20 exempel på väsentliga näringsämnen

De väsentliga näringsämnen De är viktiga ämnen för att kroppen ska fungera korrekt, som inte kan syntetiseras naturligt av kroppen utan måste tillhandahållas genom mat. Till exempel: histidin, lysin, vitamin D.

Den här typen av näringsämnen nyckeln varierar beroende på arter, men lyckligtvis krävs de i små doser och kroppen tenderar att lagra dem under lång tid, så symtomen på deras brist uppträder först efter långa perioder av frånvaro.

I själva verket kan överskott av några av dessa näringsämnen vara ohälsosamma (t.ex. hypervitaminos eller överskott av vitaminer). Andra, å andra sidan, kan intas så mycket som önskas utan att ge skadliga effekter.

Typer av viktiga näringsämnen

Några av dessa ämnen kallas vanligtvis grundläggande för människan:

Vissa av dem krävs under hela livet, och andra som histidin (aminosyror) krävs endast under barndomen. Allt, lyckligtvis, kan förvärvas genom mat.

Exempel på viktiga näringsämnen

1. Alfa-linolsyra. Allmänt känd som omega-3 är det en fleromättad fettsyra, en komponent i många vanliga växtsyror. Det kan förvärvas genom intag av linfrön, torskleverolja, de flesta blå fiskar (tonfisk, bonito, sill) eller bland annat i kosttillskott.
   instagram story viewer
2. Linolsyra. Det bör inte förväxlas med den föregående: denna fleromättade fettsyra kallas vanligtvis omega-6 och är en kraftfull sänkning av det så kallade ”dåliga” kolesterolet, det vill säga mättade och transfetter. Det fyller lipolysfunktionerna, ökar muskelmassan, skyddar mot cancer och metaboliska regler. Det kan konsumeras bland annat genom olivolja, avokado, ägg, fullkornsvete, valnötter, pinjenötter, raps, linfrö, majs eller solrosolja.
3. Fenylalanin. En av de 9 essentiella aminosyrorna i människokroppen, viktig för konstruktionen av många essentiella enzymer och proteiner. Dess överdrivna konsumtion kan orsaka laxationer, och det är möjligt att förvärva det genom intag av livsmedel rik på protein: bland annat rött kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, sparris, kikärter, sojabönor och jordnötter.
4. Histidin. Denna essentiella aminosyra för djur (sedan svamp, bakterie Y växter kan syntetisera det) uppfyller viktiga funktioner vid utveckling och underhåll av friska vävnader, såväl som myelinet som täcker nervceller. Det finns i mejeriprodukter, kyckling, fisk, kött och används ofta i fall av förgiftning med metaller tung.
5. Tryptofan. En annan essentiell aminosyra i människokroppen, det är nödvändigt för frisättning av serotonin, a neurotransmittor involverad i sömnfunktioner och nöjesuppfattningar. Dess brist i kroppen har kopplats till fall av ångest, ångest eller sömnlöshet. Det finns i ägg, mjölk, spannmål fullkorn, havre, dadlar, kikärter, solrosfrön och bananer, bland andra.
6. Lysin. Essentiell aminosyra som finns i många proteiner, nödvändigt för däggdjur alla, oförmögna att syntetisera det på egen hand. Det är viktigt för konstruktionen av molekylära vätebindningar och katalys. Det finns bland annat quinoa, sojabönor, bönor, linser, vattenkrasse och johannesbrödbönor.
7. Valine. En annan av de nio essentiella aminosyrorna i människokroppen, väsentlig för muskelmetabolism, där den fungerar som energi vid stress och upprätthåller en positiv kvävebalans. Det erhålls genom att äta bananer, keso, choklad, röda bär och milda kryddor.
8. Folsyra. Känd som vitamin B9 är det viktigt i människokroppen att bygga strukturella proteiner och för hemoglobin, det ämne som möjliggör transport av syre i blodet. Det finns i baljväxter (bland annat kikärter, linser), gröna bladgrönsaker (spenat), i ärtor, bönor, nötter och spannmål.
9. Pantotensyra. Även kallat vitamin B5, det är en vattenlöslig förening av kritisk betydelse för metabolismen och syntesen av kolhydrater, proteiner och fetter. Lyckligtvis finns det små doser av detta vitamin i nästan alla livsmedel, även om det är mer rikligt med fullkorn, baljväxter, bryggerjäst, kunglig gelé, ägg och köttet.
10. Tiamin. Vitamin B1, en del av vitamin B-komplexet, är vattenlösligt och olösligt i alkohol, det är nödvändigt i den dagliga kosten för nästan alla ryggradsdjur. Dess absorption sker i tunntarmen, främjas av C-vitamin och folsyra, men hämmas av närvaron av etanol. Det finns bland annat baljväxter, jäst, fullkorn, majs, nötter, ägg, rött kött, potatis, sesamfrön.
11. Riboflavin. Ett annat vitamin av B-komplexet, B2. Det tillhör gruppen av fluorescerande gula pigment som kallas flaviner, mycket närvarande i mejeriprodukter, ost, baljväxter, gröna bladgrönsaker och djurlever. Det är viktigt för huden, ögonhinnan och kroppens slemhinnor.
12. Hill. Detta väsentliga näringsämne, löslig i vatten, är normalt grupperad med B-vitaminer. Det är en föregångare till neurotransmittorerna som är ansvariga för minnes- och muskelkoordinering, liksom i syntesen av cellmembran. Det kan konsumeras i ägg, djurlever, torsk, skinn utan kyckling, grapefrukt, quinoa, tofu, röda bönor, jordnötter eller mandel, bland andra.
13. Vitamin D. Känd som kalciferol eller antirachitica, är det ansvarigt för att reglera förkalkningen av ben, reglering av fosfor och kalcium i blodet, bland andra viktiga funktioner. Dess underskott har kopplats till osteoporos och rakitis, och vegetarianer brukar varnas för dess dietbrist. Den finns i berikad mjölk, svamp eller svamp, sojajuice och berikade spannmål, men den kan också syntetiseras i små mängder genom hudens exponering för solen.
14. E-vitamin. En kraftfull antioxidant, en viktig del av blodhemoglobin, finns i många livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom hasselnötter, mandlar, spenat, broccoli, vetegroddar, bryggerjäst och i vegetabiliska oljor såsom solros, sesam eller oliv.
15. K-vitamin. Känd som fytomenadion, det är det anti-hemorragiska vitaminet, eftersom de är nyckeln till blodproppar. Det främjar också bildandet av röda blodkroppar, vilket ökar blodtransporten. Dess frånvaro i kroppen är sällsynt, eftersom den kan syntetiseras av vissa bakterie i människans tarm, men det kan också införlivas mer genom att inta mörkgröna bladgrönsaker.
16. B12-vitamin. Kallas kobalamin, eftersom det har koboltmarginaler är det ett viktigt vitamin för hjärnans och nervsystemets funktion samt vid bildandet av blod och proteiner oumbärlig. Ingen svamp, växt eller djur kan syntetisera detta vitamin: endast bakterier och arkebakterier kan, så människor måste ta emot dem från bakterier i tarmen eller från att äta kött djur.
17. Kalium. Öst kemiskt element Det är en mycket reaktiv alkalimetall, närvarande i saltvatten, och är väsentlig för många elektriska överföringsprocesser i människokroppen, liksom för stabilisering av RNA och DNA. Det konsumeras genom frukt (bananer, avokado, aprikos, körsbär, plommon, etc.) och grönsaker (morot, broccoli, betor, aubergine, blomkål).
18. Järn. Ett annat metallelement, det mest förekommande i jordskorpan, vars betydelse i människokroppen är nyckeln, men i små mängder. Järnnivåer påverkar direkt syresättning av blod, liksom olika cellulära metabolismer. Det kan erhållas genom konsumtion av rött kött, solrosfrön, pistaschmandlar, bland andra.
19. Retinol. Detta är namnet på vitamin A, viktigt för synprocesser, hud och slemhinnor, immunsystemet, embryonal utveckling och tillväxt. Den lagras i levern och bildas av betakaroten som finns i bland annat morötter, broccoli, spenat, squash, ägg, persikor, djurlever och ärtor.
20. Kalcium. Ett nödvändigt element i mineraliseringen av ben och tänder, vilket ger dem deras styrka, liksom andra metaboliska funktioner, såsom transport av cellmembranet. Kalcium kan intas i mjölk och dess derivat, i gröna bladgrönsaker (spenat, sparris) samt i grönt te eller yerba mate, bland andra mat.

Följ med: