Význam správnej výživy

Roberta Alessandra Pedrasoli
Titul z biomedicíny

Zdravé a vyvážené stravovanie je dôležité pre kvalitu nášho života, pretože okrem dodávania energie, ktorá nás udrží fungovanie všetkých systémov na vykonávanie našich každodenných činností má výhody spojené so správnym vstrebávaním potravín, ako je telesná a duševná pohoda, prevencia chorôb, zlepšenie imunitného systému a dobrý vývoj fyzické.

Naše telo je doslova stroj, má však biologickú štruktúru, ktorej systémy potrebujú denné skupiny živiny (voda, vitamíny, minerály, uhľohydráty, bielkoviny, tuky) ako palivo na vykonávanie ich metabolických funkcií. Tieto živiny sa získavajú väčšinou prostredníctvom potravy.

Jedlo je podľa definície akákoľvek látka, či už tekutá alebo tuhá, ktorú naše telo môže použiť na získanie živín a energie pre správny výkon. Každá potravina však obsahuje iné množstvo živín a každá z nich hrá v tele špecifickú úlohu, preto je rozmanitosť konzumácie nevyhnutná. Rovnako sa táto rôznorodosť mení podľa pohlavia, veku, telesnej konštitúcie a genetických podmienok, vďaka čomu je tanier každého človeka taký jedinečný. ako svoju vlastnú DNA, pričom je dôležité rozpoznať, aké sú potreby, aby sme im dodali správnu stravu a vybudovali si zdravý život.

Účinky na celkovú pohodu

Keď jete, cítite sa ochotnejšie, ale poskytnutá pohoda sa neobmedzuje na okamžitú injekciu povzbudenia, ale na sériu výhod, ktoré sa spájajú. A ako sa v týchto riadkoch mnohokrát zopakujeme, rovnováha je všetko, preto sa rozhodnite pre niekoľko malých jedál pravidelné intervaly, namiesto veľkých tanierov na obed alebo večeru, pomáha bojovať proti únave a zlepšovať stav psychické.

Potraviny bohaté na omega-3, celé zrná a nenasýtené tuky (dobré tuky), ako sú orechy, ryby, hydina, Ovocie poskytuje trvalú energiu, znižuje únavu, stres a úzkosť, zlepšuje koncentráciu, pamäť a kvalitu sen.

S ohľadom na spánok má jedlo bohaté na bielkoviny spolu so šálkou harmančekového a levanduľového bylinného čaju relaxačné vlastnosti. V prípade núdze má dobrá tmavá čokoláda rýchly účinok na stres.

Článok z roku 2015 uverejnený v časopise STRESS naznačuje, že kvalita a množstvo prijímaných živín pri v priebehu času môže ovplyvniť nervové okruhy zodpovedné za kontrolu emócií a motivácia. To znamená, že to, čo je pre nás spočiatku dobré, nám v prebytku škodí. Zneužívanie sladkých a mastných jedál, okrem zvyšovania našej hmotnosti, môže z dlhodobého hľadiska vytvoriť závislosť, spúšťanie známeho „stresového jedenia“, pri hľadaní pohodlia, ktoré tieto potraviny dokážu toast.

správny vývoj

Správna strava je tiež výborným spojencom dobrého vývoja. Podvýživa u malých detí súvisí s retardáciou rastu, ktorá podľa správy OSN o 2021 postihuje približne 150 miliónov detí mladších ako päť rokov, ktoré nedosahujú ideálnu výšku a/alebo hmotnosť pre ich Vek. Okrem toho uvádza takmer 39 miliónov detí s nadváhou. Oba extrémy ovplyvňujú telesný aj duševný vývin detí a v budúcnosti môžu priniesť nenapraviteľné následky.

Zlepšuje tráviaci systém

Jedlo tiež hrá dôležitú úlohu v zdraví orgánov. Veľa počúvame o tom, ako jedenie tukov poškodzuje srdce, rovnako ako alkohol poškodzuje pečeň. V posledných rokoch sa zistilo, že črevo môže byť veľmi ovplyvnené aj potravou a jej nerovnováhou, tzv Dysbióza, ktorá súvisí so sériou črevných problémov, ako je plynatosť, nadúvanie, hnačka, zápcha, nevoľnosť; a v nervovom systéme endokrinné a imunologické poruchy, ako sú bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kontrola glykémie, depresia.

Je to preto, že existuje spojenie medzi periférnym nervovým systémom (neuróny mimo CNS) a enterickým nervovým systémom (ktorý riadi trávenie). V predĺžení črevnej sliznice máme približne 100 miliónov neurónov, čo odhaľuje, že aj črevo má neuróny, ktoré detegujú a reagujú na vonkajšie podnety. Je zrejmé, že všetko, čo jeme, prechádza naším tráviacim systémom a môže to ovplyvniť, avšak a séria baktérií (dobrých a zlých), ktoré sú ovplyvnené aj jedlom, a môžu byť na strane dobra resp zlý. Tieto baktérie naďalej stimulujú črevné neuróny a v prípade väčšinou zlého cyklu sa spustí séria problémov, ako sú tie vyššie uvedené.

Na pomoc pri vstrebávaní živín a v rovnováhe črevnej flóry sa opäť vybavujeme jedlom ako našou hlavnou zbraňou. Pite veľa vody, jedzte prebiotické (vláknina) a probiotické (dobré baktérie) potraviny, ktoré sa získavajú z fermentovaných potravín, ako je jogurt, kefír, kombucha, miso, kyslá kapusta atď.

Imunita, prevencia a podmienky

Práve z čreva si posilňujeme imunitu. Takmer 80% imunitných buniek sa nachádza v čreve. Keď konzumujeme antioxidačné alebo protizápalové potraviny, pôsobia tak, že zvyšujú imunitnú odpoveď znížením zápalový proces, produkcia obranných buniek a protilátok, vďaka čomu je naše telo menej náchylné infekcií.

Nedostatok jednej alebo viacerých živín v našom tele sa nazýva podvýživa a v tomto rámci existujú rôzne úrovne (súvisiace s jedlom) a v mnohých prípadoch to nie je nedostatok. jedla, ale skôr v dôsledku nedostatku kvality/pestrosti, takže jeho počiatočné príznaky, ktorými sú zvyčajne nedostatok energie a nadmerná únava, môžu zostať nepovšimnuté alebo zamenené s vyčerpanie. Je veľmi bežné nájsť podvyživených ľudí s nadváhou, pretože kvantita nie je synonymom kvality.

Na každú živinu telo reaguje špecifickým príznakom. Nedostatok železa, nazývaný anémia, sa prejavuje bledou pokožkou, únavou, apatiou, závratmi. Tretina žien vo veku 15 až 45 rokov, teda v reprodukčnom veku, má podľa OSN anémiu (v r. V tomto prípade ide o kombináciu straty železa menštruáciou a nedostatku náhrady kŕmenie). Nedostatok vitamínu A vedie k problémom so zrakom, najmä v zle osvetlenom prostredí.

Skutočná hmotnosť

Stojí za zmienku, že jedlo vo väčšine prípadov uľahčuje stratu a udržanie telesnej hmotnosti. Ideálna hmotnosť každého človeka je však jedinečná. Estetické normy nemožno spájať so zdravím, pretože nie všetci ľudia od určitej hmotnosti majú problémy s jedením.

Stručne povedané, prostredníctvom jedla môžeme predchádzať vzniku rôznych chorôb, ako aj ich liečiť zlepšením kvality života. Na tento účel je nanajvýš dôležité hodnotenie lekára alebo odborníka na výživu, ktorý v tomto procese pomáha.

výživa v ranom detstve

Každá etapa života si vyžaduje inú starostlivosť o jedlo, no jedno obdobie si zaslúži vyzdvihnúť Najmä prvých tisíc dní, čo zahŕňa obdobie od tehotenstva do približne dvoch rokov veku dieťaťa. človek. Niekoľko štúdií sa týka epigenetického programovania (ktoré má jedlo ako jeden z hlavných faktorov expozície) v perinatálnom období s umlčaním génov súvisiacich s neurodegeneratívnymi a imunologickými poruchami v budúcnosť. Štúdia Univerzity v Groningene z roku 2016 spája nezdravé návyky s detskou nadváhou. Ďalšia štúdia sa týka gestačného diabetu a sklonu k cukrovke u detí a dospievajúcich. Povrchne môžeme povedať, že 1000 dní môže ovplyvniť budúcnosť človeka.

Na základe vedeckých údajov, ktoré sú už známe a riadené organizáciami, ako je WHO, primeraná strava počas tehotenstva predchádza problémom zdravie matky, ako je cukrovka a hypertenzia, ktoré následne zvyšujú riziko pôrodu a môžu viesť k problémom pre dieťa. Náhrada živín, ako je železo a kyselina listová, je tiež spojená s dobrým vývojom plodu a prevenciou strategických patologických zmien, ako sú defekty neurálnej trubice.

Ďalšou mimoriadne dôležitou fázou je prvých šesť mesiacov života. Dnes už existuje konsenzus, že najlepšou možnosťou pre vývoj bábätka je dojčenie výhradné dojčenie (a ak to nie je možné, použitie špeciálnej dojčenskej výživy na tento účel).

Včasné zavedenie mení podnebie a zvyšuje riziko obezity. Od šiestich mesiacov do dvoch rokov sa odporúča, ak je to možné, pokračovať v dojčení a zároveň začať s prikrmovaním zavedením nového jedlo. Návyky získané v tomto období sa premietnu do celého detstva, preto pediatrické spoločnosti a WHO Žiadajú, aby cukor alebo iné sladidlá, ako je med a melasa, spracované potraviny a ultra spracované. Tieto opatrenia podporujú intelektuálny rozvoj a znižujú riziko nadváhy a kardiovaskulárnych ochorení v budúcnosti.

Príklady a rozdiely medzi prírodnými, spracovanými a ultraspracovanými potravinami

Spôsob spracovania našich potravín ovplyvní chuť a množstvo prítomných živín. Poznanie rôznych procesov je nevyhnutné na navrhnutie zdravej výživy. V praxi platí, že čím viac je jedlo spracované, tým viac živín stráca.

Prirodzené potraviny: Netrpia žiadnou zmenou. Napríklad: zelenina, ovocie, vajcia.

Minimálne spracované potraviny: Prechádzajú malými úpravami, aby sa uľahčilo ich použitie (čistenie, drvenie, mrazenie), ale bez pridania akejkoľvek látky, ktorá mení pôvodné jedlo. Napríklad: Múka, ryža, kusy mäsa, nakrájaná zelenina, mrazená zelenina.

Spracované potraviny: Sú to potraviny, ktoré boli zmenené ich priemyselným procesom pôvodného stavu s pridaním ďalších látok, výsledkom čoho sú produkty pre najrozmanitejšie účely. Napríklad: Syry, zaváraniny, chleby, omáčky, džemy.

Ultra-spracované potraviny: Sú to priemyselné formulácie s časťami potravín a pridaním konzervačných látok, zvýrazňovačov, okrem iného, ​​ktoré upravujú vôňu, chuť, textúru a farbu. Napríklad: nealkoholické nápoje, instantné rezance, plnené sušienky, klobásy.

Ultra-spracované potraviny sú po strávení chudobné na živiny, teda sú len premieňajú na energiu a mnohé z použitých konzervačných látok sú škodlivé pre mikrobiotu črevné. Bohužiaľ, marketing potravín predáva myšlienku, že sú rovnako zdravé ako tie, ktoré sa pripravujú doma, čo spôsobuje, že ich konzumácia je masívna a znepokojujúca.

Tipy na zdravé stravovanie

Pri plánovaní jedálnička zaveďte do praxe zásady správnej výživy: Vyváženosť, pestrosť a striedmosť.

– Jedzte v intervaloch 3 až 4 hodín (ideálne 3 jedlá a 2 ľahké jedlá);

- Pripravte farebné jedlá. Zneužívanie dostupných odrôd zeleniny, ovocia a zeleniny;

- Pitná voda

- Vyhýbajte sa ultraspracovaným potravinám

- vyhýbajte sa mastným a vyprážaným jedlám;

– Vyhýbajte sa cukrom a kalorickým sladkostiam;

– Prednostne sa rozhodnite pre integrálne verzie;

Nakoniec spomeňte, že sladké a priemyselné potraviny nie sú zakázané, ak sa používajú s mierou v určitých časoch, ako sú večierky a výlety.

Bibliografia

– Prečo stres spôsobuje, že sa ľudia prejedajú

– Vystavenie stresu, príjem potravy a emocionálny stav

– Stav potravinovej bezpečnosti a výživy vo svete 2021

– Psychobiotiká: Probiotiká, ktoré môžu ovplyvniť náladu

– Výhody probiotických baktérií

– Epigenetické programovanie – dôležitých prvých 1000 dní

– Prvých 1000 dní a neskôr

– Sprievodca Eatwell