20 Exemple de nutrienți esențiali

 nutrienți esențiali Sunt substanțe esențiale pentru buna funcționare a organismului, care nu pot fi sintetizate în mod natural de organism, ci trebuie furnizate prin alimente. De exemplu: histidină, lizină, vitamina D.

Acest tip de nutrienți cheia variază în funcție de specii, dar din fericire sunt necesare în doze mici iar corpul tinde să le stocheze mult timp, astfel încât simptomele deficienței lor apar doar după perioade lungi de absență.

De fapt, excesul unora dintre acești nutrienți poate fi nesănătos (cum ar fi hipervitaminoza sau exces de vitamine). Altele, pe de altă parte, pot fi ingerate atât cât se dorește fără a produce efecte dăunătoare.

Tipuri de nutrienți esențiali

Unele dintre aceste substanțe sunt denumite în mod obișnuit esenţial pentru ființa umană:

Unele dintre ele sunt necesare de-a lungul vieții, iar altele ca histidină (aminoacizii) sunt necesari numai în timpul copilăriei. Toate, din fericire, pot fi dobândite prin mâncare.

Exemple de nutrienți esențiali

1. Acid alfa-linoleic
   instagram story viewer
   . Cunoscut în mod obișnuit sub numele de omega-3, este un acid gras polinesaturat, o componentă a multor acizi vegetali obișnuiți. Poate fi dobândit prin aportul de semințe de in, ulei de ficat de cod, majoritatea peștelui albastru (ton, bonito, hering) sau în suplimente alimentare, printre altele.
2. Acid linoleic. Nu trebuie confundat cu cel anterior: acest acid gras polinesaturat este denumit în mod obișnuit omega-6 și este o scădere puternică a așa-numiților colesteroli „răi”, adică grăsimi saturate și trans. Îndeplinește funcții de lipoliză, creștere a masei musculare, protecție împotriva cancerului și reglementări metabolice. Poate fi consumat prin ulei de măsline, avocado, ouă, grâu integral, nuci, nuci de pin, canola, semințe de in, porumb sau ulei de floarea-soarelui, printre altele.
3. Fenilalanină. Unul dintre cei 9 aminoacizi esențiali ai corpului uman, vital în construcția a numeroase enzime și proteine ​​esențiale. Consumul său în exces poate provoca laxări și este posibil să îl dobândiți prin ingestia de alimente bogate în proteină: carne roșie, pește, ouă, produse lactate, sparanghel, năut, soia și arahide, printre altele.
4. Histidină. Acest aminoacid esențial pentru animale (din moment ce ciuperci, bacterii Da plante poate sintetiza) îndeplinește funcții vitale în dezvoltarea și întreținerea țesuturilor sănătoase, precum și mielina care acoperă celulele nervoase. Se găsește în produsele lactate, pui, pește, carne și este adesea folosit în cazurile de otrăvire cu metale greu.
5. Triptofan. Un alt aminoacid esențial din corpul uman, este necesar pentru eliberarea serotoninei, a neurotransmițător implicat în funcțiile de somn și percepțiile de plăcere. Lipsa sa în organism a fost legată de cazuri de angoasă, anxietate sau insomnie. Se găsește în ouă, lapte, cereale cereale integrale, ovăz, curmale, naut, semințe de floarea soarelui și banane, printre altele.
6. Lizină. Aminoacizi esențiali prezenți în numeroase proteine, necesari pentru mamifere toți, incapabili să o sintetizeze singuri. Este esențial pentru construirea legăturilor moleculare de hidrogen și a catalizei. Se găsește în quinoa, soia, fasole, linte, nasturel și fasole de roșcove, printre alte produse vegetale.
7. Valine. Un alt dintre cei nouă aminoacizi esențiali din corpul uman, esențial pentru metabolismul muscular, unde servește ca energie în caz de stres și menține un echilibru pozitiv de azot. Se obține prin consumul de banane, brânză de vaci, ciocolată, fructe de pădure roșii și condimente ușoare.
8. Acid folic. Cunoscută sub numele de vitamina B9, este esențial în corpul uman să construiască proteine ​​structurale și pentru hemoglobină, substanța care permite transportul oxigenului în sânge. Se găsește în leguminoase (naut, linte, printre altele), legume cu frunze verzi (spanac), în mazăre, fasole, nuci și cereale.
9. Acid pantotenic. Numit și vitamina B5, este un compus hidrosolubil de importanță critică în metabolismul și sinteza glucide, proteine ​​și grăsimi. Din fericire există doze mici de această vitamină în aproape toate alimentele, deși este mai mult abundent în cereale integrale, leguminoase, drojdie de bere, lăptișor de matcă, ouă și carnea.
