15 Príklady rýchlostných vrtákov

The rýchlostné cvičenia Sú to tie, ktoré maximalizujú výbušnú schopnosť tela (zrýchlenie), najmä dolných končatín, tvárou v tvár okamžitému a trvalému úsiliu (rýchlosť). Napríklad: jogging, skákanie cez švihadlo, drepy.

The zvýšenie rýchlosti Je bežnou úlohou športovcov, najmä profesionálnych bežcov, ktorí sa snažia prekonať čoraz väčšiu vzdialenosť za kratší čas.

Toto úsilie si vyžaduje súčasne vývoj svižnosť a koordinácia, ako aj svalová sila nôh a brušného vlaku. Náležitá pozornosť sa však musí venovať aj osi hornej časti tela, pretože beh je a činnosť, ktorá zahŕňa veľké množstvo svalových vlákien a ovplyvňuje aj kardiovaskulárny systém (výdrž).

To platí najmä pre bojové umenia, kde rýchlosť ide ruka v ruke s celkovou pohyblivosťou a rovnováhou.

Z tohto dôvodu sa vždy pred vykonaním cvičení odporúča vykonať úplnú rutinu kúrenie ktorý naladí organizmus pred požadovaním jeho maximálneho výkonu. Podobne by ste sa mali poradiť so špecializovaným sprievodcom alebo trénerom predtým, ako sa sami pustíte do cvičení popísaných nižšie, aby ste sa vyhli zraneniu.

Príklady rýchlostných cvičení

1. Urýchľujte a udržiavajte. Najbežnejším cvičením pri rozvíjaní rýchlosti je pomalý beh asi desať minút (rozcvička) a následné náhle zvýšenie rýchlosti. rýchlosť na desať krokov, udržujte novú mieru úsilia ďalších 10 až 20 krokov, potom znížte na minimálne tempo a kráčajte jednu minútu (prestávka). Táto rutina by sa mala opakovať dvakrát alebo trikrát, s nárastom jedného alebo dvoch krokov každý týždeň, ak sa cítime dobre s dosiahnutým maximálnym rytmom.
2. Beh po schodoch. Typická scéna z intenzívneho tréningu, ktorá je často viditeľná vo filmoch, zahŕňa plné úsilie stúpania po schodoch plnou rýchlosťou. Týmto spôsobom sa vaša vlastná váha použije ako odpor na zvýšenie trvalej odozvy nôh, ktoré potom budú na ploche reagovať oveľa lepšie. Môže byť doplnený rýchlym zjazdom do trénovať svižnosť, ale pri zjazde si treba dávať osobitný pozor na kolená.
3. Skočte na lano. Veľa z toho, čo potrebujete na rýchly beh, súvisí so stabilitou a silou každej nohy zvlášť. Skákanie cez švihadlo nám umožní trénovať ich spoločne a jednotlivo, alternatívne, a zároveň vylepšiť kardiorespiračný aparát. Dobrým východiskovým opatrením je asi desať až pätnásť minút lana, ktoré sa dá zvýšiť v trvaní a rýchlosti, keď sa nám bude viac dariť.
4. Opakovania na jednom mieste. Ak nemierime na preteky, ale na bojové umenia, rýchlosť je možné zvýšiť pomocou série opakovaní (kopy alebo údery). Za týmto účelom jednoducho zmerajte množstvo pohyby že sme schopní v danom období (napríklad 1 minúta) bez pohybu z miesta na miesto, a cvičiť to tak, že sa prinútime zvýšiť o ďalšie 2 pohyby za minútu. To zvýši počet opakovaní, ktoré sme schopní urobiť, a tým aj našu rýchlosť reakcie v boji.
5. ABS. Kľúčové cvičenie pre rýchlosť a obratnosť, ako aj vytrvalosť v pretekoch. Existuje mnoho spôsobov, ako ich správne precvičiť, pričom treba vždy venovať pozornosť starostlivosti o kostrč, ktorá si vyžaduje spoločné nohy v uhle 90 °. Minimálna odporúčaná úvodná dávka je 60 brušákov v troch sériách po 20, ktorú je však možné prispôsobiť kapacitám každej osoby; dôležité je zvýšiť počet sérií týždenne.
6. Hrať na prenasledovateľa. Inšpirovaný hrať dieťa mnohých mien („la ere“, „la stacha“ atď.) bude toto cvičenie vyžadovať partnera, s ktorým sa budú striedať v úlohách prenasledovaného a prenasledovateľa. Každá rola musí trvať 3 až 5 minút, počas ktorých sa prenasledovateľ musí snažiť prenasledovaného chytiť alebo zostať čo najbližšie a musí sa ho pokúsiť stratiť. Po uplynutí tejto doby si na chvíľu odpočinú a úlohy sa obrátia a podobne.
7. Drepy. Toto cvičenie je rovnako užitočné pri sile (beh alebo náraz) a rýchlosti v nohách. Pozostáva z toho, že držíte chrbát vystretý a ruky vystreté, v podrepe a v časovom úseku toľkokrát, koľkokrát je to možné. Počiatočné meranie bude určené únavou (nie je potrebné sa dostať na koniec kŕče), ale mali by sa pridávať série do tej miery, aby sme sa s námahou cítili pohodlne. Ide o to, aby ste pred prestávkou vykonali čo najviac sérií (a nie toľko drepov na sériu).
8. Záloha. Táto hra sa riadi dynamikou podobnou prenasledovateľovi: partner (prenasledovateľ) nám pomôže trénovať utekať na našu stranu, ale namiesto toho, aby nás chytil, nás predbehne a my ho potom musíme dobehnúť a vrátiť sa k jeho strane. Raz rovnomerne udržíme maximálnu rýchlosť a pokračujeme v predbiehaní a podobne. Po návrate do východiskovej polohy by ste si mali minútu chôdze oddýchnuť a závod opakovať toľkokrát, koľko je potrebné.
9. Štafeta. Na toto cvičenie budeme potrebovať niekoľko partnerov. Cieľom je spustiť jeden súbor pri zachovaní rýchlosti, s výnimkou posledného v rade, ktorý musí bežať s maximálnym výkonom, kým nedosiahne prvé miesto. Až tam budú všetci, držia krok 20 sekúnd a ktokoľvek je teraz posledný v rade, bude pokračovať v predbiehaní a tak ďalej, až kým nebudú všetci na čele rady. Potom si minútu odpočinete chôdzou a cvičenie sa opakuje.
10. Cik-cak závod. Typické agilné cvičenie, ktoré zahŕňa beh medzi kužeľmi alebo inými prekážkami striedajúcimi stranu, na ktorej ich prekonáme (v cik-caku). Musíme zmerať čas, po ktorom prejdeme trať, a pokúsiť sa znížiť počet sekúnd v každom preteku, bez straty rovnováhy a zrazenia akýchkoľvek prekážok. Ak tak urobíme, budeme musieť začať odznova.
11. Žabie skoky. Týmto cvičením môžeme načerpať silu aj rýchlosť. Spočíva v tom, že sa umiestnime na nejakom mieste (pričom nemáme nablízku nikoho, kto by nás zasiahol, alebo čokoľvek, čo by nás mohlo zasiahnuť) a postupné skákanie, pri ktorom si dáme kolená k hrudníku. Počas minúty alebo tridsiatich sekúnd (v závislosti od únavy) budeme musieť zmerať, koľko skokov urobíme a pokúste sa po niekoľkých minútach odpočinku zvýšiť zaregistrovaný počet o jeden alebo dva skoky za týždeň.
12. Jogging. Také jednoduché. Trvalý klus, striedaný s krátkymi behmi, nám zabezpečí väčší odpor a nohy si zvykne na nepretržité cvičenie. Trvalý polhodinový beh je dobrým opatrením pre už začatých športovcov, ktorý je možné podľa potreby zvýšiť.
13. Vybehnite na kopec. Na toto cvičenie budeme potrebovať malý kopec, ktorý nám poskytuje odpor, pretože budeme trénovať tak, že ho vyšplháme maximálnou rýchlosťou a načasujeme, ako dlho to trvá. Ide o to, robiť to každý týždeň za menej sekúnd, aby si telo neskôr mohlo lepšie počínať, keď bude trénovať v prostredí odporu.
14. Behanie v piesku. Toto cvičenie je ideálne na pláž a ideálne je vykonávať ho naboso (buďme opatrní najskôr s predmetmi, ktoré môžu byť v piesku). Cvičenie pozostáva zo šprintu z 0 na 60 v krátkom behu, potom tridsaťsekundového odpočinku a pokračovania v behu. Keď nebudeme odolávať piesku, naša rýchlosť sa výrazne zvýši.
15. Pretekajte s váhami. Ak je vybavenie k dispozícii, je možné závažie uviazať na pás pomocou lana a na krátku dobu (1 minútu) prinútiť bežať maximálnou rýchlosťou ťahaním. Váha ešte viac zvýši našu silu a potom bez nej budeme rýchlejší ako obvykle.

Postupujte podľa: