15 примеров скоростных упражнений

В скоростные упражнения Это те, которые максимизируют способность организма к взрывным действиям (ускорение), особенно нижних конечностей, на немедленное и продолжительное усилие (скорость). Например: бег трусцой, прыжки со скакалкой, приседания.

В увеличение скорости Это обычная задача среди спортсменов, особенно профессиональных бегунов, которые стремятся преодолеть увеличивающуюся дистанцию ​​за более короткий период времени.

Это усилие требует в то же время развития ловкость и координация, а также мускульная сила ног и тренировка брюшного пресса. Однако следует уделять должное внимание и верхней оси тела, так как бег - это активность, которая затрагивает большое количество мышечных волокон, а также влияет на сердечно-сосудистую систему (выносливость).

Это особенно верно и для боевых искусств, где скорость идет рука об руку с общей ловкостью и равновесием.

По этой причине всегда рекомендуется, прежде чем приступить к тренировке на скорость, выполнить полную процедуру обогрев которая настраивает организм, прежде чем потребовать максимальной производительности. Точно так же следует проконсультироваться со специализированным гидом или тренером, прежде чем самостоятельно выполнять описанные ниже упражнения, чтобы избежать травм.

Примеры скоростных упражнений

1. Ускорение и поддержание. Самым распространенным упражнением для развития скорости является медленный бег около десяти минут (разминка), а затем резкое увеличение скорости. скорость на десять шагов, выдержите новый темп нагрузки еще 10-20 шагов, затем снизьте темп до минимального и ходите в течение одной минуты (перерыв). Это упражнение следует повторять два или три раза, увеличивая на один или два шага каждую неделю, если мы чувствуем себя комфортно при достигнутом максимальном ритме.
2. Бег по лестнице. Типичная сцена интенсивной тренировки, которую часто можно увидеть в фильмах, включает в себя подъем по лестнице на полной скорости. Таким образом, ваш собственный вес используется в качестве сопротивления для усиления устойчивой реакции ног, которые затем будут гораздо лучше реагировать на ровную поверхность. Можно дополнить быстрым спуском на тренировать ловкостьНо особую осторожность нужно соблюдать при спуске с коленями.
3. Прыгать через скакалку. Многое из того, что вам нужно для быстрого бега, связано с устойчивостью и силой каждой ноги в отдельности. Прыжки через скакалку позволят нам тренировать их вместе и индивидуально, в качестве альтернативы, одновременно улучшая кардиореспираторный аппарат. Примерно десять-пятнадцать минут на скакалке - хорошее стартовое мероприятие, продолжительность и скорость которого можно увеличивать по мере того, как мы привыкаем к усилию.
4. Повторения в одном месте. Если мы нацелены не на гонки, а на боевые искусства, скорость можно увеличить с помощью серии повторений (ударов ногами или руками). Для этого просто измерьте количество движения то, что мы можем делать в определенный период (например, 1 минуту), не перемещаясь с места на место, и тренировать это, заставляя себя увеличивать еще на 2 движения в минуту. Это увеличит количество повторений, которые мы можем делать, а вместе с ним и нашу скорость реакции в бою.
5. АБС. Ключевое упражнение на скорость и ловкость, а также на выносливость в гонке. Есть много методов их правильной практики, всегда уделяя внимание уходу за копчиком, который требует, чтобы ноги были вместе под углом 90 °. Минимальное рекомендуемое количество для начала - 60 приседаний в трех сериях по 20, но это может быть адаптировано к возможностям каждого человека; важно увеличивать количество серий еженедельно.
6. Играть в чейзер. Вдохновленный играть Ребенок с множеством имен («la ere», «la stacha» и т. д.) для этого упражнения потребуется партнер, с которым они будут чередоваться в ролях преследуемых и преследователей. Каждая роль должна иметь продолжительность от 3 до 5 минут, в течение которых преследователь должен попытаться поймать преследуемого или держаться как можно ближе, и он должен попытаться потерять его. По истечении этого времени они отдохнут минуту, и роли поменяются местами и так далее.
7. Приседания. Это упражнение одинаково полезно для силы (бег или удар) и скорости в ногах. Он состоит в том, чтобы удерживать спину прямой и вытянутыми руками, приседать и снова вставать столько раз, сколько возможно за определенный период времени. Первоначальное измерение будет определяться усталостью (нет необходимости достигать конца судороги), но серии следует добавлять в той степени, в которой мы чувствуем себя комфортно с усилием. Идея состоит в том, чтобы сделать максимальное количество подходов перед перерывом (а не столько, сколько максимальное количество приседаний за подход).
8. Аванс. Эта игра подчиняется динамике, аналогичной преследователю: напарник (преследователь) помогает нам тренироваться. бежит в нашу сторону, но вместо того, чтобы поймать нас, он догонит нас, и мы должны тогда догнать его и вернуться к его боковая сторона. Один раз мы сохраним максимальную скорость и приступим к ее обгону и так далее. После того, как вы вернетесь в исходное положение, вам следует отдохнуть в течение минуты при ходьбе и повторить забег столько раз, сколько необходимо.
9. Эстафетная гонка. Для этого упражнения нам понадобится несколько партнеров. Идея состоит в том, чтобы запустить один файл с сохранением скорости, за исключением последнего в ряду, который должен работать с максимальной мощностью, пока не окажется на первом месте. Оказавшись там, все будут поддерживать в течение 20 секунд, и тот, кто сейчас будет последним в очереди, продолжит обгон и так далее, пока все не окажутся во главе линии. Затем вы отдыхаете в течение минуты при ходьбе, и упражнение повторяется.
10. Зигзагообразная гонка. Типичное упражнение на ловкость, которое включает в себя бег между конусами или другими препятствиями, чередуя сторону, на которой мы их преодолеваем (зигзагообразно). Нам нужно будет измерить время, за которое мы проедем трассу, и попытаться уменьшить количество секунд в каждой гонке, не теряя равновесия и не сбивая любые препятствия. Если мы это сделаем, нам придется начинать заново.
11. Лягушка прыгает. С помощью этого упражнения мы можем набрать силу и скорость. Он состоит в том, чтобы расположиться в каком-либо месте (рядом с которым нет никого, кто мог бы ударить или чего-либо еще, чтобы ударить нас) и последовательно прыгать, прижимая колени к груди. В течение минуты или тридцати секунд (в зависимости от усталости) нам нужно будет измерить, сколько прыжков мы делаем и попробуйте после пары минут отдыха увеличить количество регистрируемых прыжков на один-два прыжка за неделя.
12. Бег трусцой. Так просто, как, что. Продолжительная рысь, чередующаяся с короткими пробежками, обеспечит нам большее сопротивление и приучит ноги к постоянным упражнениям. Продолжительный бег трусцой в течение получаса - хорошая мера для уже начавших спортсменов, при необходимости ее можно увеличивать.
13. Беги по холму. Для этого упражнения нам понадобится небольшой холм, который обеспечит нам сопротивление, так как мы будем тренироваться, взбираясь на него с максимальной скоростью и рассчитывая время, необходимое для его выполнения. Идея состоит в том, чтобы делать это каждую неделю за меньшее количество секунд, чтобы позже в самолете тело работало лучше, тренируясь в среде сопротивления.
14. Бег по песку. Это упражнение идеально подходит для пляжа и в идеале выполняется босиком (давайте сначала будем осторожны с предметами, которые могут быть на песке). Упражнение состоит из спринта от 0 до 60 в коротком беге, затем 30 секунд отдыха и возобновления бега. Когда мы освободимся от сопротивления песка, наша скорость заметно возрастет.
15. Гонка с отягощениями. При наличии снаряжения груз можно привязать к поясу веревкой и заставить бежать с максимальной скоростью, волоча его, в течение короткого периода (1 минута). Вес увеличит нашу силу еще больше, и тогда, освободившись от него, мы будем быстрее, чем обычно.

Следуйте с: