20 Exemple de activități aerobice și anaerobe

Respirația aerob și anaerob Sunt procese de obținere a energiei de către organism, care se disting prin prezența și consumul de oxigen.

Aceste considerații sunt vitale atunci când faci sport sau faci mișcare, pentru a nu cere corpului mai mult efort decât este adecvat în fiecare dintre fazele sale de obținere a energiei.

Diferențele dintre activitățile aerobe și anaerobe

mare diferență între ambele procese este, așa cum am spus deja, prezența sau absența oxigenului ca mecanism de obținere a energiei imediate. Activitățile aerobe, deci, sunt legate de sistemul cardiorespirator și pot dura o perioadă de timp mai mare, deoarece nivelul său de cerere este pus pe capacitatea corpului nostru de a încorpora oxigenul din aer și de a-l face să circule prin organism.

Spre deosebire de activitățile anaerobe, ale căror explozie de energie Provine din mușchi și din rezerva lor de energie, motiv pentru care sunt de obicei activități de scurtă intensitate și de mare intensitate. Dacă este prelungit în timp, există riscul de a acumula acid lactic, un produs secundar al acestei utilizări de urgență a glucozei care duce adesea la crampe și oboseală musculară.

Deci: exercițiile aerobe sunt lungi și de intensitate ușoară până la medie, în timp ce exercițiile anaerobe sunt intense și scurte. A exercițiu corect Cu toate acestea, presupune utilizarea adecvată a ambelor forme de obținere a energiei.

Exemple de activități anaerobe

1. Ridicare de greutăți. În timpul halterei, mușchii funcționează la capacitate maximă, îndeplinind sarcina desemnată pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece nu merg la respiraţie pentru a reînnoi energiile. Acest lucru sporește forța și rezistența musculară, generând hipertrofie.
2. ABS. Acest exercițiu foarte obișnuit este anaerob deoarece seria de flotări are sarcina de a maximiza puterea musculare și rezistența sa la situații de oboseală, prin serii din ce în ce mai lungi de repetări ale intensitate.
3. Curse scurte și intense (sprinturi). Acestea sunt curse scurte, dar cu mult efort, cum ar fi cursele de 100 m plat, în care puterea și viteza extremităților inferioare și a trunchiului, peste rezistența generală a organism.
4. Aruncarea mingii medicinale. Exercițiu de forță explozivă care implică un set mare de mușchi ordonați să câștige impuls în spatele capului și să arunce mingea peste umăr cât mai mult posibil. Această mișcare este rapidă și intensă, deci nu necesită cu adevărat respirație.
5. Salturi de cutie (sărituri de cutie). Acest exercițiu se efectuează sărind cu ambele picioare pe o cutie de diferite înălțimi, forțând picioarele să acumuleze energie și putere musculară. Este foarte frecvent în rutinele crossfit.
6. Exercițiu izometric. Este o formă de exercițiu intens care nu implică mișcare, ci mai degrabă menținerea poziției musculare în timpul unui scurtă perioadă de timp pentru a produce un efort continuu, promovând rezistența musculară în absența oxigen.
7. Bare și paralele. Folosind corpul ca greutate, aceste exerciții necesită mușchii brațelor pentru a aduna suficientă energie ridicați-vă de mai multe ori repetat și finit, promovându-i astfel puterea și hipertrofia, fără a merge în timpul efortului la respiraţie.
8. Flotări (flotări). Similar exercițiilor, dar cu susul în jos, acest exercițiu clasic folosește gravitatie ca rezistență la depășire, ridicând propria greutate în sesiuni scurte și rapide de efort care cresc pe măsură ce mușchii câștigă putere.
9. Squats. În al treilea rând din seria clasică, împreună cu flotări și abdominale, genuflexiunile scad greutatea trunchiului drept și brațele întinse (sau pe ceafă) în coapse, permițându-le să facă efortul de a se ridica și coborî din nou, timp în care nu vor primi oxigen de la respiraţie.
10. Scufundări sau scufundări gratuite. Un sport extrem cunoscut care suspendă respirația în timpul unei scufundări subacvatice, pentru care este necesară o capacitate pulmonară mare pentru a reține respirația, dar și efortul anaerob, deoarece fiind sub apă mușchii trebuie să funcționeze fără aport de oxigen.

Exemple de activități aerobe

1. A merge. Cel mai simplu exercițiu care există, de mare performanță aerobă și care se desfășoară prin sesiuni lungi în care sistemul respirator și cardiovascular funcționează fără încetare, arsură grăsimi Da glucide. Este ideal pentru menținerea plămânilor și creșterea rezistenței cardiace.
2. Jogging. Versiunea mai rapidă a mersului este un exercițiu de impact moderat pe picioare și genunchi, dar care susține ritmul respirator și cardiovascular în fața unei cereri mai mari de energie și mai mult sustinut. De obicei, este combinat cu perioade de odihnă (mers pe jos) și perioade scurte de alergare (anaerobă).
3. Dans. O formă de exerciții distractive, de grup, care folosește numeroase rutine musculare pentru a exercita rezistență, coordonare și capacitate respiratorie, deoarece poate fi extinsă pe parcursul diferitelor teme muzicale care asigură acompaniamentul ritmic necesar. Este și o formă de exercițiu utilă din punct de vedere social.
4. Tenis. Așa-numitul „sport alb” este un exemplu de rutine aerobe, deoarece necesită o mișcare constantă în teren, avertizează cursul mingii care, în plus, își mărește viteza pe măsură ce este lovită și returnată reţea.
5. Înot. Unul dintre cele mai solicitante exerciții aerobice, deoarece necesită respirații mari de aer pentru a menține corpul funcționând scufundat în apă. Promovează capacitatea pulmonară, rezistența cardiacă și uneori forța anaerobă a extremităților.
6. Salturi aerobe. Rutina clasică de gimnastică aerobică este cel mai bun exemplu posibil al acestui tip de activitate intensivă în oxigen, în care mișcarea este susținută în timpul mai multor rutine succesive și depinde aproape exclusiv de rezistența cardiovasculară a organism.
7. Ciclism. Exercițiul bicicletei este extrem de solicitant cu membrele inferioare, cerând o capacitate cardiorespiratorie foarte mare în măsura în care efortul este susținut, mult ca maraton, pe parcursul întregilor circuite care trebuie acoperite cu o viteză jumătate. Finalele, în care se imprimă cea mai mare sarcină de forță pentru a atinge viteze mari și pentru a ajunge pe primul loc, sunt doar anaerobe.
8. Rând. La fel ca în cazul ciclismului, dar cu extremitățile superioare și trunchiul, este un exercițiu susținut în timpul necesar gestionarea oboselii și un aport bun și constant de oxigen, pentru a putea menține barca mergând cu forța care este imprimată pe vâsle.
9. A sări coarda. Acest exercițiu este comun multor practicanți sportivi, indiferent de disciplină, deoarece necesită un continuum de sare pentru a evita coarda, putând merge mai repede sau mai încet în funcție de capacitatea de rezistență a individual.
10. Fotbal. Este considerat atât un sport aerob, cât și un sport anaerob, deoarece combină curse scurte, intense cu un mișcare constantă înainte și înapoi pe tot terenul uriaș, anticipând acțiunea minge. Cu excepția portarului, niciunul dintre jucătorii de fotbal nu rămâne staționar, așa că are nevoie de o bună capacitate respiratorie și cardiacă.

Urmărește cu: