15 Primeri kompleksnih ogljikohidratnih živil

The kompleksni ogljikovi hidrati ali počasni absorpcijski ogljikovi hidrati ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati sestavljena iz najobsežnejših verig sladkorjev (oligosaharidov in polisaharidov), ki se običajno uživajo v vlakna ali škrobna oblika (škrob je molekularna oblika zelenjave za shranjevanje energije, kar ustreza mast v živali). Na primer: koruzna moka, korenje, grah, brokoli. Prav tako človeško telo po razgradnji glukoze uporablja tako zapletene kot enostavne ogljikove hidrate.

Za razliko od enostavnih ali hitro absorpcijskih ogljikovih hidratov (monosaharidi), kompleksni ogljikovi hidrati se postopoma in počasneje razgrajujejo v glukozo, zato jih telo počasneje absorbira, zaradi česar vložena energija je bolj progresiven in časovno podaljšan. Zato gre za to hranil priporočljivo za ljudi, ki trdijo, da izgubijo težo.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo a občutek polnosti veliko bolj obsežne, saj jih ni mogoče hitro pretvoriti v glukozo in jih shraniti v obliki maščobnih zalog, kot je to mogoče pri preprostih ogljikovih hidratih. Iz istega razloga njihovo uživanje odsvetujejo ljudem z diabetičnimi motnjami ali presnovnimi neravnovesji in so priporočljiva alternativa rafiniranim in predelanim sladkorjem.

Primeri živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

1. Polnozrnata moka. Še posebej tiste iz polnozrnatih žit. Na primer: koruzna moka, ovsena kaša, kasava moka, naribana pšenica, otrobi ali otrobi, polnozrnata moka ali razpokana pšenica, musli, sirek.
2. Zrno. Zlasti tiste, ki niso bile predelane in jim niso odvzeta bistvena hranila (na primer škrob). Na primer: kvinoja, žitna koruza, ajda, ječmen, divji ali rjavi riž, oves, pšenični kalčki.
3. Zelenjava. Še posebej tiste, bogate s kalcijem. Na primer: špinača, blitva, por, porcelan, artičoke in večina zelja, bučke, paprika, šparglji in zeleni fižol.
4. Zelenjava in zelenjavo. Še posebej tiste, bogate s sluzjo in celulozo. Na primer: kumare, korenje, jajčevci, paradižnik, čebula in večina kalčkov.
5. Zelenjava. Iz zelenjavnih strokov. Na primer: grah, leča, fižol, fižol (črni, beli, rdeči), čičerika, grah, fižol iz lime, lucerna, kuskus, soja ali soja.
6. Gomolji in korenine. Običajno so bogati s škrobom. Na primer: krompir (posebej pečen), sladki krompir, čajota, buča, kasava (yuca), jam, zasedejo.
7. Oreški in semena. Zlasti tiste, ki niso bile obdelane. Na primer: mandlji, orehi, lešniki, rozine, pistacije, sončnična semena, plantago, lan ali gorčica.
8. Sadje. Večina sadja vsebuje preproste ogljikove hidrate (monosaharide), vendar banane (ne banane), hruške, grenivke, avokado, redkev, fige, slive in jabolčna skorja so bogati z ogljikovimi hidrati zapleteno.
9. Alge in lišaji. Hrana bogata s sluzmi. Na primer agar-agar in druge rdeče alge (rodij) ali lišaji Islandije vsebujejo veliko zapletenih ogljikovih hidratov.
10. Zeleni listi. Običajno se uporablja surovo v solatah: zelena solata, radičeta, rukola, vodna kreša; ali kot arome in poparke, kot so peteršilj, timijan in koriander.
11. Mlečni izdelki. Nekateri siri, jogurt in posneto mleko vsebujejo prav toliko zapletenih ogljikovih hidratov kot sojino mleko (čeprav pravzaprav ni mlečno). Nasprotno pa mleko in večina njegovih derivatov vsebuje monosaharidne sladkorje.
12. Morski sadeži. Nekatere školjke so lahko vir zapletenih ogljikovih hidratov, kot so školjke ali ostrige, pa tudi večina užitnih školjk. Vendar se večina kompleksnih ogljikovih hidratov v teh živilih izgubi pri komercialnem ali industrijskem ravnanju.
13. Zelenjavna stebla. Tiste, ki so bogate s celulozo. Na primer: zelena, drobnjak, česnov sklep, srca palme, cvetača, vodna kreša in brokoli (stebla). Še posebej, če jih jemo zelene ali kuhane na pari.
14. Rastlinska olja. Čeprav niso pravilno živilo ali vsebujejo zapletenih ogljikovih hidratov, njihova uporaba (zlasti oljčno olje) Omogoča ohranjanje polisaharidov v rastlinski hrani in ne razgradnjo kompleksnih sladkorjev, ki jih vsebujejo.
15. Kruh in testenine. Samo tiste iz polnozrnate moke in brez dodanih predelanih sladkorjev.

Sledite z: