20 Príklady aeróbnych a anaeróbnych cvičení

Existujú dva spôsoby získavania energie v ľudskom tele: dýchanieaeróbne a anaeróbne, procesy, ktoré sa vyznačujú prítomnosťou a spotrebou kyslíka v prvom prípade a jeho absenciou v druhom prípade.

Vďaka aeróbne cvičenia, nútime telo, aby využívalo energiu obvodom oxidácia od sacharidy Y. tuky, tj. spotrebou kyslíka na ich uskutočnenie alebo ich udržanie v priebehu času. Napríklad: chôdza, jogging, tenis.

Namiesto toho anaeróbne cvičenia Nevyžadujú kyslík, pretože používajú alternatívne spôsoby získavania energie, ako napríklad fermentácia kyseliny mliečnej alebo použitie ATP (adenosintrifosfátu) svalnatý. Napríklad: brušáky, skoky v boxe, freediving.

Tieto úvahy sú nevyhnutné pri športe alebo cvičení, aby sa od tela nevyžadovalo viac ako pohodlné v každej z jeho fáz získavania energie a schopnosti nasmerovať úsilie tým najvhodnejším spôsobom možné.

Rozdiely medzi oboma spôsobmi

Veľkým rozdielom medzi oboma spôsobmi cvičenia je, ako sme už povedali, prítomnosť alebo neprítomnosť kyslíka ako mechanizmu na získanie okamžitej energie.

Aeróbne cvičenia sú teda predĺžené a majú ľahkú až strednú intenzitu, zatiaľ čo anaeróbne cvičenia sú intenzívne a krátke.

Príklady aeróbnych cvičení

1. Výlety. Najjednoduchšie cvičenie, ktoré existuje, má vynikajúci aeróbny výkon a je vykonávané formou sedení dlhé obdobia, v ktorých dýchací a kardiovaskulárny systém pracuje nepretržite, spaľujú tuky a sacharidy. Je ideálny na udržanie pľúc a zvýšenie srdcového odporu.
2. Klusanie. Rýchlejšou verziou chôdze je mierne nárazové cvičenie na nohy a kolená, ale to podporuje respiračný a kardiovaskulárny rytmus tvárou v tvár vyššej energetickej náročnosti a ďalším trvalý. Spravidla sa kombinuje s obdobiami odpočinku (chôdze) a krátkymi časmi behu (anaeróbne).
3. Tance. Zábavná skupinová forma cvičenia, pri ktorej sa pri cvičení využíva množstvo svalových rutín výdrž, koordinácia a respiračná kapacita, pretože sa dá rozšíriť počas niekoľkých hudobných tém, ktoré poskytujú potrebný rytmický sprievod. Je to tiež spoločensky užitočná forma cvičenia.
4. Tenis. Takzvaný „biely šport“ je príkladom aeróbnych postupov, pretože vyžaduje neustály pohyb v tele kurt, upozorňuje na priebeh lopty, ktorá navyše zvyšuje jej rýchlosť pri údere a vrátení sieť.
5. Plávanie. Jedno z najnáročnejších aeróbnych cvičení, pretože na udržanie funkčnosti tela ponoreného vo vode je potrebný veľký nádych vzduchu. Podporuje kapacitu pľúc, odolnosť srdca a niekedy aj anaeróbnu silu končatín.
6. Aeróbne skoky. Klasická rutina v aerobiku v telocvični je najlepším možným príkladom tohto druhu aktivít náročných na kyslík pohyb je udržovaný počas niekoľkých po sebe nasledujúcich rutín a závisí takmer výlučne od kardiovaskulárnej vytrvalosti organizmus.
7. Bicyklovanie. Cvičenie bicykla je pri dolných končatinách mimoriadne náročné a vyžaduje veľmi veľkú kardiorespiračnú kapacitu v miera, do akej je úsilie udržané, podobne ako maratóny, počas celých okruhov, ktoré musia byť pokryté rýchlosťou polovica. Finále, v ktorom je vytlačené najväčšie zaťaženie sily, ktoré dosahuje vysoké rýchlosti a je na prvom mieste, je iba anaeróbne.
8. Veslovanie. Rovnako ako v prípade bicyklovania, ale s hornými končatinami a chobotom ide o trvalé cvičenie v čase, ktorý si vyžaduje zvládanie únavy a dobrý a stály príjem kyslíka, aby bolo možné udržať čln v chode silou vytlačenou na štítku veslá.
9. Lanové skoky. Toto cvičenie je spoločné pre mnohých športovcov bez ohľadu na disciplínu, pretože vyžaduje ich kontinuum skoky, aby sa vyhli lanu, schopnosť ísť rýchlejšie alebo pomalšie v závislosti od vytrvalostnej schopnosti individuálne.
10. Futbal. Je považovaný za aeróbny aj anaeróbny šport, pretože kombinuje krátke a intenzívne preteky s a neustály pohyb tam a späť po celom obrovskom nádvorí, predvídajúci činnosť ples. S výnimkou brankára žiadny z futbalistov nezostáva stáť, preto vyžaduje dobrú dýchaciu a srdcovú kapacitu.

Príklady anaeróbnych cvičení

1. Zdvíhať závažia. Počas zdvíhania závažia svaly pracujú na maximálnej kapacite, aby splnili úlohu určené na krátky časový interval, pretože dych sa nepoužíva na obnovenie energie. To zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť a vytvára hypertrofiu.
2. ABS. Toto veľmi bežné cvičenie je anaeróbne, pretože úlohou série klikov je maximalizovať výkon svalu a jeho odolnosti proti únavovým situáciám prostredníctvom čoraz dlhších sérií opakovaní intenzita.
3. Krátke a intenzívne preteky (šprinty). Jedná sa o krátke preteky, ale s veľkým úsilím, ako napríklad 100 m ploché preteky, v ktorých sila a rýchlosť dolných končatín a trupu, nad všeobecnou výdržou organizmus.
4. Hod medicinbalom. Cvičenie s výbušnou silou, ktoré zahŕňa veľkú skupinu svalov nariadených na získanie hybnosti za hlavou a prehodenie lopty cez rameno čo najďalej. Tento pohyb je rýchly a intenzívny, takže v skutočnosti nevyžaduje dýchanie.
5. Box skoky (skoky z krabice). Toto cvičenie sa vykonáva skokom oboma nohami na bedňu rôznych výšok, čím nútite nohy hromadiť energiu a svalovú silu. V crossfitových rutinách je to veľmi bežné.
6. Izometrické cvičenie. Je to forma intenzívneho cvičenia, ktoré nezahŕňa pohyb, ale skôr udržanie svalovej polohy počas a krátke časové obdobie na vytvorenie nepretržitého úsilia podporujúceho svalovú vytrvalosť bez nej kyslík.
7. Tyče a súbežnosti. Vďaka použitiu tela ako váhy tieto cviky vyžadujú, aby svaly paží zhromaždili dostatok energie na to vstať opakovane a definitívne toľkokrát, čím sa podporí jeho sila a hypertrofia bez toho, aby ste sa počas úsilia usilovali vstávať dýchanie.
8. Push-up (push-up). Podobne ako činky, ale obrátene, tento klasický cvik využíva gravitácia ako odpor prekonať, zdvíhanie vlastnej váhy v krátkych a rýchlych úsiliach, ktoré sa zvyšujú, keď svaly naberajú na sile.
9. Drepy. Tretie v klasickej sérii spolu s brušákmi a brušnými svalmi znižujú drepy váhu rovného trupu a paže vystreté (alebo na zátylku) v oblasti stehná, čo im umožňuje vyvinúť úsilie na opätovné vstávanie a klesanie, pričom počas tejto doby nebudú prijímať kyslík z dýchanie.
10. Freediving alebo potápanie zadarmo. Známy extrémny šport, ktorý pozastavuje dýchanie počas potápania pod vodou, pre ktorý je potrebná veľká kapacita pľúc zadržiavať dych, ale aj anaeróbne úsilie, pretože svaly pod vodou musia pracovať bez zásahu kyslík.

Postupujte podľa: