15 примера брзих бушилица

Тхе брзине вежбе Они су они који максимизирају експлозивни капацитет тела (убрзање), посебно доњих екстремитета, услед непосредног и непрекидног напора (брзине). На пример: трчање, прескакање конопца, чучњеви.

Тхе повећање брзине Уобичајен је задатак међу спортистима, посебно професионалним тркачима, којима је циљ да у краћем временском периоду пређу све већу раздаљину.

Овај напор захтева истовремено развој окретност и координацију, као и мишићна снага ногу и трбушног воза. Међутим, горњој оси тела такође треба посветити дужну пажњу, јер је трчање а активност која укључује велику количину мишићних влакана и такође утиче на кардиоваскуларни систем (издржљивост).

Ово се посебно односи на борилачке вештине, где брзина иде руку под руку са општом окретношћу и равнотежом.

Из тог разлога, увек се препоручује да пре него што наставите да вежбате брзину обавите комплетну рутину грејање која штима организам пре него што захтева његове максималне перформансе. Слично томе, пре самосталног извођења доле описаних вежби треба се обратити специјализованом водичу или тренеру како бисте избегли повреде.

Примери брзих вежби

1. Убрзати и одржавати. Најчешћа вежба у развијању брзине је да полако трчите десетак минута (загревање), а затим нагло повећате брзину. брзином од десет корака, одржавајте нову стопу напора за додатних 10 до 20 корака, а затим спустите на минимални темпо и ходајте један минут (пауза). Ову рутину треба поновити два или три пута, са повећањем за један или два корака сваке недеље ако се осећамо пријатно са максималним постигнутим ритмом.
2. Трчање уз степенице. Типична сцена интензивног тренинга, која се често виђа у филмовима, укључује пун напор пењања степеницама пуном брзином. На овај начин, ваша сопствена тежина се користи као отпор за појачавање трајног одговора ногу, које ће тада много боље реаговати на стану. Може бити допуњено брзим спуштањем до тренирати окретност, али посебна пажња мора бити пажљива на колена током спуштања.
3. Скочи конопац. Много онога што вам је потребно за брзо трчање има везе са стабилношћу и снагом сваке ноге појединачно. Конопац за скакање ће нам омогућити да их тренирамо заједно и појединачно, алтернативно, истовремено побољшавајући кардиореспираторни апарат. Отприлике десет до петнаест минута конопа је добра почетна мера, која се може повећати у трајању и брзини како нам буде пријатније са напором.
4. Понављања на једном месту. У случају да не циљамо на трке, већ на борилачке вештине, брзина се може повећати серијом понављања (ударци или ударци). Да бисте то урадили, једноставно измерите количину покрети што смо у стању да урадимо у датом периоду (на пример 1 минут) без померања са места на место и вежбамо је присиљавајући се да се повећавамо за још 2 покрета у минути. Ово ће повећати број понављања која смо у стању да урадимо, а с тим и нашу брзину одговора у борби.
5. АБС. Кључна вежба за брзину и спретност, као и издржљивост у трци. Постоји много метода њиховог правилног вежбања, увек обраћајући пажњу на негу кокцикса која захтева држање ногу под углом од 90 °. Минимални препоручени износ за почетак је 60 трбушњака у три серије од 20, али то се може прилагодити капацитетима сваке особе; најважније је повећати број серија недељно.
6. Плаи цхасер. Инспирисан игра дете многих имена („ла ере“, „ла стацха“ итд.) За ову вежбу ће бити потребан партнер са којим ће се смењивати у улогама прогоњених и прогонитеља. Свака улога мора трајати од 3 до 5 минута, у којем прогонитељ мора покушати да ухвати прогоњеног или да остане што ближе и мора покушати да га изгуби. После тог времена, одмориће се минут, улоге ће се променити и тако даље.
7. Чучњеви. Ова вежба је подједнако корисна за снагу (трчање или удар) и брзину у ногама. Састоји се од држања леђа усправних и испружених руку, чучања и поновног усправљања што је више пута могуће у одређеном временском периоду. Почетно мерење ће се одредити умором (није потребно доћи до краја грча), али серије треба додати до те мере да се осећамо пријатно уз напор. Идеја је да се направи највећи број сетова пре паузе (и то не највећи број чучњева у сету).
8. Аванс. Ова игра поштује динамику сличну прогонитељу: партнер (прогонитељ) ће нам помоћи да тренирамо трчећи на нашу страну, али уместо да нас ухвати, он ће нас престићи и тада га морамо сустићи и вратити се на његов страни. Једном уједначени, одржаваћемо максималну брзину и наставити да је претицамо и тако даље. Када се вратите у почетни положај, треба да се одморите минуту хода и поновите трку онолико пута колико је потребно.
9. Штафетна трка. За ову вежбу требат ће нам неколико партнера. Идеја је покретање једне датотеке уз одржавање брзине, осим последње у низу која мора радити максималном снагом да би постигла прво место. Кад стигну тамо, сви ће држати корак 20 секунди и онај ко је сада последњи у реду наставиће да претјече и тако даље док сви не буду на челу реда. Затим се одморите минут ходањем и вежба се понавља.
10. Цик-цак трка. Типична вежба окретности која укључује трчање између чуњева или других препрека наизменично са стране на којој их савладавамо (цик-цак). Морамо измерити време у коме путујемо стазом и покушати смањити број секунди у свакој трци, без губљења равнотеже и обарања било које препреке. Ако то учинимо, мораћемо да почнемо испочетка.
11. Жаба скаче. Овом вежбом можемо једнако добити снагу и брзину. Састоји се од тога да се лоцирамо на месту (у коме нема никога да удари или било шта близу да нас погоди) и узастопно скачемо, доводећи колена до груди. За минут или тридесет секунди (у зависности од умора) мораћемо да измеримо колико скокова радимо и покушајте, након неколико минута одмора, да повећате број регистрованих за један или два скока по Недеља.
12. Јоггинг. Тако једноставна. Издржани кас, наизменично са кратким трчањем, пружаће нам већи отпор и навикаваће ноге на континуирано вежбање. Издржљиво трчање у трајању од пола сата добра је мера за већ инициране спортисте, које се по потреби може повећати.
13. Трчи брдо. За ову вежбу требат ће нам мало брдо које нам пружа отпор, јер ћемо тренирати тако што ћемо се попети на њега максималном брзином и временски одредити колико је времена потребно за то. Идеја је да се то ради сваке недеље у мање секунди, како би тело касније имало боље перформансе, тренирајући у окружењу отпора.
14. Трчање у песку. Ова вежба је идеална за плажу, а идеално се изводи боса (будимо опрезни прво са предметима који могу бити у песку). Вежба се састоји од спринта од 0 до 60 у кратком трчању, затим одмарања тридесет секунди и наставка трчања. Када се ослободимо отпора песка, брзина ће нам се знатно повећати.
15. Трка са теговима. Ако је опрема доступна, утег се конопом може везати за струк и присилити га да трчи максималном брзином, вукући га, на кратак период (1 минут). Тежина ће још више повећати нашу снагу и тада ћемо, ослобођени тога, бити бржи него што је нормално.

Пратите са: