Importância da Boa Nutrição

Roberta Alessandra Pedrasoli
Graduação em Biomedicina

Alimentar-se de forma saudável e equilibrada é importante para a nossa qualidade de vida, pois, além de fornecer a energia que mantém funcionando todos os sistemas para realizar nossas atividades diárias, há benefícios ligados à absorção correta de alimentação, como bem-estar físico-mental, prevenção de doenças, melhora do sistema imunológico e bom desenvolvimento físico.

Nosso corpo é literalmente uma máquina, porém possui uma estrutura biológica, cujos sistemas necessitam diariamente de grupos de nutrientes (água, vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas, gorduras) como combustível para realizar suas funções metabólicas. Esses nutrientes são obtidos, em sua maioria, por meio da alimentação.

Comida é, por definição, qualquer substância, líquida ou sólida, que nosso corpo pode usar para obter nutrientes e energia para um desempenho adequado. No entanto, cada alimento possui quantidades diferentes de nutrientes e cada um deles desempenha uma função específica no organismo, o que torna essencial a variedade de consumo. Da mesma forma, essa diversidade muda de acordo com gênero, idade, constituição física e condições genéticas, tornando o prato de cada pessoa tão único. como o seu próprio ADN, sendo importante reconhecer quais as suas necessidades de forma a fornecer-lhes uma alimentação adequada e construir uma vida saudável.

Efeitos no bem-estar geral

Ao comer você se sente mais disposto, mas o bem-estar proporcionado não se limita àquela injeção imediata de ânimo, mas a uma série de benefícios que vêm junto. E como vamos repetir muitas vezes nestas linhas, o equilíbrio é tudo, pelo que optar por várias pequenas refeições em intervalos regulares, em vez de grandes pratos no almoço ou jantar, ajuda a combater a fadiga e melhorar o estado psíquico.

Alimentos ricos em ômega-3, grãos integrais e gorduras insaturadas (as gorduras boas), como nozes, peixes, aves, As frutas fornecem energia duradoura, além de reduzir a fadiga, o estresse e a ansiedade, além de melhorar a concentração, a memória e a qualidade de sonhar.

Pensando na hora de dormir, um prato rico em proteínas junto com uma xícara de chá de ervas de camomila e lavanda têm propriedades relaxantes. Para emergências, um bom chocolate amargo tem um efeito rápido sobre o estresse.

Um artigo de 2015 publicado na revista STRESS sugere que a qualidade e a quantidade de nutrientes ingeridos em ao longo do tempo pode afetar os circuitos neurais responsáveis ​​pelo controle das emoções e motivação. Isso significa que o que inicialmente é bom para nós nos prejudicará em excesso. Abusar de alimentos açucarados e gordurosos, além de aumentar nosso peso, pode criar um vício a longo prazo, desencadeando o famoso "comer estressante", em busca do conforto que esses alimentos têm a capacidade de brinde.

desenvolvimento adequado

A alimentação correta também é uma excelente aliada do bom desenvolvimento. A desnutrição em crianças pequenas está relacionada ao retardo do crescimento que, de acordo com o relatório da ONU sobre 2021, afeta cerca de 150 milhões de crianças menores de cinco anos que estavam abaixo da altura e/ou peso ideal para sua idade. Além disso, relata quase 39 milhões de crianças com excesso de peso. Ambos os extremos afetam o desenvolvimento físico e mental das crianças e podem trazer consequências irreparáveis ​​no futuro.

Melhora o Sistema Digestivo

A alimentação também desempenha um papel importante na saúde dos órgãos. Ouvimos muito sobre como comer gordura danifica o coração, assim como o álcool danifica o fígado. Nos últimos anos descobriu-se que o intestino também pode ser muito afetado pela alimentação e seu desequilíbrio, sendo chamado de Disbiose, que está relacionada a uma série de problemas intestinais, como gases, inchaço, diarréia, constipação, náusea; e no sistema nervoso, distúrbios endócrinos e imunológicos, como dores de cabeça, queda de cabelo, controle glicêmico, depressão.

Isso ocorre porque existe uma ligação entre o sistema nervoso periférico (neurônios fora do SNC) e o sistema nervoso entérico (que controla a digestão). Temos aproximadamente 100 milhões de neurônios na extensão da mucosa intestinal, revelando que o intestino também possui neurônios, e estes detectam e respondem a estímulos externos. Obviamente, tudo o que comemos passa pelo nosso sistema digestivo e pode afetá-lo, porém, uma série de bactérias (boas e más), que também são afetadas pelos alimentos, podendo estar do lado bom ou ruim. Essas bactérias continuam a estimular os neurônios intestinais e, no caso de um ciclo principalmente ruim, uma série de problemas como os mencionados acima são desencadeados.

Para ajudar na absorção de nutrientes e no equilíbrio da flora intestinal, voltamos a nos equipar com a alimentação como nossa principal arma. Beba muita água, coma alimentos prebióticos (fibras) e probióticos (bactérias boas), estes últimos obtidos de alimentos fermentados como iogurte, kefir, kombucha, missô, chucrute, etc.

Imunidade, prevenção e condições

É a partir do intestino que fortalecemos nossa imunidade. Quase 80% das células imunes são encontradas no intestino. Quando consumimos alimentos antioxidantes ou antiinflamatórios, eles agem aumentando a resposta imunológica diminuindo a processo inflamatório, produzindo células de defesa e anticorpos, tornando nosso organismo menos propenso a infecções.

A deficiência de um ou mais nutrientes em nosso corpo é chamada de desnutrição, e dentro deste quadro existem diferentes níveis (relacionados à alimentação), e em muitos casos não é por falta da alimentação, mas sim por falta de qualidade/variedade, pelo que os seus sintomas iniciais, que costumam ser falta de energia e cansaço excessivo, podem passar despercebidos ou confundir-se com exaustão. É muito comum encontrar pessoas acima do peso desnutridas, pois quantidade não é sinônimo de qualidade.

Para cada nutriente o corpo responde com um sintoma específico. A falta de ferro, chamada anemia, manifesta-se com pele pálida, cansaço, apatia, tontura. Segundo a ONU, um terço das mulheres entre 15 e 45 anos, ou seja, em idade reprodutiva, tem anemia (em Nesse caso, a combinação de perda de ferro pela menstruação e falta de reposição por alimentando). A falta de vitamina A leva a problemas de visão, especialmente em ambientes mal iluminados.

Peso atual

Vale ressaltar que a alimentação facilita a perda e manutenção do peso corporal na maioria dos casos. No entanto, o peso ideal de cada pessoa é único. Padrões estéticos não podem ser associados à saúde, pois nem todas as pessoas acima de um determinado peso têm problemas para se alimentar.

Em resumo, através da alimentação podemos prevenir o aparecimento de várias doenças, bem como tratá-las melhorando a nossa qualidade de vida. Para isso, é de extrema importância a avaliação de um médico ou nutricionista que auxilie nesse processo.

nutrição na primeira infância

Cada fase da vida requer cuidados diferentes com a alimentação, porém, um período merece destaque na Em particular, os primeiros mil dias, que compreendem desde a gravidez até aproximadamente os dois anos de idade da criança. humano. Vários estudos relacionam a programação epigenética (que tem a alimentação como um dos principais fatores de exposição) no período perinatal com o silenciamento de genes relacionados a distúrbios neurodegenerativos e imunológicos em o futuro. Um estudo de 2016 da Universidade de Groningen relaciona hábitos pouco saudáveis ​​ao excesso de peso na infância. Outro estudo relaciona o diabetes gestacional e a propensão ao diabetes em crianças e adolescentes. Superficialmente, podemos dizer que 1000 dias podem afetar o futuro de uma pessoa.

Seguindo dados científicos já conhecidos e orientados por órgãos como a OMS, uma alimentação adequada durante a gravidez evita problemas de saúde da mãe, como diabetes e hipertensão, que consequentemente aumentam os riscos do parto e podem trazer problemas para o bebê. A reposição de nutrientes como ferro e ácido fólico também está associada ao bom desenvolvimento fetal e à prevenção de alterações patológicas estratégicas, como defeitos do tubo neural.

Outra fase extremamente importante são os primeiros seis meses de vida. Hoje já existe um consenso de que a melhor opção para o desenvolvimento do bebê é a amamentação aleitamento materno exclusivo (e caso isso não seja possível, o uso de fórmulas infantis específicas para esse fim).

A introdução precoce altera o paladar e aumenta o risco de obesidade. Dos seis meses aos dois anos é recomendado, sempre que possível, manter a amamentação e, ao mesmo tempo, iniciar a alimentação complementar com a introdução de novos comida. Os hábitos adquiridos neste período se refletirão ao longo da infância, por isso as sociedades pediátricas e a OMS Eles pedem que açúcar ou outros adoçantes como mel e melaço, alimentos processados ​​e ultraprocessado. Essas medidas favorecem o desenvolvimento intelectual e reduzem o risco de sobrepeso e doenças cardiovasculares no futuro.

Exemplos e diferenças entre alimentos in natura, processados ​​e ultraprocessados

A forma como nossos alimentos são processados ​​influenciará no sabor e na quantidade de nutrientes presentes. Conhecer os diferentes processos é essencial para projetar uma dieta saudável. Na prática, quanto mais processado o alimento, mais nutrientes ele perde.

Alimentos naturais: Não sofrem nenhuma alteração. Por exemplo: legumes, frutas, ovos.

Alimentos minimamente processados: Sofrem pequenas alterações para facilitar seu uso (limpeza, trituração, congelamento), mas sem adição de qualquer substância que altere o alimento original. Por exemplo: Farinha, arroz, pedaços de carne, legumes picados, legumes congelados.

Alimentos processados: São aqueles alimentos que foram alterados por um processo industrial de sua estado original com a adição de outras substâncias, resultando em produtos para os mais diversos propósitos. Por exemplo: Queijos, conservas, pães, molhos, compotas.

Alimentos ultraprocessados: São formulações industriais com partes de alimentos e adição de conservantes, melhoradores, entre outros que modificam aroma, sabor, textura e cor. Por exemplo: refrigerantes, macarrão instantâneo, biscoitos recheados, embutidos.

Alimentos ultraprocessados ​​são pobres em nutrientes após a digestão, ou seja, são apenas transformada em energia, e muitos dos conservantes utilizados são prejudiciais à microbiota intestinal. Infelizmente, o marketing alimentar vende a ideia de que estes são tão saudáveis ​​como os preparados em casa, o que torna o seu consumo massivo e preocupante.

Dicas para uma alimentação saudável

Coloque em prática os princípios da boa nutrição ao planejar seu cardápio: Equilíbrio, variedade e moderação.

– Comer em intervalos de 3 a 4 horas (idealmente 3 refeições e 2 lanches);

– Faça pratos coloridos. Abuse das variedades de hortaliças, frutas e verduras disponíveis;

- Beber água

– Evite alimentos ultraprocessados

– Evite alimentos gordurosos e fritos;

– Evite açúcares e doces calóricos;

– De preferência, opte pelas versões integrais;

Por fim, mencione que alimentos doces e industrializados não são proibidos se consumidos com moderação em momentos específicos, como festas e passeios.

Bibliografia

– Por que o estresse leva as pessoas a comer demais

– Exposição ao estresse, ingestão de alimentos e estado emocional

– O Estado da Segurança Alimentar e Nutricional no Mundo 2021

– Psicobióticos: probióticos que podem afetar o humor

– Os benefícios das bactérias probióticas

– Programação epigenética—Os importantes primeiros 1000 dias

– Os primeiros 1000 dias e além

– O Guia Eatwell