20 примеров аэробных и анаэробных упражнений

Есть два способа получения энергии в организме человека: дыханиеаэробный и анаэробный, процессы, которые отличаются наличием и потреблением кислорода в первом случае и его отсутствием во втором.

С аэробные упражнения, мы заставляем тело использовать энергию через цепь окисление из углеводы Y жирыто есть за счет потребления кислорода для их устранения или просто поддержания их в течение долгого времени. Например: ходьба, бег трусцой, теннис.

Вместо, анаэробные упражнения Им не нужен кислород, поскольку они используют альтернативные процессы для получения энергии, такие как ферментация молочной кислоты или использование АТФ (аденозинтрифосфат) мускулистый. Например: приседания, прыжки на ящик, фридайвинг.

Эти соображения жизненно важны при занятиях спортом или физическими упражнениями, чтобы не требовать от организма большего, чем удобен на каждом этапе получения энергии и может направлять усилия наиболее подходящим образом возможный.

Различия между обеими модальностями

Как мы уже говорили, большая разница между обоими режимами упражнений заключается в наличии или отсутствии кислорода как механизма получения немедленной энергии.

Итак, аэробные упражнения бывают продолжительными и от легкой до средней интенсивности, а анаэробные упражнения - интенсивными и короткими.

Примеры аэробных упражнений

1. Походы. Самое простое упражнение, которое существует, с отличной аэробной эффективностью и выполняется во время тренировок. длительные периоды, когда дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают непрерывно, сжигая жир и углеводы. Он идеально подходит для поддержания легких и повышения сердечного сопротивления.
2. Рысью. Более быстрый вариант ходьбы - это упражнение с умеренной нагрузкой на ноги и колени, но это поддерживает дыхательный и сердечно-сосудистый ритм перед лицом более высокой потребности в энергии и многого другого. выдержанный. Обычно он сочетается с периодами отдыха (ходьба) и короткими периодами бега (анаэробный).
3. Танцы. Развлекательная групповая форма упражнений, в которой задействованы многочисленные упражнения для мышц. выносливость, то координация и дыхательная способность, поскольку она может быть расширена во время нескольких музыкальных тем, обеспечивающих необходимое ритмическое сопровождение. Это тоже общественно полезная форма упражнений.
4. Большой теннис. Так называемый «белый спорт» является примером аэробных упражнений, поскольку он требует постоянного движения в площадка, предупреждает о курсе мяча, что, кроме того, увеличивает его скорость при ударе и возврате мяча. сеть.
5. Плавание. Одно из самых сложных аэробных упражнений, так как оно требует больших вдохов воздуха, чтобы тело могло функционировать под водой. Он способствует увеличению объема легких, сердечному сопротивлению и иногда анаэробной силе конечностей.
6. Аэробные прыжки. Классическая программа аэробики в тренажерном зале - лучший пример этого типа кислородно-интенсивной активности, в которой движение поддерживается в течение нескольких последовательных программ и почти полностью зависит от сердечно-сосудистой выносливости человека. организм.
7. Езда на велосипеде. Упражнение на велосипеде чрезвычайно требовательно для нижних конечностей, требуя очень большой кардиореспираторной способности в степень, в которой усилие сохраняется, как в марафоне, во время всех кругов, которые необходимо преодолевать со скоростью половина. Финалы, в которых самая большая нагрузка направлена ​​на достижение высоких скоростей и прибытие первым, являются просто анаэробными.
8. Гребля. Как и в случае с ездой на велосипеде, но с верхними конечностями и туловищем, это продолжительное упражнение в течение времени, требующего управление усталостью и хорошее и постоянное потребление кислорода, чтобы иметь возможность поддерживать лодку с силой, указанной на весла.
9. Прыжки со скакалкой. Это упражнение является обычным для многих спортсменов, независимо от дисциплины, поскольку оно требует непрерывного прыгает, чтобы избежать скакалки, имея возможность двигаться быстрее или медленнее в зависимости от выносливости физическое лицо.
10. Футбол. Он считается как аэробным, так и анаэробным видом спорта, поскольку сочетает в себе короткие интенсивные гонки с постоянное движение вперед и назад по огромному корту, предвкушая действие мяч. За исключением вратаря, ни один из футболистов не остается на месте, поэтому ему требуется хорошая респираторная и сердечная недостаточность.

Примеры анаэробных упражнений

1. Гиревой спорт. Во время подъема тяжестей мышцы работают с максимальной нагрузкой, выполняя задачу. назначается на короткий промежуток времени, так как дыхание не используется для возобновления энергии. Это увеличивает мышечную силу и выносливость, вызывая гипертрофию.
2. АБС. Это очень распространенное упражнение является анаэробным, так как серия отжиманий направлена ​​на максимальное увеличение силы. мышцы и ее устойчивость к утомляемым ситуациям, благодаря все более продолжительным сериям повторений интенсивность.
3. Короткие и напряженные гонки (спринты). Это короткие забеги, но требующие больших усилий, например, 100-метровые плоские забеги, в которых мощность и скорость нижних конечностей и туловища выше общей выносливости организм.
4. Бросок набивного мяча. Взрывоопасное силовое упражнение, в котором задействован большой набор мышц, которым предписано набрать обороты за головой и перебросить мяч через плечо как можно дальше. Это движение быстрое и интенсивное, поэтому дыхание не требуется.
5. Прыжки на ящик (прыжки на ящик). Это упражнение выполняется путем прыжков обеими ногами на коробку разной высоты, заставляя ноги накапливать энергию и силу мышц. Это очень распространено в программах кроссфита.
6. Изометрические упражнения. Это форма интенсивных упражнений, которые не предполагают движения, а скорее поддерживают положение мышц во время тренировки. короткий период времени для непрерывных усилий, способствующих мышечной выносливости при отсутствии кислород.
7. Бары и параллели. Эти упражнения, использующие тело в качестве веса, требуют, чтобы мышцы рук собирали достаточно энергии для вставать повторяющееся и конечное число раз, тем самым способствуя его силе и гипертрофии, не прилагая усилий к дыхание.
8. Отжимания (отжимания). В этом классическом упражнении, похожем на штангу, но вверх ногами, используется сила тяжести как сопротивление преодолению, подъем собственного веса короткими и быстрыми сессиями усилий, которые усиливаются по мере того, как мышцы набирают силу.
9. Приседания. Третья в классической серии, наряду с отжиманиями и брюшным прессом, приседания снижают вес прямого туловища и вытянутых рук (или на затылке) в бедра, позволяя им делать усилие, чтобы снова встать и опускаться, в течение этого времени они не будут получать кислород от дыхание.
10. Фридайвинг или фридайвинг. Известный экстремальный вид спорта, при котором во время подводного плавания приостанавливается дыхание, требующий большой емкости легких. для задержки дыхания, но также и анаэробного усилия, так как под водой мышцы должны работать без участия кислород.

Следуйте с: