15 Primeri hitrostnih svedrov

The hitrostne vaje So tisti, ki povečajo eksplozivno sposobnost telesa (pospešek), zlasti spodnjih okončin, ob takojšnjih in trajnih naporih (hitrosti). Na primer: tek, skakanje po vrvi, počepi.

The povečanje hitrosti To je pogosta naloga med športniki, zlasti profesionalnimi tekači, ki si želijo v krajšem časovnem obdobju preteči vse večjo razdaljo.

Ta prizadevanja hkrati zahtevajo razvoj sistema okretnost in usklajevanje, pa tudi mišična moč nog in trebušni vlak. Vendar je treba pozornost nameniti tudi zgornji osi telesa, saj je tek a aktivnost, ki vključuje veliko število mišičnih vlaken in vpliva tudi na kardiovaskularni sistem (vzdržljivost).

To še posebej velja za borilne veščine, kjer hitrost gre z roko v roki s splošno gibčnostjo in ravnotežjem.

Iz tega razloga je vedno priporočljivo, preden nadaljujete s hitrostjo, izvesti popolno rutino ogrevanje ki naravna organizem, preden zahteva njegovo največjo zmogljivost. Podobno se je treba posvetovati s specializiranim vodnikom ali trenerjem, preden se sami lotite spodaj opisanih vaj, da se izognete poškodbam.

Primeri hitrostnih vaj

1. Pospešite in vzdržujte. Najpogostejša vaja pri razvijanju hitrosti je teči približno deset minut počasi (ogrevanje) in nato nenadoma povečati svojo hitrost. hitrost za deset korakov, ohranite novo stopnjo napora za dodatnih 10-20 korakov, nato se spustite na najnižji tempo in hodite eno minuto (odmor). To rutino je treba ponoviti dvakrat ali trikrat, s povečanjem za en ali dva koraka vsak teden, če se počutimo udobno z največjim doseženim ritmom.
2. Tek po stopnicah. Tipičen prizor intenzivnega treninga, ki ga pogosto gledamo v filmih, vključuje polno naporno plezanje po stopnicah s polno hitrostjo. Na ta način se vaša lastna teža uporablja kot odpornost za povečanje trajnega odziva nog, ki se bodo nato boljše odzivale na ravnem. Lahko ga dopolni hiter spust do trenirati gibčnostToda pri spustu moramo biti še posebej previdni s koleni.
3. Skoči na vrv. Veliko tega, kar potrebujete za hiter tek, je povezano s stabilnostjo in močjo vsake noge posebej. Skakalna vrv nam bo omogočila, da jih vadimo skupaj in posamično, hkrati pa izboljšujemo kardiorespiratorni aparat. Približno deset do petnajst minut vrvi je dober izhodiščni ukrep, ki ga lahko po dolžini in hitrosti povečujemo, ko se bolj potrudimo.
4. Ponovitve na enem mestu. Če ne ciljamo na dirke, temveč na borilne veščine, lahko hitrost povečamo s serijo ponovitev (brcanje ali udarci). Če želite to narediti, preprosto izmerite količino gibanja kar lahko naredimo v določenem obdobju (na primer 1 minuto), ne da bi se premikali od kraja do kraja, in to izvajamo tako, da se prisilimo povečati za še 2 giba na minuto. To bo povečalo število ponovitev, ki jih lahko izvedemo, in s tem tudi našo hitrost odziva v boju.
5. ABS. Ključna vaja za hitrost in spretnost ter vzdržljivost na dirki. Obstaja veliko načinov pravilnega vadbe, pri čemer smo vedno pozorni na skrb za trtico, ki zahteva, da so noge skupaj pod kotom 90 °. Najmanjši priporočeni znesek za začetek je 60 trebušnjakov v treh serijah po 20, vendar je to mogoče prilagoditi zmogljivostim vsake osebe; pomembno je povečanje števila serij na teden.
6. Igraj lovca. Navdihnjen od igra otroka mnogih imen ("la ere", "la stacha" itd.) bo ta vaja zahtevala partnerja, s katerim se bosta izmenjevala v vlogi preganjanega in preganjalca. Vsaka vloga mora trajati od 3 do 5 minut, v kateri mora preganjalec poskusiti ujeti preganjanega ali ostati čim bližje in ga poskušati izgubiti. Po tem času bodo minuto počivali in vloge se bodo zamenjale itd.
7. Počepi. Ta vaja je enako koristna za moč (tek ali udarce) in hitrost v nogah. Sestavljen je iz držanja hrbta naravnost in iztegnjenih rok, čepenjanja in ponovnega vstajanja čim večkrat v določenem časovnem obdobju. Začetna meritev bo določena z utrujenostjo (ni treba doseči konca krča), vendar je treba dodati serije do te mere, da se ob naporih počutimo dobro. Ideja je, da pred odmorom izvedemo čim več nizov (in ne toliko počepov na niz).
8. Predplačilo. Ta igra ima dinamiko, podobno zasledovalcu: partner (zasledovalec) nam bo pomagal trenirati teče na našo stran, toda namesto da bi nas ujel, nas bo prehitel, nato pa ga moramo dohiteti in se vrniti k njemu strani. Ko bo enakomerno, bomo ohranili največjo hitrost in jo nadaljevali s prehitevanjem itd. Ko se vrnete v začetni položaj, si privoščite minuto hoje in ponovite dirko tolikokrat, kot je potrebno.
9. Štafeta. Za to vajo bomo potrebovali več partnerjev. Ideja je zagnati eno datoteko ob ohranjanju hitrosti, razen zadnje v vrsti, ki mora delovati z največjo močjo, dokler ni na prvem mestu. Ko so tam, bodo vsi držali korak 20 sekund in kdor je zdaj zadnji v vrsti, bo nadaljeval prehitevanje in tako naprej, dokler ne bodo vsi na čelu vrstice. Nato s hojo počivate minuto in vaja se ponovi.
10. Dirka cikcak. Tipična gibčnost, ki vključuje tek med stožci ali drugimi ovirami, ki se izmenjujejo s stranjo, na kateri jih premagamo (v cik-cak). Izmeriti moramo čas potovanja po progi in poskušati zmanjšati število sekund na vsaki dirki, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje in podrli katero koli oviro. Če bomo, bomo morali začeti znova.
11. Žabji skoki. S to vajo lahko enako dobimo moč in hitrost. Sestavljen je iz tega, da se umestimo na neko mesto (v bližini ni nikogar, ki bi udaril, ali kar koli blizu, da bi nas udaril) in zaporedni skoki, s čimer položimo kolena na prsi. V minuti ali tridesetih sekundah (odvisno od utrujenosti) bomo morali izmeriti, koliko skokov naredimo in poskusite po nekaj minutah počitka povečati število registriranih za en ali dva skoka na teden.
12. Tek. Tako preprosto. Vzdržljiv kas, izmenično s kratkimi teki, nam bo zagotovil večji upor in navadil noge na neprekinjeno vadbo. Vzdrževan tek v pol ure je dober ukrep za že začete športnike, ki ga lahko po potrebi povečate.
13. Pojdi v hrib. Za to vajo bomo potrebovali majhen hrib, ki nam zagotavlja odpor, saj bomo trenirali tako, da se bomo nanj povzpeli z največjo hitrostjo in merili čas, kako dolgo ga bomo opravili. Ideja je, da to počnemo vsak teden v manjših sekundah, tako da kasneje ravno telo deluje bolje, če je treniralo v okolju upora.
14. Tek v pesku. Ta vaja je idealna za plažo, v idealnem primeru pa jo izvajamo bosi (bodimo previdni najprej pri predmetih, ki so lahko v pesku). Vaja je sestavljena iz sprinta od 0 do 60 v kratkem teku, nato počitek trideset sekund in nadaljevanje teka. Ko se bomo osvobodili peska, se bo naša hitrost občutno povečala.
15. Dirka z utežmi. Če je oprema na voljo, lahko utež na pas privežete z vrvjo in jo za kratek čas (1 minuto) prisilite, da teče z največjo hitrostjo. Teža bo še povečala našo moč in potem bomo brez nje hitrejši kot običajno.

Sledite z: