15 exempel på hastighetsborrar

De hastighetsövningar De är de som maximerar kroppens explosiva reaktionskapacitet (acceleration), särskilt de nedre extremiteterna, inför omedelbar och ihållande ansträngning (hastighet). Till exempel: jogging, hopprep, knäböj.

De hastighetsökning Det är en vanlig uppgift bland idrottare, särskilt professionella löpare, som syftar till att täcka en ökande sträcka på kortare tid.

Denna insats kräver samtidigt en utveckling av rörlighet och den samordning, såväl som benens muskeltryck och magtåget. Emellertid måste kroppens övre axel också ägnas vederbörlig uppmärksamhet, eftersom löpning är en aktivitet som involverar ett stort antal muskelfibrer och som också påverkar det kardiovaskulära systemet (uthållighet).

Detta gäller särskilt för kampsport, där hastighet går hand i hand med allmän smidighet och balans.

Av denna anledning rekommenderas det alltid att utföra en fullständig rutin innan du fortsätter att utöva hastighet uppvärmning som ställer in organismen innan den kräver maximal prestanda. På samma sätt bör en specialguide eller tränare konsulteras innan du utför de övningar som beskrivs nedan på egen hand för att undvika skador.

Exempel på hastighetsövningar

1. Påskynda och underhålla. Den vanligaste övningen för att utveckla hastighet är att springa långsamt i ungefär tio minuter (uppvärmning) och sedan plötsligt öka hastigheten. hastighet för tio steg, upprätthålla den nya ansträngningen för ytterligare 10 till 20 steg, sänk sedan ner till minsta takt och gå i en minut (ha sönder). Denna rutin bör upprepas två eller tre gånger, med en ökning med ett eller två steg varje vecka om vi känner oss bekväma med maximal rytm uppnådd.
2. Kör uppför trappan. En typisk scen från intensiv träning, ofta sett i filmer, involverar den fulla ansträngningen att gå i trappor i full fart. På detta sätt används själva vikten som motstånd för att förbättra benens ihållande svar, vilket sedan kommer att reagera mycket bättre på plan. Kan kompletteras med en snabb nedstigning till träna smidighet, men särskild försiktighet måste iakttas med knäna under nedstigningen.
3. Hoppa repet. Mycket av det du behöver för att springa snabbt har att göra med stabiliteten och styrkan i varje ben individuellt. Hopprep gör det möjligt för oss att träna dem tillsammans och individuellt, alternativt samtidigt som vi ökar andningsapparaten. Cirka tio till femton minuters rep är ett bra startmått, som kan öka i varaktighet och hastighet när vi blir mer bekväma med ansträngningen.
4. Upprepningar på ett ställe. Om vi ​​inte siktar på tävlingar, utan mot kampsport, kan hastigheten ökas genom repetitionsserier (spark eller slag). För att göra detta, mät helt enkelt mängden rörelser som vi kan göra under en viss period (till exempel 1 minut) utan att flytta från plats till plats, och utöva det genom att tvinga oss att öka med 2 fler rörelser per minut. Detta kommer att öka antalet repetitioner som vi kan göra och med det, vår snabba respons i strid.
5. magmuskler. En nyckelövning för hastighet och skicklighet samt uthållighet i ett lopp. Det finns många metoder för att öva på rätt sätt, alltid uppmärksam på vården av halebenet som kräver att benen är ihop i en 90 ° vinkel. Det minsta rekommenderade beloppet för att starta är 60 sit-ups i tre serier om 20, men detta kan anpassas till varje persons kapacitet; det viktiga är att öka antalet serier varje vecka.
6. Spela chaser. Inspirerad av spela barn med många namn ("la ere", "la stacha", etc.) denna övning kommer att kräva en partner, med vilken de kommer att växla i rollerna som förföljda och förföljare. Varje roll måste ha en varaktighet av 3 till 5 minuter, där förföljaren måste försöka fånga den förföljda eller stanna så nära som möjligt och han måste försöka förlora honom. Efter den tiden vilar de i en minut och rollerna kommer att vändas och så vidare.
7. Knäböj. Denna övning är lika användbar för kraft (löpning eller slag) och hastighet i benen. Den består av att hålla ryggen rak och armarna utsträckta, sitta på huk och stå upp så många gånger som möjligt under en tidsperiod. Den initiala mätningen kommer att bestämmas av utmattning (det är inte nödvändigt att nå yttersta delen av krampen), men serier bör läggas till i den utsträckning att vi känner oss bekväma med ansträngningen. Tanken är att göra flest antal uppsättningar före pausen (och inte lika mycket som flest antal knäböj per uppsättning).
8. Förskottet. Detta spel följer en dynamik som liknar förföljaren: en partner (förföljare) hjälper oss att träna springer till vår sida, men istället för att fånga oss kommer han att köra oss och vi måste sedan komma ikapp honom och återvända till hans sida. En gång jämnt kommer vi att hålla maximal hastighet och fortsätta att köra den och så vidare. När du har återvänt till startpositionen bör du vila en minuts promenad och upprepa loppet så många gånger som behövs.
9. Stafett. För denna övning behöver vi flera partners. Tanken är att köra en fil med bibehållen hastighet, förutom den sista i raden som måste köra med maximal effekt tills han är på första plats. Väl där kommer alla att hålla jämna steg i 20 sekunder och den som nu är sist i raden fortsätter att köra om och så vidare tills alla har varit i spetsen. Sedan vilar du en minuts promenad och övningen upprepas.
10. Sicksacklopp. En typisk smidighetsövning, som innebär att springa mellan kottar eller andra hinder alternerande på den sida som vi övervinner dem (i en sicksack). Vi måste mäta tiden vi reser banan och försöka minska antalet sekunder i varje lopp, utan att förlora balansen och slå ner några av hinder. Om vi ​​gör det måste vi börja om.
11. Groda hoppar. Med den här övningen kan vi få både styrka och snabbhet. Den består av att lokalisera oss på en plats (med ingen i närheten att slå eller något nära att slå oss) och hoppa successivt och föra våra knän till bröstet. Under en minut eller trettio sekunder (beroende på trötthet) måste vi mäta hur många hopp vi gör och försök efter ett par minuters vila att öka antalet registrerade med ett eller två hopp per vecka.
12. Joggning. Så enkelt som det. Den ihållande trav, alternerad med korta körningar, ger oss större motstånd och kommer att vänja benen till kontinuerlig träning. En ihållande jogging i en halvtimme är en bra åtgärd för redan initierade idrottare, som kan ökas efter behov.
13. Kör kullen. För den här övningen behöver vi en liten kulle som ger oss motstånd, eftersom vi kommer att träna genom att klättra upp den i maximal hastighet och tajma hur lång tid det tar att göra det. Tanken är att göra det varje vecka på mindre sekunder, så att kroppen senare fungerar bättre med träning i en motståndsmiljö.
14. Kör i sand. Denna övning är perfekt för stranden och görs idealiskt barfota (låt oss först vara försiktiga med föremålen som kan vara i sanden). Övningen består av att springa från 0 till 60 på kort sikt, sedan vila i trettio sekunder och återuppta springet. När vi är fria från sandens motstånd kommer vår hastighet att ha ökat markant.
15. Tävla med vikter. Om utrustningen är tillgänglig kan en vikt knytas till midjan med ett rep och tvingas springa med maximal hastighet och dra den under en kort period (1 minut). Tyngden kommer att öka vår kraft ännu mer och sedan, utan den, kommer vi att vara snabbare än normalt.

Följ med: