Importanța unei bune nutriții

Roberta Alessandra Pedrasoli
Licenta in Biomedicina

Mâncatul într-un mod sănătos și echilibrat este important pentru calitatea vieții noastre, deoarece, pe lângă faptul că ne asigură energia care menține funcționând toate sistemele pentru a ne desfășura activitățile zilnice, există beneficii legate de absorbția corectă a alimente, cum ar fi bunăstarea fizico-psihică, prevenirea bolilor, îmbunătățirea sistemului imunitar și buna dezvoltare fizic.

Corpul nostru este literalmente o mașină, cu toate acestea, are o structură biologică, ale cărei sisteme au nevoie de grupuri zilnice de nutrienți (apă, vitamine, minerale, carbohidrați, proteine, grăsimi) ca combustibil pentru a-și îndeplini funcțiile metabolice. Acești nutrienți sunt obținuți, în mare parte, prin alimente.

Mâncarea este, prin definiție, orice substanță, lichidă sau solidă, pe care corpul nostru o poate folosi pentru a obține nutrienți și energie pentru o performanță adecvată. Cu toate acestea, fiecare aliment are cantități diferite de nutrienți și fiecare dintre aceștia joacă un rol special în organism, ceea ce face ca varietatea consumului să fie esențială. La fel, această diversitate se modifică în funcție de sex, vârstă, constituție fizică și condiții genetice, făcând placa fiecărei persoane atât de unică. ca propriul ADN, fiind important să recunoască care sunt nevoile pentru a le aproviziona cu dieta potrivită și pentru a-și construi o viață sănătoasă.

Efecte asupra bunăstării generale

Atunci când mănânci te simți mai dispus, dar bunăstarea oferită nu se limitează la acea injecție imediată de încurajare, ci la o serie de beneficii care se reunesc. Și așa cum vom repeta de multe ori în aceste rânduri, echilibrul este totul, așa că optând pentru mai multe mese mici în intervalele regulate, în loc de farfurii mari la prânz sau la cină, ajută la combaterea oboselii și la îmbunătățirea stării psihic.

Alimente bogate în omega-3, cereale integrale și grăsimi nesaturate (grăsimile bune), cum ar fi nucile, peștele, carnea de pasăre, Fructele oferă energie de durată, reducând oboseala, stresul și anxietatea, precum și îmbunătățirea concentrării, memoriei și calității minții. vis.

Având în vedere ora de culcare, un fel de mâncare bogat în proteine, împreună cu o ceașcă de ceai de musetel și lavandă din plante au proprietăți relaxante. În situații de urgență, o ciocolată neagră bună are un efect rapid asupra stresului.

Un articol din 2015 publicat în revista STRESS sugerează că calitatea și cantitatea nutrienților ingerați la în timp poate afecta circuitele neuronale responsabile cu controlul emoţiilor şi motivare. Aceasta înseamnă că ceea ce este inițial bun pentru noi ne va dăuna în exces. Abuzul de alimente zaharoase și grase, pe lângă creșterea în greutate, poate crea o dependență pe termen lung, declanșând faimosul „stress eating”, în căutarea confortului pe care aceste alimente au capacitatea paine prajita.

dezvoltare adecvată

Alimentația corectă este și un excelent aliat al bunei dezvoltări. Malnutriția la copiii mici este legată de întârzierea creșterii care, potrivit raportului ONU privind 2021, afectează aproximativ 150 de milioane de copii cu vârsta sub cinci ani care au fost sub înălțimea și/sau greutatea ideală pentru vârstă. De asemenea, raportează despre aproape 39 de milioane de copii supraponderali. Ambele extreme afectează dezvoltarea fizică și psihică a copiilor și pot aduce consecințe ireparabile în viitor.

Îmbunătățește sistemul digestiv

Alimentele joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea organelor. Auzim multe despre cum consumul de grăsimi dăunează inimii, la fel cum alcoolul dăunează ficatului. În ultimii ani s-a descoperit că intestinul poate fi foarte afectat și de alimente și dezechilibrul acesteia, fiind numit Disbioza, care este legată de o serie de probleme intestinale precum gaze, balonare, diaree, constipație, greață; iar la nivelul sistemului nervos, tulburări endocrine și imunologice precum dureri de cap, căderea părului, control glicemic, depresie.

Acest lucru se datorează faptului că există o legătură între sistemul nervos periferic (neuronii din afara SNC) și sistemul nervos enteric (care controlează digestia). Avem aproximativ 100 de milioane de neuroni în extensia mucoasei intestinale, dezvăluind că și intestinul are neuroni, iar aceștia detectează și răspund la stimuli externi. Evident, tot ceea ce mâncăm trece prin sistemul nostru digestiv și îl poate afecta, totuși, a serie de bacterii (bune și rele), care sunt și ele afectate de alimente și pot fi pe partea bună sau rău. Aceste bacterii continuă să stimuleze neuronii intestinali și în cazul unui ciclu preponderent rău, se declanșează o serie de probleme precum cele menționate mai sus.

Pentru a ajuta la absorbția nutrienților și la echilibrul florei intestinale, ne dotăm din nou cu hrana ca principală armă. Bea multă apă, mănâncă alimente prebiotice (fibre) și probiotice (bacterii bune), acestea din urmă obținute din alimente fermentate precum iaurt, chefir, kombucha, miso, varză murată etc.

Imunitate, prevenire și condiții

Din intestin ne întărim imunitatea. Aproape 80% din celulele imunitare se găsesc în intestin. Atunci când consumăm alimente antioxidante sau antiinflamatoare, acestea acționează prin creșterea răspunsului imunitar prin scăderea proces inflamator, producând celule de apărare și anticorpi, ceea ce face corpul nostru mai puțin predispus la infectii.

Deficitul unuia sau mai multor nutrienți din organismul nostru se numește malnutriție, iar în acest cadru există diferite niveluri (legate de alimentație), iar în multe cazuri nu este din lipsă. al alimentelor, ci mai degrabă din cauza lipsei de calitate/varietate, astfel că simptomele sale inițiale, care sunt de obicei lipsă de energie și oboseală excesivă, pot trece neobservate sau pot fi confundate cu epuizare. Este foarte frecvent să găsiți persoane supraponderale subnutrite, deoarece cantitatea nu este sinonimă cu calitate.

Pentru fiecare nutrient organismul răspunde cu un simptom specific. Lipsa fierului, numită anemie, se manifestă prin piele palidă, oboseală, apatie, amețeli. Potrivit ONU, o treime dintre femeile cu vârste cuprinse între 15 și 45 de ani, adică de vârstă reproductivă, au anemie (în În acest caz, combinația dintre pierderea fierului prin menstruație și lipsa de înlocuire prin hrănire). Lipsa vitaminei A duce la probleme de vedere, mai ales în mediile slab iluminate.

Greutatea actuala

Este de remarcat faptul că alimentele facilitează pierderea și menținerea greutății corporale în majoritatea cazurilor. Cu toate acestea, greutatea ideală a fiecărei persoane este unică. Standardele estetice nu pot fi asociate cu sănătatea, deoarece nu toți oamenii peste o anumită greutate au probleme cu alimentația.

Pe scurt, prin alimentație putem preveni apariția diferitelor boli, precum și le putem trata prin îmbunătățirea calității vieții noastre. Pentru aceasta, evaluarea unui medic sau a unui nutriționist care ajută în acest proces este de cea mai mare importanță.

alimentația timpurie a copilăriei

Fiecare etapă a vieții necesită îngrijire diferită cu hrana, totuși, o perioadă merită să fie evidențiată În special, prima mie de zile, care include de la sarcină până la vârsta de aproximativ doi ani a copilului. uman. Mai multe studii se referă la programarea epigenetică (care are hrana ca unul dintre factorii principali ai expunere) în perioada perinatală cu tăcere a genelor legate de tulburări neurodegenerative și imunologice în viitorul. Un studiu din 2016 de la Universitatea din Groningen leagă obiceiurile nesănătoase de supraponderalitatea copilăriei. Un alt studiu se referă la diabetul gestațional și tendința spre diabet la copii și adolescenți. La suprafață, putem spune că 1000 de zile pot afecta viitorul unei persoane.

În urma datelor științifice deja cunoscute și ghidate de organizații precum OMS, o dietă adecvată în timpul sarcinii evită problemele de sănătatea mamei, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială, care, în consecință, cresc riscurile de naștere și pot duce la probleme pentru bebelus. Înlocuirea nutrienților precum fierul și acidul folic este, de asemenea, asociată cu o bună dezvoltare fetală și cu prevenirea modificărilor patologice strategice, cum ar fi defectele tubului neural.

O altă fază extrem de importantă sunt primele șase luni de viață. Astăzi, există deja un consens că cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea bebelușului este alăptarea alăptarea exclusivă (și dacă acest lucru nu este posibil, utilizarea de formule specifice pentru sugari în acest scop).

Introducerea timpurie alterează palatul și crește riscul de obezitate. De la șase luni la doi ani se recomandă, ori de câte ori este posibil, menținerea alăptării și, în același timp, începe hrănirea complementară cu introducerea de noi alimente. Obiceiurile dobândite în această perioadă se vor reflecta pe tot parcursul copilăriei, motiv pentru care societățile de pediatrie și OMS Ei cer ca zahărul sau alți îndulcitori, cum ar fi mierea și melasa, alimentele procesate și ultra-procesate. Aceste măsuri favorizează dezvoltarea intelectuală și reduc riscul de exces de greutate și boli cardiovasculare în viitor.

Exemple și diferențe între alimente naturale, procesate și ultraprocesate

Modul în care sunt procesate alimentele noastre va influența gustul și cantitatea de nutrienți prezenți. Cunoașterea diferitelor procese este esențială pentru a concepe o dietă sănătoasă. În practică, cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât pierde mai mulți nutrienți.

Alimente naturale: nu suferă nicio modificare. De exemplu: legume, fructe, ouă.

Alimente procesate minim: suferă mici modificări pentru a le facilita utilizarea (curățare, zdrobire, congelare), dar fără adăugarea vreunei substanțe care să modifice alimentele originale. De exemplu: făină, orez, bucăți de carne, legume tocate, legume congelate.

Alimente procesate: sunt acele alimente care au fost modificate printr-un proces industrial al lor stare originală cu adaos de alte substanțe, rezultând produse pentru cele mai diverse scopuri. De exemplu: Brânzeturi, conserve, pâine, sosuri, gemuri.

Alimente ultra-procesate: Sunt formulări industriale cu părți din alimente și adaos de conservanți, potențiatori, printre altele, care modifică aroma, aroma, textura și culoarea. De exemplu: băuturi răcoritoare, tăiței instant, fursecuri umplute, cârnați.

Alimentele ultraprocesate sunt sărace în nutrienți după digestie, adică sunt doar transformat în energie, iar mulți dintre conservanții folosiți sunt dăunători microbiotei intestinal. Din păcate, marketingul alimentar vinde ideea că acestea sunt la fel de sănătoase ca și cele care sunt preparate acasă, ceea ce face consumul lor masiv și îngrijorător.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Pune în practică principiile unei bune nutriții atunci când îți planifici meniul: Echilibru, varietate și moderație.

– Mănâncă la intervale de 3 până la 4 ore (ideal 3 mese și 2 gustări);

– Faceți feluri de mâncare colorate. Abuzul de soiuri de legume, fructe și legume disponibile;

- Bând apă

– Evitați alimentele ultraprocesate

– Evitați alimentele grase și prăjite;

– Evita zaharurile si dulciurile calorice;

– De preferință, optați pentru versiuni integrale;

În sfârșit, menționați că alimentele dulci și industrializate nu sunt interzise dacă sunt folosite cu moderație la momente specifice precum petreceri și ieșiri.

Bibliografie

– De ce stresul îi determină pe oameni să mănânce în exces

– Expunerea la stres, aportul alimentar și starea emoțională

– Starea securității alimentare și a nutriției în lume în 2021

– Psihobiotice: Probiotice care pot afecta starea de spirit

– Beneficiile bacteriilor probiotice

– Programare epigenetică - primele 1000 de zile importante

– Primele 1000 de zile și mai departe

– Ghidul Eatwell