15 príkladov komplexných sacharidových potravín

The komplexné sacharidy alebo sacharidy s pomalou absorpciou sacharidy alebo sacharidy pozostávajú z najrozsiahlejších reťazcov cukrov (oligosacharidy a polysacharidy), ktoré sa zvyčajne konzumujú vlákninová alebo škrobová forma (škrob je molekulárna forma zeleniny na ukladanie energie, ekvivalentná the mazať v zvieratá). Napríklad: kukuričná múka, mrkva, hrášok, brokolica. Rovnako tak ľudský organizmus po štiepení na glukózu používa komplexné aj jednoduché sacharidy.

Na rozdiel od jednoduchých alebo rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov (monosacharidy) sa komplexné sacharidy štiepia na glukózu pomalšie a pomalšie, takže ich telo vstrebáva pomalšie, vďaka čomu vstup energie je progresívnejšie a časovo predĺžené. Preto je to o živiny odporúčané pre ľudí s nárokmi na chudnutie.

Komplexné sacharidy poskytujú a pocit sýtosti oveľa rozsiahlejšie, pretože sa nedajú rýchlo premeniť na glukózu a uložiť ich vo forme tukových zásob, ako to môže byť v prípade jednoduchých sacharidov. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča ich konzumácia pre ľudí s diabetickými poruchami alebo metabolickou nerovnováhou a sú odporúčanou alternatívou k rafinovaným a spracovaným cukrom.

Príklady potravín s komplexnými sacharidmi

1. Celozrnné múky. Najmä tie vyrobené z celozrnných výrobkov. Napríklad: kukuričná múka, ovsené vločky, manioková múka, strúhaná pšenica, otruby alebo otruby, celozrnná múka alebo prasknutá pšenica, müsli, cirok.
2. Obilie. Najmä tie, ktoré neboli spracované a zbavené základných živín (napríklad škroby). Napríklad: quinoa, obilná kukurica, pohánka, jačmeň, divá alebo hnedá ryža, ovos, pšeničné klíčky.
3. Zelenina. Najmä tie bohaté na vápnik. Napríklad: špenát, mangold, pór, portulaka, artičoky a väčšina kapusty, cuketa, paprika, špargľa a zelené fazuľky.
4. Zelenina a zeleninu. Najmä tie, ktoré sú bohaté na sliz a celulózu. Napríklad: uhorka, mrkva, baklažán, paradajky, cibuľa a väčšina klíčkov.
5. Zelenina. Zo zeleninových strukov. Napríklad: hrášok, šošovica, fazuľa, fazuľa (čierna, biela, červená), cícer, hrášok, fazuľa lima, lucerna, kuskus, sója alebo sója.
6. Hľuzy a korene. Spravidla sú bohaté na škroby. Napríklad: zemiaky (najmä pečené), sladké zemiaky, chayote, tekvica, maniok (yuca), sladké zemiaky, ktoré obsadzujú.
7. Orechy a semená. Najmä tie, ktoré neboli spracované. Napríklad: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, hrozienka, pistácie, slnečnicové semienka, skorocel, ľan alebo horčica.
8. Ovocie. Väčšina ovocia obsahuje jednoduché sacharidy (monosacharidy), ale banány (nie banány), hrušky, grapefruity, avokádo, reďkovky, figy, slivky a jablková kôra sú bohaté na sacharidy zložité.
9. Riasy a lišajníky. Jedlo bohaté na slizy. Napríklad: agar-agar a ďalšie červené riasy (ródium) alebo lišajníky z Islandu obsahujú bohaté komplexné sacharidy.
10. Zelené listy. Zvyčajne sa používa surový do šalátov: šalát, radicheta, rukola, žerucha; alebo ako dochucovadlá a nálevy, ako je petržlen, tymián a koriander.
11. Mliečne výrobky. Niektoré syry, jogurty a odstredené mlieko obsahujú rovnako komplexné sacharidy ako sójové mlieko (aj keď to v skutočnosti nie je mliečne). Naproti tomu mlieko a väčšina jeho derivátov obsahuje monosacharidové cukry.
12. Morské plody. Niektoré mäkkýše môžu byť zdrojom komplexných sacharidov, ako sú mušle alebo ustrice, ako aj väčšina jedlých lastúrnikov. Väčšina komplexných sacharidov v týchto potravinách sa však stráca v komerčnej alebo priemyselnej manipulácii.
13. Rastlinné stonky. Tie, ktoré sú bohaté na celulózu. Napríklad: zeler, pažítka, cesnakový spoj, srdce z palmy, karfiol, potočnica a brokolica (stonky). Najmä ak sa jedia zelené alebo dusené v pare.
14. Rastlinné oleje. Aj keď nie sú správne potravinou alebo poskytujú komplexné sacharidy, ich použitie (najmä olivový olej) Umožňuje konzervovať polysacharidy v rastlinných potravinách a nerozkladať komplexné cukry v nich obsiahnuté.
15. Chleby a cestoviny. Iba tie, ktoré sú vyrobené z celozrnnej múky a bez pridaných spracovaných cukrov.

Postupujte podľa: