Важност добре исхране

Роберта Алесандра Педрасоли
Диплома из биомедицине

Здрава и избалансирана исхрана важна је за квалитет нашег живота јер поред тога пружа енергију која чува функционисање свих система за обављање наших свакодневних активности, постоје предности повезане са правилном апсорпцијом храну, као што су физичко-ментално благостање, превенција болести, побољшање имуног система и добар развој физички.

Наше тело је буквално машина, међутим, има биолошку структуру, чијим системима су свакодневно потребне групе хранљиве материје (вода, витамини, минерали, угљени хидрати, протеини, масти) као гориво за обављање својих метаболичких функција. Ови хранљиви састојци се добијају, углавном, храном.

Храна је, по дефиницији, свака супстанца, течна или чврста, коју наше тело може да користи за добијање хранљивих материја и енергије за правилан рад. Међутим, свака храна има различите количине хранљивих материја и свака од њих игра одређену улогу у телу, што чини разноврсност конзумације суштинском. Исто тако, ова разноликост се мења у зависности од пола, старости, физичке конституције и генетских услова, чинећи тањир сваке особе тако јединственим. као сопствену ДНК, важно је препознати које су потребе како би им се обезбедила права исхрана и изградио здрав живот.

Ефекти на опште благостање

Када једете, осећате се више воље, али пружена добробит није ограничена на ту непосредну ињекцију охрабрења, већ на низ погодности које се спајају. И као што ћемо много пута поновити у овим редовима, равнотежа је све, па се одлучите за неколико малих оброка редовним интервалима, уместо великих тањира на ручку или вечери, помаже у борби против умора и побољшању стања психички.

Храна богата омега-3, целим житарицама и незасићеним мастима (добре масти), као што су ораси, риба, живина, Воће пружа трајну енергију, као и смањује умор, стрес и анксиозност, као и побољшава концентрацију, памћење и квалитет ума. сан.

Имајући на уму време за спавање, јело богато протеинима заједно са шољицом биљног чаја од камилице и лаванде има опуштајућа својства. За хитне случајеве, добра црна чоколада брзо утиче на стрес.

Чланак из 2015. објављен у часопису СТРЕСС сугерише да је квалитет и количина хранљивих материја унесених у током времена може утицати на неуронска кола одговорна за контролу емоција и мотивација. То значи да ће нам оно што је у почетку добро за нас прекомерно штетити. Злоупотреба слатке и масне хране, осим што повећава нашу тежину, дугорочно може створити зависност, изазивање чувене „стресне исхране“, у потрази за утехом коју ова храна има способност тост.

правилног развоја

Правилна исхрана је такође одличан савезник доброг развоја. Неухрањеност код мале деце повезана је са заостајањем у расту који је, према извештају УН о 2021, погађа око 150 милиона деце млађе од пет година која су била испод идеалне висине и/или тежине за своје старости. Такође, извештава о скоро 39 милиона деце са прекомерном тежином. Обе крајности утичу на физички и психички развој деце и могу донети непоправљиве последице у будућности.

Побољшава систем за варење

Храна такође игра важну улогу у здрављу органа. Много слушамо о томе како једење масти оштећује срце, као што алкохол оштећује јетру. Последњих година откривено је да и црева могу бити под великим утицајем хране и њене неравнотеже, тзв. Дисбиоза, која је повезана са низом цревних проблема као што су гасови, надимање, дијареја, затвор, мучнина; а у нервном систему ендокрини и имунолошки поремећаји као што су главобоља, губитак косе, контрола гликемије, депресија.

То је зато што постоји веза између периферног нервног система (неурона изван ЦНС-а) и ентеричког нервног система (који контролише варење). Имамо приближно 100 милиона неурона у продужетку цревне слузокоже, што открива да црева такође имају неуроне, а они откривају и реагују на спољашње стимулусе. Очигледно, све што једемо пролази кроз наш систем за варење и може утицати на њега, међутим, а низа бактерија (добрих и лоших), на које утиче и храна, а могу бити на доброј страни или лоше. Ове бактерије настављају да стимулишу цревне неуроне иу случају углавном лошег циклуса, покреће се низ проблема попут оних горе поменутих.

Да бисмо помогли у апсорпцији хранљивих материја и у равнотежи цревне флоре, поново се опремимо храном као нашим главним оружјем. Пијте пуно воде, једите пребиотичку (влакна) и пробиотичку (добре бактерије) храну, која се добија из ферментисаних намирница као што су јогурт, кефир, комбуча, мисо, кисели купус итд.

Имунитет, превенција и услови

Управо из црева јачамо свој имунитет. Скоро 80% имуних ћелија налази се у цревима. Када конзумирамо антиоксидантну или антиинфламаторну храну, оне делују тако што повећавају имуни одговор смањујући инфламаторни процес, који производи одбрамбене ћелије и антитела, чинећи наше тело мање склоним инфекције.

Недостатак једног или више хранљивих састојака у нашем организму назива се потхрањеност иу том оквиру постоје различити нивои (везани за храну), а у многим случајевима то није недостатак. хране, већ због недостатка квалитета/разноврсности, па њени почетни симптоми, који су обично недостатак енергије и претерани умор, могу остати непримећени или помешани са исцрпљеност. Веома је уобичајено пронаћи потхрањене гојазне особе јер квантитет није синоним за квалитет.

За сваки нутријент тело реагује специфичним симптомом. Недостатак гвожђа, који се назива анемија, манифестује се бледом кожом, умором, апатијом, вртоглавицом. Према подацима УН, трећина жена између 15 и 45 година, односно у репродуктивном добу, има анемију (у У овом случају, комбинација губитка гвожђа кроз менструацију и недостатак замене кроз храњење). Недостатак витамина А доводи до проблема са видом, посебно у слабо осветљеним срединама.

Стварна тежина

Вреди напоменути да храна у већини случајева олакшава губитак и одржавање телесне тежине. Међутим, идеална тежина сваке особе је јединствена. Естетски стандарди се не могу повезати са здрављем, јер немају сви људи преко одређене тежине проблема са исхраном.

Укратко, храном можемо спречити појаву разних болести, као и лечити их побољшањем квалитета живота. За ово је од највеће важности процена лекара или нутриционисте који помаже у овом процесу.

исхрана у раном детињству

Свака фаза живота захтева различиту бригу о храни, међутим, период заслужује да буде истакнут Конкретно, првих хиљаду дана, што укључује од трудноће до отприлике две године старости детета. људски. Неколико студија се односи на епигенетско програмирање (које има храну као један од главних фактора изложеност) у перинаталном периоду уз утишавање гена везаних за неуродегенеративне и имунолошке поремећаје у Будућност. Студија Универзитета у Гронингену из 2016. повезује нездраве навике са прекомерном тежином у детињству. Друга студија се односи на гестацијски дијабетес и склоност дијабетесу код деце и адолесцената. Површно, можемо рећи да 1000 дана може утицати на будућност човека.

Пратећи научне податке већ познате и вођене од стране организација попут СЗО, адекватна исхрана током трудноће избегава проблеме здравље мајке, као што су дијабетес и хипертензија, који последично повећавају ризик од порођаја и могу довести до проблема за беба. Замена хранљивих материја као што су гвожђе и фолна киселина је такође повезана са добрим развојем фетуса и превенцијом стратешких патолошких промена као што су дефекти неуралне цеви.

Друга изузетно важна фаза је првих шест месеци живота. Данас већ постоји консензус да је најбоља опција за развој бебе дојење искључиво дојење (а ако то није могуће, употреба посебних формула за одојчад у ту сврху).

Рано увођење мења непце и повећава ризик од гојазности. Од шест месеци до две године препоручује се, кад год је то могуће, одржавање дојења и истовремено започети дохрану са увођењем нових храна. Навике стечене у овом периоду огледаће се у целом детињству, због чега педијатријска друштва и СЗО Они траже да шећер или други заслађивачи као што су мед и меласа, прерађена храна и ултра-обрађена. Ове мере погодују интелектуалном развоју и смањују ризик од прекомерне тежине и кардиоваскуларних болести у будућности.

Примери и разлике између природне, прерађене и ултра-прерађене хране

Начин на који се наша храна обрађује ће утицати на укус и количину присутних хранљивих материја. Познавање различитих процеса је неопходно за осмишљавање здраве исхране. У пракси, што је храна више обрађена, губи се више хранљивих материја.

Природна храна: Не трпе никакве промене. На пример: поврће, воће, јаја.

Минимално обрађена храна: подвргава се малим изменама како би се олакшала њихова употреба (чишћење, дробљење, замрзавање), али без додавања било које супстанце која мења оригиналну храну. На пример: брашно, пиринач, комади меса, сецкано поврће, смрзнуто поврће.

Прерађена храна: Да ли су оне намирнице које су измењене кроз њихов индустријски процес првобитно стање са додатком других супстанци, што резултира производима за најразноврсније сврхе. На пример: сиреви, конзерве, хлеб, сосови, џемови.

Ултра-обрађена храна: То су индустријске формулације са деловима хране и додатком конзерванса, појачивача, између осталог који мењају арому, укус, текстуру и боју. На пример: безалкохолна пића, инстант резанци, пуњени колачићи, кобасице.

Ултра-обрађена храна је сиромашна хранљивим материјама након варења, односно јесу само трансформише се у енергију, а многи од коришћених конзерванса су штетни за микробиоту цревне. Нажалост, маркетинг хране продаје идеју да су оне здраве као и оне које се припремају код куће, што њихову потрошњу чини масовном и забрињавајућом.

Савети за здраву исхрану

Примените принципе добре исхране у пракси када планирате свој мени: уравнотеженост, разноврсност и умереност.

– Једите у интервалима од 3 до 4 сата (идеално 3 оброка и 2 ужине);

– Направите шарена јела. Злоупотреба доступних врста поврћа, воћа и поврћа;

- Вода за пиће

– Избегавајте ултра-прерађену храну

– Избегавајте масну и пржену храну;

– Избегавајте шећере и калоричне слаткише;

– По могућству, одлучите се за интегралне верзије;

На крају, спомените да слатка и индустријализована храна није забрањена ако се користи умерено у одређеним временима као што су забаве и изласци.

Библиографија

– Зашто стрес доводи до преједања људи

– Изложеност стресу, унос хране и емоционално стање

– Стање безбедности хране и исхране у свету 2021

– Психобиотици: Пробиотици који могу утицати на расположење

– Предности пробиотичких бактерија

– Епигенетско програмирање—важних првих 1000 дана

– Првих 1000 дана и даље

– Еатвелл водич