15 exemplos de exercícios de velocidade

O exercícios de velocidade São aqueles que maximizam a capacidade de resposta explosiva do corpo (aceleração), principalmente das extremidades inferiores, diante do esforço imediato e sustentado (velocidade). Por exemplo: correr, pular corda, agachamento.

O aumento de velocidade É uma tarefa comum entre atletas, principalmente corredores profissionais, que buscam percorrer uma distância cada vez maior em um período menor de tempo.

Este esforço requer, ao mesmo tempo, um desenvolvimento do agilidade e a coordenação, bem como a força muscular das pernas e o trem abdominal. No entanto, o eixo superior do corpo também deve receber a devida atenção, pois correr é um atividade que envolve um grande número de fibras musculares e também afeta o sistema cardiovascular (resistência).

Isso também é particularmente verdadeiro para as artes marciais, onde a velocidade anda de mãos dadas com a agilidade e o equilíbrio gerais.

Por esse motivo, é sempre recomendável, antes de prosseguir para o exercício de velocidade, realizar uma rotina completa de

aquecimento que sintoniza o organismo antes de exigir seu desempenho máximo. Da mesma forma, um guia ou treinador especializado deve ser consultado antes de realizar os exercícios descritos abaixo por conta própria para evitar lesões.

Exemplos de exercícios de velocidade

1. Acelere e mantenha. O exercício mais comum para desenvolver velocidade é correr lentamente por cerca de dez minutos (aquecimento) e, de repente, aumentar sua velocidade. velocidade por dez passadas, mantenha a nova taxa de esforço por mais 10-20 passadas, depois abaixe para o ritmo mínimo e caminhe por um minuto (descanso). Essa rotina deve ser repetida duas ou três vezes, com aumento de uma ou duas passadas a cada semana, se nos sentirmos confortáveis ​​com o ritmo máximo alcançado.
2. Subindo escadas correndo. Uma cena típica de treinamento intenso, freqüentemente vista em filmes, envolve todo o esforço de subir escadas a toda velocidade. Dessa forma, seu próprio peso é usado como resistência para aumentar a resposta sustentada das pernas, que responderão muito melhor na horizontal. Pode ser complementado por uma rápida descida para agilidade de treino, mas deve-se ter um cuidado especial com os joelhos durante a descida.
3. Pular corda. Muito do que você precisa para correr rápido tem a ver com a estabilidade e a força de cada perna individualmente. Pular corda nos permitirá treiná-los juntos e individualmente, alternativamente, ao mesmo tempo em que aprimoramos o aparelho cardiorrespiratório. Cerca de dez a quinze minutos de corda é uma boa medida inicial, que pode ser aumentada em duração e velocidade conforme nos tornamos mais confortáveis ​​com o esforço.
4. Repetições em um só lugar. Caso não sejamos almejando corridas, mas sim artes marciais, a velocidade pode ser aumentada por meio de séries de repetições (chutes ou golpes). Para fazer isso, basta medir a quantidade de movimentos que somos capazes de fazer em um determinado período (1 minuto, por exemplo) sem nos movermos de um lugar para outro, e exercitá-lo forçando-nos a aumentar em mais 2 movimentos por minuto. Isso aumentará o número de repetições que somos capazes de fazer e, com isso, nossa velocidade de resposta em combate.
5. abdômen. Um exercício fundamental para velocidade e destreza, bem como resistência em uma corrida. Existem muitos métodos para praticá-los corretamente, sempre com atenção aos cuidados com o cóccix que exige que as pernas estejam juntas em um ângulo de 90 °. A quantidade mínima recomendada para iniciar é de 60 abdominais em três séries de 20, mas isso pode ser adaptado à capacidade de cada pessoa; o importante é aumentar o número de séries semanais.
6. Jogar caçador. Inspirado por Reproduzir filho de muitos nomes (“la ere”, “la stacha”, etc.) este exercício exigirá um parceiro, com quem se alternarão nos papéis de perseguido e perseguidor. Cada papel deve ter uma duração de 3 a 5 minutos, em que o perseguidor deve tentar pegar o perseguido ou ficar o mais próximo possível e deve tentar perdê-lo. Após esse tempo, eles irão descansar por um minuto e os papéis serão invertidos e assim por diante.
7. Agachamentos. Este exercício é igualmente útil para potência (corrida ou impacto) e velocidade nas pernas. Consiste em manter as costas retas e os braços estendidos, agachar-se e levantar-se novamente tantas vezes quanto possível em um período de tempo. A medição inicial será determinada pelo cansaço (não é necessário chegar ao final da cãibra), mas as séries devem ser somadas na medida em que nos sentirmos confortáveis ​​com o esforço. A ideia é fazer o maior número de séries antes do intervalo (e não tanto quanto o maior número de agachamentos por série).
8. O avanço. Este jogo obedece a uma dinâmica semelhante à do perseguidor: um parceiro (perseguidor) nos ajudará a treinar correndo para o nosso lado, mas ao invés de nos alcançar, ele nos alcançará e devemos alcançá-lo e retornar ao seu lado. Uma vez equilibrada, manteremos a velocidade máxima e prosseguiremos para ultrapassá-la e assim por diante. Ao retornar à posição inicial, você deve descansar por um minuto caminhando e repetir a corrida quantas vezes forem necessárias.
9. Corrida de revezamento. Para este exercício, precisaremos de vários parceiros. A ideia é correr em fila única mantendo a velocidade, exceto para o último da fila que deve correr com a potência máxima até chegar ao primeiro lugar. Uma vez lá, todos continuarão por 20 segundos e o último da fila passará a ultrapassar e assim por diante, até que todos estejam na frente da fila. Então você descansa por um minuto caminhando e o exercício é repetido.
10. Corrida em ziguezague. Um típico exercício de agilidade, que envolve correr entre cones ou outros obstáculos alternando o lado em que os superamos (em zigue-zague). Devemos medir o tempo em que percorremos a pista e tentar diminuir o número de segundos em cada corrida, sem perder o equilíbrio e derrubar nenhum dos obstáculos. Se o fizermos, teremos que recomeçar.
11. Sapo pula. Com este exercício, podemos ganhar força e velocidade. Consiste em nos colocarmos em um lugar (sem ninguém por perto para bater ou algo próximo para nos atingir) e pular sucessivamente, trazendo os joelhos ao peito. Durante um minuto ou trinta segundos (dependendo da fadiga) teremos que medir quantos saltos fazemos e tente, após alguns minutos de descanso, aumentar o número registrado em um ou dois saltos por semana.
12. Cooper. Tão simples como isso. O trote sustentado, alternado com corridas curtas, nos dará maior resistência e acostumará as pernas ao exercício contínuo. Uma corrida sustentada por meia hora é uma boa medida para atletas já iniciados, que pode ser aumentada conforme necessário.
13. Corra a colina. Para este exercício vamos precisar de um pequeno morro que nos dê resistência, pois treinaremos subindo na velocidade máxima e cronometrando quanto tempo leva para fazê-lo. A ideia é fazer todas as semanas em menos segundos, para que mais tarde no avião o corpo tenha um desempenho melhor, tendo treinado em um ambiente de resistência.
14. Correndo na areia. Este exercício é ideal para a praia, idealmente feito com os pés descalços (tenhamos cuidado primeiro com os objetos que possam estar na areia). O exercício consiste em correr de 0 a 60 em uma corrida curta, descansar por trinta segundos e reiniciar a corrida. Quando estivermos livres da resistência da areia, nossa velocidade terá aumentado acentuadamente.
15. Corrida com pesos. Se o equipamento estiver disponível, um peso pode ser amarrado à cintura com uma corda e forçado a correr em velocidade máxima, arrastando-o, por um curto período (1 minuto). O peso vai aumentar ainda mais a nossa potência e depois, livre dele, seremos mais rápidos que o normal.

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