10. Tiamina. Vitamina B1, care face parte din complexul vitaminei B, este solubilă în apă și insolubilă în alcool, este necesară în dieta zilnică a aproape tuturor vertebratelor. Absorbția sa are loc în intestinul subțire, promovată de vitamina C și acid folic, dar inhibată de prezența Alcool etilic. Se găsește în leguminoase, drojdii, cereale integrale, porumb, nuci, ouă, carne roșie, cartofi, semințe de susan, printre altele.
11. Riboflavina. O altă vitamină a complexului B, B2. Aparține grupului de pigmenți galbeni fluorescenți cunoscuți sub numele de flavine, foarte prezenți în produsele lactate, brânză, leguminoase, legume cu frunze verzi și ficat de animale. Este esențial pentru piele, corneea oculară și membranele mucoase ale corpului.
12. Deal. Acest nutrient esențial, solubil în apă, este grupat în mod normal cu vitaminele B. Este un precursor al neurotransmițătorilor responsabili de memorie și coordonare musculară, precum și în sinteza membranelor celulare. Poate fi consumat în ouă, ficat de animale, cod, pui fără piele, grapefruit, quinoa, tofu, fasole roșie, arahide sau migdale, printre altele.
13. Vitamina D. Cunoscut sub numele de calciferol sau antirachitica, este responsabil pentru reglarea calcificării oase, reglarea fosforului și a calciului în sânge, printre alte funcții esențiale. Deficitul său a fost legat de osteoporoză și rahitism, iar vegetarienii sunt, de obicei, avertizați asupra deficitului său alimentar. Este prezent în laptele fortificat, ciupercile sau ciupercile, sucul de soia și cerealele îmbogățite, dar poate fi sintetizat și în cantități mici prin expunerea pielii la soare.
14. Vitamina E. Un puternic antioxidant, o parte esențială a hemoglobinei din sânge, se găsește în multe alimente de origine vegetală, cum ar fi alunele, migdale, spanac, broccoli, germeni de grâu, drojdie de bere și în uleiuri vegetale precum floarea soarelui, susan sau măslin.
15. Vitamina K. Cunoscută sub numele de fitomenadionă, este vitamina antihemoragică, deoarece acestea sunt cheia proceselor de coagulare a sângelui. De asemenea, promovează generarea de celule roșii din sânge, ceea ce crește transportul de sânge. Absența sa în organism este rară, deoarece poate fi sintetizată de unii bacterii în intestinul uman, dar poate fi, de asemenea, încorporat mai mult prin ingerarea de legume cu frunze de culoare verde închis.
16. Vitamina B12. Denumită cobalamină, deoarece are margini de cobalt, este o vitamină esențială pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos, precum și în formarea de sânge și proteine indispensabil. Nicio ciupercă, plantă sau animal nu poate sintetiza această vitamină: numai bacteriile și arheobacteriile pot, astfel încât oamenii trebuie să le primească din bacterii din intestin sau din mâncarea cărnii animale.
17. Potasiu. Est element chimic Este un metal alcalin foarte reactiv, prezent în apa sărată și esențial pentru numeroase procese de transmisie electrică în corpul uman, precum și în stabilizarea ARN-ului și ADN-ului. Este consumabil prin fructe (banane, avocado, caise, cireșe, prune etc.) și legume (morcov, broccoli, sfeclă, vinete, conopidă).
18. Fier. Un alt element metalic, cel mai abundent în scoarța terestră, a cărui importanță în corpul uman este esențială, deși în cantități mici. Nivelurile de fier au un impact direct asupra oxigenării din sânge, precum și asupra diferitelor metabolismuri celulare. Poate fi obținut prin consumul de carne roșie, semințe de floarea soarelui, fistic, printre altele.
19. Retinol. Acesta este numele vitaminei A, esențial pentru procesele de vedere, piele și mucoase, sistemul imunitar, dezvoltarea și creșterea embrionară. Este depozitat în ficat și este format din betacaroten prezent în morcovi, broccoli, spanac, dovlecei, ouă, piersici, ficat de animale și mazăre, printre altele.
20. Calciu. Un element necesar în mineralizarea oaselor și a dinților, care le conferă rezistența lor, precum și alte funcții metabolice, cum ar fi transportul membranei celulare. Calciul poate fi ingerat în lapte și în derivații săi, în legume cu frunze verzi (spanac, sparanghel), precum și în ceai verde sau yerba mate, printre altele. alimente.

Urmărește cu: