. Orzechy i nasiona. Zwłaszcza te, które nie zostały przetworzone. Na przykład: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, rodzynki, pistacje, nasiona słonecznika, plantago, len czy musztarda.
8. Owoc. Większość owoców zawiera proste węglowodany (monosacharydy), ale banany (nie banany), gruszki, grejpfruty, awokado, rzodkiewki, figi, śliwki i skórki jabłek są bogate w węglowodany złożony.
9. Glony i porosty. jedzenie bogaty w śluz. Na przykład agar-agar i inne krasnorosty (rod) lub porosty islandzkie zawierają dużo węglowodanów złożonych.
10. Zielone liście. Zwykle używany na surowo w sałatkach: sałata, radicheta, rukola, rzeżucha; lub jako aromaty i napary, takie jak pietruszka, tymianek i kolendra.
11. Nabiał. Niektóre sery, jogurty i odtłuszczone mleko zawierają tyle samo złożonych węglowodanów, co mleko sojowe (chociaż w rzeczywistości nie jest nabiałem). Natomiast mleko i większość jego pochodnych zawiera cukry monosacharydowe.
12. owoce morza. Niektóre skorupiaki mogą być źródłem węglowodanów złożonych, takich jak małże czy ostrygi, a także większość jadalnych małży. Jednak większość węglowodanów złożonych zawartych w tych produktach spożywczych jest tracona podczas manipulacji handlowych lub przemysłowych.
13. Łodygi warzyw. Te, które są bogate w błonnik. Na przykład: seler, szczypiorek, pieczeń czosnkowa, serca palmowe, kalafior, rukiew wodna i brokuły (łodygi). Zwłaszcza jeśli są jedzone na zielono lub na parze.
14. Oleje roślinne. Chociaż nie są one właściwie pożywieniem ani nie dostarczają złożonych węglowodanów, ich zastosowanie (zwłaszcza oliwa z oliwek) Pozwala zachować polisacharydy zawarte w pokarmach roślinnych i nie rozkładać zawartych w nich cukrów złożonych.
15. Chleby i makarony. Tylko te z mąki pełnoziarnistej i bez dodatku cukrów przetworzonych.

Postępuj zgodnie z: