15 exemplos de alimentos com carboidratos complexos

O carboidratos complexos ou carboidratos de absorção lenta são aqueles carboidratos ou hidratos de carbono formada pelas mais extensas cadeias de açúcares (oligossacarídeos e polissacarídeos), geralmente consumidos sob a fibra ou forma de amido (amido é a forma molecular dos vegetais para armazenar energia, equivalente a a graxa nos animais). Por exemplo: fubá, cenoura, ervilha, brócolis. Da mesma forma, tanto os carboidratos complexos quanto os simples são usados ​​pelo corpo humano após sua decomposição em glicose.

Ao contrário dos carboidratos simples ou de rápida absorção (monossacarídeos), os carboidratos complexos são decompostos em glicose de forma mais gradual e lenta, de modo que são absorvidos pelo corpo mais lentamente, devido ao qual o entrada de energia é mais progressivo e prolongado no tempo. É por isso que se trata nutrientes recomendado para pessoas que afirmam perder peso.

Os carboidratos complexos fornecem um sensação de plenitude muito mais extensos, uma vez que não podem ser convertidos em glicose rapidamente e armazenados na forma de reservas de gordura, como pode ser o caso dos carboidratos simples. Pelo mesmo motivo, seu consumo é desencorajado para pessoas com doenças diabéticas ou desequilíbrios metabólicos, sendo uma alternativa recomendada aos açúcares refinados e processados.

Exemplos de alimentos com carboidratos complexos

1. Farinhas integrais. Principalmente os feitos de grãos inteiros. Por exemplo: farinha de milho, aveia, farinha de mandioca, trigo ralado, farelo ou farelo, farinha de trigo integral ou triturada, muesli, sorgo.
2. Grão. Particularmente aqueles que não foram processados ​​e privados de seus nutrientes essenciais (como amidos). Por exemplo: quinoa, grãos de milho, trigo sarraceno, cevada, arroz selvagem ou integral, aveia, gérmen de trigo.
3. Vegetais. Principalmente aqueles ricos em cálcio. Por exemplo: espinafre, acelga, alho-poró, beldroegas, alcachofras e a maioria dos repolhos, abobrinha, páprica, aspargo e feijão verde.
4. Vegetais e vegetais. Principalmente os ricos em mucilagem e celulose. Por exemplo: pepino, cenoura, berinjela, tomate, cebola e a maioria dos brotos.
5. Vegetais. De vagens de vegetais. Por exemplo: ervilhas, lentilhas, feijão, feijão (preto, branco, vermelho), grão de bico, ervilha, feijão, alfafa, cuscuz, soja ou soja.
6. Tubérculos e raízes. Normalmente são ricos em amidos. Por exemplo: batata (assada, principalmente), batata doce, chuchu, abóbora, mandioca (mandioca), inhame, inhame.
7. Nozes e sementes. Principalmente aqueles que não foram processados. Por exemplo: amêndoas, nozes, avelãs, passas, pistache, sementes de girassol, plantago, linho ou mostarda.
8. Fruta. A maioria das frutas contém carboidratos simples (monossacarídeos), mas bananas (não bananas), peras, toranjas, abacates, rabanetes, figos, ameixas e casca de maçã são ricos em carboidratos complexo.
9. Algas e líquenes. Comida rico em mucilagens. Por exemplo, ágar-ágar e outras algas vermelhas (ródio), ou líquen da Islândia, contêm carboidratos complexos abundantes.
10. Folhas verdes. Geralmente usado cru em saladas: alface, radicheta, rúcula, agrião; ou como condimentos e infusões, como salsa, tomilho e coentro.
11. Lacticínios. Certos queijos, iogurtes e leite desnatado contêm tantos carboidratos complexos quanto o leite de soja (embora não seja lácteo). Em contraste, o leite e a maioria de seus derivados contêm açúcares monossacarídeos.
12. Frutos do mar. Certos moluscos podem ser uma fonte de carboidratos complexos, como mexilhões ou ostras, bem como a maioria dos bivalves comestíveis. No entanto, a maioria dos carboidratos complexos nesses alimentos é perdida no manuseio comercial ou industrial.
13. Caules vegetais. Aqueles que são ricos em celulose. Por exemplo: aipo, cebolinha, alho, palmito, couve-flor, agrião e brócolis (os caules). Principalmente se forem comidos verdes ou cozidos no vapor.
14. Óleos vegetais. Embora não sejam propriamente um alimento ou forneçam carboidratos complexos, seu uso (especialmente azeite) Permite preservar os polissacarídeos dos alimentos vegetais e não quebrar os açúcares complexos neles contidos.
15. Pães e massas. Somente aqueles feitos com farinhas de grãos inteiros e sem adição de açúcares processados.

Siga com: