20 príkladov základných živín

The základné živiny Sú to základné látky pre správne fungovanie tela, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať, ale musí byť zabezpečené prostredníctvom potravy. Napríklad: histidín, lyzín, vitamín D.

Tento typ živiny kľúč sa líši podľa druhov, ale našťastie sú požadované v malé dávky a telo má tendenciu skladovať ich dlho, takže príznaky ich nedostatku sa prejavia až po dlhšej dobe neprítomnosti.

V skutočnosti môže byť prebytok niektorých z týchto živín nezdravý (napr hypervitaminóza alebo nad vitamíny). Iné je naopak možné prijímať v požadovanom množstve bez škodlivých účinkov.

Druhy základných živín

Niektoré z týchto látok sa bežne označujú ako nevyhnutné pre človeka:

Niektoré z nich sú vyžadované po celý život a iné sa im páčia histidín (aminokyseliny) sú potrebné iba počas detstva. Všetko sa dá našťastie získať prostredníctvom jedla.

Príklady základných živín

1. Kyselina alfa-linolová. Všeobecne známa ako omega-3 je to polynenasýtená mastná kyselina, súčasť mnohých bežných rastlinných kyselín. Je možné ich získať okrem iného prostredníctvom ľanových semien, oleja z tresčej pečene, väčšiny modrých rýb (tuniak, bonito, sleď) alebo v doplnkoch výživy.
   instagram story viewer
2. Kyselina linolová. Nemali by ste si ho mýliť s predchádzajúcim: táto polynenasýtená mastná kyselina sa bežne nazýva omega-6 a je účinným prostriedkom na zníženie takzvaného „zlého“ cholesterolu, tj. nasýtené a trans-tuky. Plní funkcie lipolýzy, nárastu svalovej hmoty, ochrany pred rakovinou a metabolických predpisov. Môže sa konzumovať napríklad prostredníctvom olivového oleja, avokáda, vajec, celozrnnej pšenice, vlašských orechov, píniových orieškov, repky, ľanového, kukuričného alebo slnečnicového oleja.
3. Fenylalanín. Jedna z 9 esenciálnych aminokyselín ľudského tela, nevyhnutná pre stavbu mnohých esenciálnych enzýmov a bielkovín. Jeho nadmerná konzumácia môže spôsobiť laxáciu a je možné ho získať konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny: červené mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, špargľa, cícer, sója a arašidy.
4. Histidín. Táto esenciálna aminokyselina pre zvieratá (od huby, baktérie Y. rastlín ho dokáže syntetizovať) plní životne dôležité funkcie pri vývoji a udržiavaní zdravých tkanív, ako aj myelínu, ktorý pokrýva nervové bunky. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, kuracom mäse, rybách, mäse a často sa používa v prípade otravy kovy ťažký.
5. Tryptofán. Ďalšia esenciálna aminokyselina v ľudskom tele, je nevyhnutná pre uvoľňovanie serotonínu, a neurotransmiter zúčastňujú sa na funkciách spánku a vnímaní rozkoše. Jeho nedostatok v tele súvisel s prípadmi úzkosti, úzkosti alebo nespavosti. Nachádza sa vo vajciach, mlieku, obilniny celé zrná, ovos, datle, cícer, slnečnicové semiačka a banány, medzi ostatnými.
6. Lyzín. Esenciálna aminokyselina prítomná v mnohých proteínoch, nevyhnutná pre cicavce všetci, ktorí to sami nedokážu syntetizovať. Je nevyhnutný pre stavbu molekulárnych vodíkových väzieb a katalýzu. Nachádza sa medzi inými rastlinnými produktmi v quinoi, sóji, fazuli, šošovici, potočnici a rohovníku.
7. Valine. Ďalšia z deviatich esenciálnych aminokyselín v ľudskom tele, nevyhnutná pre metabolizmus svalov, kde slúži ako energia v prípade stresu a udržuje pozitívnu dusíkovú rovnováhu. Získava sa to konzumáciou banánov, tvarohu, čokolády, červených bobúľ a jemného korenia.
8. Kyselina listová. Známy ako vitamín B9 je v ľudskom tele nevyhnutný pre tvorbu štrukturálnych proteínov a pre hemoglobín, látku, ktorá umožňuje transport kyslíka v krvi. Nachádza sa v strukovinách (okrem iného cícer, šošovica), zelenej listovej zelenine (špenát), v hrášku, fazuli, orechoch a obilninách.
9. Kyselina pantoténová. Tiež sa nazýva vitamín B5 a je to vo vode rozpustná zlúčenina zásadného významu pre metabolizmus a syntézu sacharidy, bielkoviny a tuky. Našťastie existujú malé dávky tohto vitamínu takmer vo všetkých potravinách, aj keď je ich viac bohaté na celé zrná, strukoviny, pivovarské kvasnice, materská kašička, vajcia a mäso.
10. Tiamín. Vitamín B1, súčasť komplexu vitamínu B, je rozpustný vo vode a nerozpustný v alkohole, je nevyhnutný v každodennej strave takmer všetkých stavovcov. K jeho absorpcii dochádza v tenkom čreve, ktorú podporuje vitamín C a kyselina listová, ale je inhibovaná prítomnosťou etylalkohol. Nachádza sa medzi inými v strukovinách, kvasniciach, celozrnných výrobkoch, kukurici, orechoch, vajciach, červenom mäse, zemiakoch, sezamových semiačkach.
11. Riboflavín. Ďalší vitamín komplexu B, B2. Patrí do skupiny fluorescenčných žltých pigmentov známych ako flavíny, ktoré sú veľmi prítomné v mliečnych výrobkoch, syroch, strukovinách, zelenej listovej zelenine a v pečeni zvierat. Je nevyhnutný pre pokožku, očnú rohovku a sliznice tela.
12. Hill. Táto základná živina, rozpustný vo vode, je zvyčajne zoskupený s vitamínmi B. Je predchodcom neurotransmiterov zodpovedných za pamäť a koordináciu svalov, ako aj za syntézu bunkových membrán. Môže sa konzumovať okrem iného vo vajciach, v pečeni zvierat, v treske, v slepačej koži bez kože, v grapefruitoch, quinou, tofu, červených fazuli, arašidoch alebo mandliach.
13. Vitamín D. Známy ako kalciferol alebo antirachitica, je zodpovedný za reguláciu kalcifikácie kosti, regulácia fosforu a vápnika v krvi, okrem iných základných funkcií. Jeho nedostatok súvisel s osteoporózou a rachitikou a vegetariáni sú zvyčajne upozornení na nedostatok stravy. Je obsiahnutý v obohatenom mlieku, hubách alebo hubách, sójovej šťave a obohatených obilninách, ale môže byť tiež syntetizovaný v malom množstve prostredníctvom vystavenia pokožke slnečnému žiareniu.
14. Vitamín E.. Mocný antioxidant, podstatná súčasť hemoglobínu v krvi, sa nachádza v mnohých potravinách rastlinného pôvodu, ako sú lieskové orechy, mandle, špenát, brokolica, pšeničné klíčky, pivovarské kvasnice a v rastlinných olejoch ako slnečnicový, sezamový alebo olivový.
15. Vitamín K. Známy ako fytomenadión, je to antihemoragický vitamín, pretože sú kľúčom k procesom zrážania krvi. Tiež podporuje tvorbu červených krviniek, čo zvyšuje transport krvi. Jeho absencia v tele je zriedkavá, pretože ho niektorí môžu syntetizovať baktérie v ľudskom čreve, ale môže sa tiež viac zabudovať do potravy požitím tmavozelenej listovej zeleniny.
16. Vitamín B12. Označuje sa ako kobalamín, pretože má kobaltové okraje, a preto je základným vitamínom fungovanie mozgu a nervového systému, ako aj pri tvorbe krvi a bielkovín nepostrádateľný. Tento vitamín nemôžu syntetizovať žiadne huby, rastliny ani živočíchy: môžu iba baktérie a archebaktérie, takže ich ľudia musia prijímať z baktérií v črevách alebo z mäsa zvieratá.
17. Draslík. Východ chemický prvok Je to vysoko reaktívny alkalický kov, ktorý je prítomný v slanej vode a je nevyhnutný pre množstvo procesov elektrického prenosu v ľudskom tele, ako aj pri stabilizácii RNA a DNA. Je konzumovateľný prostredníctvom ovocia (banány, avokádo, marhuľa, čerešňa, slivka atď.) A zeleninu (mrkva, brokolica, repa, baklažán, karfiol).
18. Žehliť. Ďalším kovovým prvkom, najhojnejším v zemskej kôre, ktorého význam v ľudskom tele je kľúčový, aj keď v malom množstve. Hladina železa priamo ovplyvňuje okysličenie krvi, ako aj rôzne bunkové metabolizmus. Dá sa získať okrem iného konzumáciou červeného mäsa, slnečnicových semien, pistácií.
19. Retinol. Toto je názov vitamínu A, nevyhnutného pre procesy zraku, pokožky a slizníc, imunitného systému, embryonálneho vývoja a rastu. Skladuje sa v pečeni a je tvorený okrem iného beta-karoténom prítomným v mrkve, brokolici, špenáte, tekvici, vajciach, broskyniach, pečeni zvierat a hrášku.
20. Vápnik. Nevyhnutný prvok v mineralizácii kostí a zubov, ktorý im dodáva silu, ako aj ďalšie metabolické funkcie, ako je transport bunkovej membrány. Vápnik je možné prijímať v mlieku a jeho derivátoch, v zelenej listovej zelenine (špenát, špargľa), ako aj v zelenom čaji alebo yerba maté. jedlo.

Postupujte podľa: