Pomen dobre prehrane

Roberta Alessandra Pedrasoli
Diploma iz biomedicine

Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembna za kakovost našega življenja, saj poleg zagotavljanja energije, ki ohranja delovanje vseh sistemov za opravljanje naših vsakodnevnih dejavnosti, obstajajo koristi, povezane s pravilno absorpcijo hrano, kot so dobro fizično-duševno počutje, preprečevanje bolezni, izboljšanje imunskega sistema in dober razvoj fizično.

Naše telo je dobesedno stroj, vendar ima biološko strukturo, katere sistemi potrebujejo dnevne skupine hranila (voda, vitamini, minerali, ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) kot gorivo za izvajanje svojih presnovnih funkcij. Ta hranila večinoma dobimo s hrano.

Hrana je po definiciji katera koli snov, tekoča ali trdna, ki jo naše telo lahko uporabi za pridobivanje hranilnih snovi in ​​energije za pravilno delovanje. Vendar pa ima vsako živilo različne količine hranilnih snovi in ​​vsako od teh ima v telesu posebno vlogo, zaradi česar je raznoliko uživanje bistvenega pomena. Prav tako se ta raznolikost spreminja glede na spol, starost, telesno konstitucijo in genetske pogoje, zaradi česar je krožnik vsakega posameznika tako edinstven. kot lastni DNK, pri čemer je pomembno prepoznati, kakšne so potrebe, da jim zagotovimo pravilno prehrano in gradimo zdravo življenje.

Učinki na splošno počutje

Ko jeste, se počutite bolj voljni, vendar dobro počutje ni omejeno na to takojšnjo injekcijo spodbude, temveč na vrsto koristi, ki se združijo. In kot bomo večkrat ponovili v teh vrsticah, ravnovesje je vse, zato se odločite za več manjših obrokov redni intervali, namesto velikih krožnikov pri kosilu ali večerji, pomaga v boju proti utrujenosti in izboljša stanje psihično.

Živila, bogata z omega-3, cela zrna in nenasičene maščobe (dobre maščobe), kot so oreščki, ribe, perutnina, Sadje zagotavlja trajno energijo, zmanjšuje utrujenost, stres in tesnobo ter izboljšuje koncentracijo, spomin in kakovost sanje.

Z mislijo na čas za spanje ima beljakovinsko bogata jed skupaj s skodelico zeliščnega čaja iz kamilice in sivke sproščujoče učinke. Za nujne primere dobra temna čokolada hitro učinkuje na stres.

Članek iz leta 2015, objavljen v reviji STRESS, nakazuje, da sta kakovost in količina zaužitih hranil pri sčasoma lahko vpliva na nevronska vezja, odgovorna za nadzor čustev in motivacija. To pomeni, da nam bo tisto, kar je na začetku dobro za nas, čezmerno škodovalo. Zloraba sladke in mastne hrane lahko poleg povečanja telesne teže povzroči dolgoročno odvisnost, sprožijo famozno "prehranjevanje pod stresom" v iskanju tolažbe, ki jo ta hrana zmore toast.

pravilen razvoj

Tudi pravilna prehrana je odličen zaveznik dobrega razvoja. Podhranjenost pri majhnih otrocih je povezana z zaostankom v rasti, kar glede na poročilo ZN o 2021, prizadene približno 150 milijonov otrok, mlajših od pet let, ki so bili pod idealno višino in/ali težo za svoje starost. Poroča tudi o skoraj 39 milijonih otrok s prekomerno telesno težo. Obe skrajnosti vplivata na telesni in psihični razvoj otrok in lahko v prihodnosti prineseta nepopravljive posledice.

Izboljša prebavni sistem

Hrana ima tudi pomembno vlogo pri zdravju organov. Veliko slišimo o tem, kako uživanje maščob škoduje srcu, tako kot alkohol škoduje jetrom. V zadnjih letih so ugotovili, da lahko na črevesje močno vpliva tudi hrana in njeno neravnovesje, t.i. Disbioza, ki je povezana z nizom črevesnih težav, kot so plini, napenjanje, driska, zaprtje, slabost; in v živčnem sistemu, endokrinih in imunoloških motenj, kot so glavoboli, izpadanje las, nadzor glikemije, depresija.

To je zato, ker obstaja povezava med perifernim živčnim sistemom (nevroni zunaj CNS) in črevesnim živčnim sistemom (ki nadzira prebavo). V podaljšku črevesne sluznice imamo približno 100 milijonov nevronov, kar razkriva, da ima tudi črevesje nevrone, ti pa zaznavajo zunanje dražljaje in se nanje odzivajo. Očitno gre vse, kar zaužijemo, skozi naš prebavni sistem in lahko nanj vpliva, a vrsto bakterij (dobrih in slabih), na katere vpliva tudi hrana, in so lahko na dobri strani oz slab. Te bakterije še naprej stimulirajo črevesne nevrone in v primeru večinoma slabega ciklusa se sproži vrsta težav, kot so zgoraj omenjene.

Za pomoč pri absorpciji hranil in ravnovesju črevesne flore se ponovno opremimo s hrano kot glavnim orožjem. Pijte veliko vode, jejte prebiotična (vlaknine) in probiotična (dobre bakterije) živila, slednja pridobljena iz fermentiranih živil, kot so jogurt, kefir, kombuča, miso, kislo zelje itd.

Imuniteta, preventiva in pogoji

Prav iz črevesja krepimo svojo imunost. Skoraj 80 % imunskih celic se nahaja v črevesju. Ko uživamo antioksidantna ali protivnetna živila, delujejo tako, da povečajo imunski odziv tako, da zmanjšajo vnetni proces, ki proizvaja obrambne celice in protitelesa, zaradi česar je naše telo manj nagnjeno k okužbe.

Pomanjkanje enega ali več hranilnih snovi v našem telesu imenujemo podhranjenost, znotraj tega okvira pa obstajajo različne stopnje (povezane s hrano) in v mnogih primerih ne gre za pomanjkanje hrane, temveč zaradi pomanjkanja kakovosti/raznolikosti, zato lahko njeni začetni simptomi, ki so običajno pomanjkanje energije in pretirana utrujenost, ostanejo neopaženi ali pa jih zamenjamo z izčrpanost. Zelo pogosto najdemo podhranjene ljudi s prekomerno telesno težo, saj kvantiteta ni sinonim za kakovost.

Na vsako hranilo se telo odzove z določenim simptomom. Pomanjkanje železa, imenovano anemija, se kaže z bledo kožo, utrujenostjo, apatijo, vrtoglavico. Po podatkih ZN ima anemijo tretjina žensk med 15. in 45. letom, torej v rodni dobi. V tem primeru gre za kombinacijo izgube železa z menstruacijo in pomanjkanja nadomestitve hranjenje). Pomanjkanje vitamina A povzroča težave z vidom, zlasti v slabo osvetljenem okolju.

Dejanska teža

Omeniti velja, da hrana v večini primerov olajša izgubo in vzdrževanje telesne teže. Vendar je idealna teža vsakega človeka edinstvena. Estetskih standardov ne moremo povezovati z zdravjem, saj nimajo vsi ljudje nad določeno težo težav s prehranjevanjem.

Če povzamemo, s hrano lahko preprečimo nastanek različnih bolezni, pa tudi zdravimo jih tako, da si izboljšamo kakovost življenja. Pri tem je izjemnega pomena ocena zdravnika ali nutricionista, ki pri tem pomaga.

prehrana v zgodnjem otroštvu

Vsako življenjsko obdobje zahteva drugačno nego s hrano, vendar je vredno izpostaviti obdobje Predvsem prvih tisoč dni, kar zajema od nosečnosti do približno dveh let starosti otroka. človek. Več študij se nanaša na epigenetsko programiranje (pri katerem je hrana eden glavnih dejavnikov izpostavljenost) v perinatalnem obdobju z utišanjem genov, povezanih z nevrodegenerativnimi in imunološkimi motnjami v prihodnost. Študija Univerze v Groningenu iz leta 2016 povezuje nezdrave navade s prekomerno telesno težo v otroštvu. Druga študija povezuje gestacijski diabetes in nagnjenost k sladkorni bolezni pri otrocih in mladostnikih. Površno lahko rečemo, da lahko 1000 dni vpliva na prihodnost človeka.

Po že znanih znanstvenih podatkih, ki jih vodijo organizacije, kot je WHO, ustrezna prehrana med nosečnostjo preprečuje težave z zdravje matere, kot sta sladkorna bolezen in hipertenzija, ki posledično povečata tveganje za porod in lahko povzročita težave pri porodu. dojenček. Nadomestitev hranil, kot sta železo in folna kislina, je povezana tudi z dobrim razvojem ploda in preprečevanjem strateških patoloških sprememb, kot so okvare nevralne cevi.

Druga izjemno pomembna faza je prvih šest mesecev življenja. Danes že obstaja soglasje, da je najboljša možnost za razvoj otroka dojenje izključno dojenje (in če to ni mogoče, uporaba posebnih formul za dojenčke v ta namen).

Zgodnja uvedba spremeni okus in poveča tveganje za debelost. Od šestih mesecev do dveh let je priporočljivo, če je le mogoče, ohraniti dojenje in hkrati začnite dopolnilno hranjenje z uvedbo novega hrano. Navade, pridobljene v tem obdobju, se bodo odražale v otroštvu, zato pediatrična društva in WHO Prosijo, da sladkor ali druga sladila, kot sta med in melasa, predelana hrana in ultra obdelan. Ti ukrepi spodbujajo intelektualni razvoj in zmanjšujejo tveganje za prekomerno telesno težo in bolezni srca in ožilja v prihodnosti.

Primeri in razlike med naravno, predelano in ultra predelano hrano

Način predelave hrane bo vplival na okus in količino prisotnih hranilnih snovi. Poznavanje različnih procesov je bistveno za oblikovanje zdrave prehrane. V praksi velja, da bolj ko je hrana predelana, več hranilnih snovi izgubi.

Naravna hrana: Ne trpijo nobenih sprememb. Na primer: zelenjava, sadje, jajca.

Minimalno predelana živila: Podvržena so majhnim spremembam za lažjo uporabo (čiščenje, drobljenje, zamrzovanje), vendar brez dodajanja kakršnih koli snovi, ki spremenijo prvotno živilo. Na primer: moka, riž, kosi mesa, sesekljana zelenjava, zamrznjena zelenjava.

Predelana živila: so tista živila, ki so bila spremenjena z njihovim industrijskim procesom prvotno stanje z dodatki drugih snovi, zaradi česar so izdelki najrazličnejši namene. Na primer: siri, konzerve, kruh, omake, marmelade.

Ultra predelana živila: so industrijske formulacije z deli hrane in dodatki konzervansov, ojačevalcev, med drugim, ki spreminjajo aromo, okus, teksturo in barvo. Na primer: brezalkoholne pijače, instant rezanci, polnjeni piškoti, klobase.

Ultraprocesirana hrana je po prebavi revna s hranili, torej le pretvori v energijo, številni uporabljeni konzervansi pa so škodljivi za mikrobioto črevesni. Žal trženje hrane prodaja idejo, da so te enako zdrave kot tiste, ki so pripravljene doma, zaradi česar je njihova poraba množična in zaskrbljujoča.

Nasveti za zdravo prehrano

Pri načrtovanju svojega jedilnika uresničite načela dobre prehrane: uravnoteženost, raznolikost in zmernost.

– Jejte v presledkih 3 do 4 ur (idealno 3 obroki in 2 prigrizka);

– Naredite pisane jedi. Zloraba vrst zelenjave, sadja in zelenjave, ki so na voljo;

- Pitna voda

– Izogibajte se ultra predelani hrani

– Izogibajte se mastni in ocvrti hrani;

– Izogibajte se sladkorjem in kaloričnim sladkarijam;

– Po možnosti se odločite za integralne različice;

Nazadnje omenite, da sladka in industrializirana živila niso prepovedana, če se uporabljajo v zmernih količinah ob določenih časih, kot so zabave in izleti.

Bibliografija

– Zakaj ljudje zaradi stresa prenajedajo

– Izpostavljenost stresu, uživanje hrane in čustveno stanje

– Stanje prehranske varnosti in prehrane v svetu 2021

– Psihobiotiki: probiotiki, ki lahko vplivajo na razpoloženje

– Prednosti probiotičnih bakterij

– Epigenetsko programiranje – pomembnih prvih 1000 dni

– Prvih 1000 dni in naprej

– Vodnik Eatwell