20 Príklady dobrých a zlých tukov

Keď hovoríme o tuky označujeme súbor hustých organických látok nerozpustných vo vode, známy ako lipidy. Jeho molekulárna štruktúra obvykle zahŕňa množstvo mastné kyseliny pripojený k molekule glycerínu alebo glycerolu (C.₃H₈ALEBO₃), v čom sa nazýva triglycerid.

Tieto sa stretávajú štrukturálne funkcie (na udržanie orgánov, tvorbu izolačných vrstiev) a energetickú rezervu v tele, ktorá umožňuje jeho následný rozklad na cukry (sacharidy).

Niektoré lipidy sa však správajú podobne pevný do teplota prostredí a sú známe ako tuky; zatiaľ čo iní sa správajú ako kvapaliny a sú známe akooleje. A toto rozlíšenie je nevyhnutné na pochopenie existencie dobrých tukov (pre telo nevyhnutných) a zlých tukov (škodlivých pre telo).

Druhy tukov

Rôzne druhy tukov sa klasifikujú podľa chemického zloženia, pričom sa rozlišuje medzi tukmi, ktoré majú medzi sebou najjednoduchšie väzby molekulya používatelia so zložitejšími odkazmi v troch rôznych typoch:

Dobré a zlé tuky

Z predchádzajúcej klasifikácie možno odvodiť, že tzv.

dobré tuky„Sú iba nenasýtené, ktoré si zachovávajú svoju likviditu pri izbovej teplote a používajú sa na výrobu lipoproteínov nevyhnutných v živote, ako aj na zníženie škodlivých tukov prítomných v našom krv. Často sa ľudovo označujú ako „dobrý cholesterol“. Napríklad: orechy, avokádo a vajcia.

Namiesto toho sú nasýtené a trans-tuky „zlé tuky“, Škodlivé pre telo, tak ako sú aterogénny: podporujú akumuláciu hustých vrstiev tuku v arteriálnych stenách, tzv aterómy, ktoré sú uznávanou príčinou cievnych príhod, srdcového zlyhania, hypertenzie a mnohých chorôb, ako je ateroskleróza. Toto sa bežne nazýva „zlý“ cholesterol alebo cholesterol. Napríklad: vyprážané jedlá, nealkoholické nápoje, čokoláda.

Príklady jedál s dobrými tukmi

1. Rastlinné oleje. Oleje bohaté na polynenasýtené tuky, ako sú napríklad olivový, repkový, slnečnicový, sójový, arašidový alebo svetlicový olej. Niektoré, napríklad olivový olej, sa odporúčajú konzumovať v surovom stave ako zálievka, hoci sa dajú výborne použiť na varenie.
2. Orechy. Mononenasýtené tuky z olejnatých semien a niektorých orechov (arašidy, vlašské orechy, kešu orechy, mandle, makadamové orechy, lieskové orechy, chia, konope a tekvicové semená atď.) sú spojené so spektrom „no“.
3. Avokádo a avokádo. Tieto plody sú bohaté na mononenasýtené tuky, preto sa odporúča ich konzumácia, aby sa znížila hranica zlého cholesterolu a zvýšila hladina dobrého cholesterolu.
4. Modré ryby. Bohatým zdrojom sú väčšinou mastné ryby ako sleď, bonito, tuniak alebo losos omega 3, jedna z najprospešnejších esenciálnych mastných kyselín pri znižovaní triglyceridov v krv.
5. Celozrnné obilniny. Rovnako ako otruby, celozrnná pšenica a celozrnné výrobky z nich vyrobené sú bohaté na omega 6, najsilnejšia a najprospešnejšia esenciálna mastná kyselina, ktorá znižuje „zlý“ cholesterol a súčasne zvyšuje „no“.
6. Sójové výrobky. Sójové výrobky (čo najmenej spracované, tým lepšie), bežné vo vegánskej alebo vegetariánskej strave, obsahujú „dobré“ mastné kyseliny, ktoré sú dokonale začlenené do každodennej stravy.
7. Vajcia. Aj keď sa potvrdilo, že obsahujú omega 6 a veľa ďalších bielkoviny O konzumácii vajec sa vedú polemiky, pretože neexistuje konečné rozhodnutie o množstve „zlého“ cholesterolu prítomného v žĺtku. Ak konzumujete iba bielu farbu, neexistuje žiadne riziko zvýšenia hladiny cholesterolu, pretože v nej nie sú žiadne tuky.
8. Arašidy inči alebo jíbaro. The Plukenetia volubilis Je to peruánska rastlina, ktorej semená majú neobvyklú hodnotu esenciálnych mastných kyselín. Odhaduje sa, že môže obsahovať 50 - 60% omega 3 rôznych druhov a ďalšie éterické oleje, ako je omega 9.
9. Olej z tresčej pečene. Spoločným doplnkom výživy je tento olej bohatý na kyselinu dokosahexaénovú, jednu z hlavných polynenasýtených mastných kyselín zo série omega 3. Môže sa tiež extrahovať z rias v laboratóriách Crypthecodinium cohnii.
10. Kapsuly esenciálneho mastného oleja. Nakoniec môžeme nájsť oleje série omega 3 a omega 6 v komerčných kapsulách z farmakologického priemyslu.

Príklady potravín so zlými tukmi

1. Celé mliečne výrobky. Napriek tomu, že je bohaté na vápnik, má tendenciu k tomu plnotučné mlieko, tučné syry, maslo živočíšneho pôvodu a ďalšie odvodené produkty byť veľkými nosičmi nasýtených tukov, takže ich konzumácia by sa nemala zneužívať alebo by sa mala uprednostňovať ľahšia varianta resp odstredené.
2. Tropické oleje. Palmový alebo kokosový olej je napriek svojmu rastlinnému pôvodu bohatý na nasýtené tuky, ktoré sa považujú za súčasť „negatívneho“ spektra.
3. červené mäso. Mäso z hovädzieho dobytka a ošípaných obsahuje dobré množstvo nasýtených tukov, ako aj produkty z nich odvodené, napríklad živočíšne maslá a klobásy. V roku 2015 WHO varovala pred nielen lipidemickým, ale dokonca karcinogénnym rizikom neúmernej konzumácie tohto mäsa.
4. Margaríny a výrobky z hydrogenovaného rastlinného tuku. V mnohých krajinách sveta bol ich predaj zakázaný alebo obmedzený jedlo, pretože je to skupina trans-tukov oveľa škodlivejšia ako ktorákoľvek prírodného pôvodu. Margarín sa kupuje najmä ako údajná zdravá náhrada masla, ale jeho aterogénny účinok je oveľa horší.
5. Rýchle občerstvenia. Napriek tomu, aké sú chutné, väčšina rýchlych jedál obsahuje množstvo trans a nasýtených tukov, čo je kľúčom k rýchlej príprave ich výrobkov. Odporúča sa konzumovať tento druh potravín čo najmenej za mesiac.
6. Vyprážané. Vyprážané jedlá majú tú nevýhodu, že ich vysoké teploty denaturujú oleje a vytvárajú nízko nasýtené tuky. kvalitu a v závislosti od jedla je možné ich plniť omrvinkami alebo zuhoľnatenými zvyškami, ktoré šíria do oleja množstvo toxínov organický.
7. Cookies, koláče a pečivo. Nie všetky sú samozrejme bohaté na tuky, a preto je účelné zistiť, aký typ tukov sa pri ich výrobe používa. Ak používate margaríny alebo hydrogenované rastlinné oleje, znamená to, že konečný produkt bude bohatý na rovnaké škodlivé tuky. V každom prípade použitie nasýtených tukov nie je práve prospešnou alternatívou pre zdravie..
8. Mastné omáčky. Rovnako ako majonéza a iné podobné výrobky obsahujú nasýtené tuky živočíšneho pôvodu, ktoré patria medzi „tučné“ alebo škodlivé lipidy.
9. Šumivé nápoje. Aj keď nealkoholické nápoje a sódy neobsahujú škodlivé tuky ako také, sú určujúcim faktorom ich vzhľadu, pretože ich obsahujú toľko cukor, ktorý podporuje umelé množstvo triglyceridov v krvi, výsledkom čoho bude, ako sme videli, tvorba tuku z rezervácia.
10. Čokoláda. Aj keď sa už veľa povedalo o neurobenických účinkoch čokolády, jej vysoký obsah nasýtených tukov si zvyčajne nepamätá, najmä v čokoládach s pridaním plnotučného mlieka. Je vhodné sledovať druh konzumovaného kakaa, pretože niektoré varianty môžu dosiahnuť až 25% škodlivých nasýtených tukov.

Postupujte podľa: