15 Exemple de alimente complexe cu carbohidrați

carbohidrați complecși sau carbohidrații cu absorbție lentă sunt aceia glucide sau glucide alcătuit din cele mai extinse lanțuri de zaharuri (oligozaharide și polizaharide), consumate de obicei sub forma de fibre sau amidon (amidonul este forma moleculară a legumelor de stocare a energiei, echivalentă cu grăsime în animale). De exemplu: făină de porumb, morcov, mazăre, broccoli. La fel, atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli sunt folosiți de corpul uman după descompunerea lor în glucoză.

Spre deosebire de carbohidrații simpli sau cu absorbție rapidă (monozaharide), carbohidrații complecși sunt defalcați în glucoză mai treptat și mai încet, astfel încât sunt absorbiți de organism mai încet, datorită cărora aportul de energie este mai progresivă și prelungită în timp. De aceea este vorba nutrienți recomandat persoanelor cu pretenții de slăbit.

Glucidele complexe oferă o sentiment de plenitudine mult mai extinse, deoarece nu pot fi transformate rapid în glucoză și stocate sub formă de rezerve de grăsimi, așa cum poate fi cazul carbohidraților simpli. Din același motiv, consumul lor este descurajat pentru persoanele cu tulburări diabetice sau dezechilibre metabolice și reprezintă o alternativă recomandată la zaharurile rafinate și procesate.

Exemple de alimente cu carbohidrați complecși

1. Făină integrală. Mai ales cele realizate din cereale integrale. De exemplu: făină de porumb, fulgi de ovăz, făină de manioc, grâu ras, tărâțe sau tărâțe, făină de grâu integral sau grâu crăpat, musli, sorg.
2. Cereale. În special cele care nu au fost procesate și eliminate de nutrienții lor esențiali (cum ar fi amidonul). De exemplu: quinoa, porumb, cereale, hrișcă, orz, orez sălbatic sau brun, ovăz, germeni de grâu.
3. Legume. Mai ales cei bogați în calciu. De exemplu: spanac, bietă, praz, portelan, anghinare și majoritatea varzelor, dovlecei, boia, sparanghel și fasole verde.
4. Legume si legume. Mai ales cei bogați în mucilagii și celuloză. De exemplu: castravete, morcov, vinete, roșii, ceapă și majoritatea mugurilor.
5. Legume. Din păstăi de legume. De exemplu: mazăre, linte, fasole, fasole (neagră, albă, roșie), naut, mazăre, fasole lima, lucernă, cuscus, soia sau soia.
6. Tuberculi și rădăcini. În mod normal, acestea sunt bogate în amidon. De exemplu: cartofi (coapte, în special), cartofi dulci, chayote, dovlecei, manioc (yuca), igname, ocupă.
7. Nuci si seminte. În special cele care nu au fost procesate. De exemplu: migdale, nuci, alune, stafide, fistic, semințe de floarea-soarelui, plantago, in sau muștar.
8. Fructe. Majoritatea fructelor conțin carbohidrați simpli (monozaharide), dar banane (nu banane), pere, grepfruturile, avocado, ridichi, smochine, prune și coaja de mere sunt bogate în carbohidrați complex.
9. Alge și licheni. Alimente bogat în mucilagii. De exemplu, agar-agar și alte alge roșii (rodiu), sau licheni din Islanda, conțin abundenți carbohidrați complecși.
10. Frunze verzi. De obicei folosit crud în salate: salată, radichetă, rucola, năsturel; sau ca arome și infuzii, cum ar fi pătrunjel, cimbru și coriandru.
11. Lactate. Anumite brânzeturi, iaurt și lapte degresat conțin carbohidrați la fel de complexi ca laptele de soia (chiar dacă nu este de fapt lactat). În schimb, laptele și majoritatea derivaților săi conțin zaharuri monozaharidice.
12. Fructe de mare. Anumite crustacee pot fi o sursă de carbohidrați complecși, cum ar fi midiile sau stridiile, precum și cele mai multe bivalve comestibile. Cu toate acestea, majoritatea carbohidraților complexi din aceste alimente se pierd în manipularea comercială sau industrială.
13. Tulpini de legume. Cele bogate în celuloză. De exemplu: țelină, arpagic, usturoi, inimă de palmier, conopidă, năsturel și broccoli (tulpinile). Mai ales dacă sunt consumate verde sau aburite.
14. Uleiuri vegetale. Deși nu sunt în mod corespunzător un aliment sau oferă carbohidrați complecși, utilizarea lor (în special ulei de măsline) Permite conservarea polizaharidelor din alimentele vegetale și nu descompunerea zaharurilor complexe conținute în acestea.
15. Pâine și paste. Doar cele fabricate din făină integrală și fără adaos de zaharuri procesate.

Urmărește cu: